새로운 운동 프로그램을 시작하거나 고강도 운동을하면 근육통이 예상됩니다. 통증을 위해 분지 쇄 아미노산과 같은 운동 후 보충제를 복용하면 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다.
아픈 근육을위한 보충제
델라웨어 대학교에 따르면 발병 근육통 또는 DOMS는 보통 운동 후 12 시간에서 24 시간 후에 설정되며 24 시간에서 72 시간 후에 사라지기 시작합니다. DOMS의 증상은 다음과 같습니다.
- 근육통
- 팽윤
- 인접한 관절의 강성
- 근육 부드러움
DOMS의 원인은 완전히 이해되지 않았습니다. 한때 연구원들은 근육에 젖산이 축적 된 것이라고 생각했지만, 운동 후 젖산 수치가 정상으로 돌아온다는 연구 결과가 있습니다. 이는 발병 지연의 원인이 될 가능성이 없다는 것을 의미합니다. 또 다른 이론은 힘든 훈련 세션 동안 근육에 가해진 미세한 손상으로 인해 통증이 발생한다는 것입니다. 그러나 이것은 결정적으로 입증되지 않았습니다.
아픈 근육을위한 보충제는 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 이 보충제의 성분 대부분은 음식에서 찾을 수 있습니다. 캘리포니아 대학교, 샌디에고 건강은 보충 요법을 시작하기 전에식이 요법을 분석하는 것이 좋습니다.
경고
보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하고 보충제와 제조업체 모두에 대해 조사하십시오. 대부분의 보충제는 FDA에 의해 규제되지 않으므로 건강한 선택을하는 것은 귀하의 책임입니다.
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아미노산 보충
분지 쇄 아미노산 또는 BCAA는 류신, 이소류신 및 발린을 포함한다. 이 아미노산은 육류, 생선, 계란, 유제품 및 유청 단백질과 같은 식품에서 발견 될 수 있습니다. 운동 중이나 운동 직후에 보충제로 구입할 수도 있습니다.
뉴햄프셔 대학 (University of New Hampshire)에 따르면 BCAA는 운동 중 근육 손상을 감소시켜 운동 후 근육 통증을 감소시킵니다. 또한 단백질 합성과 근육 성장을 증가시키고 근육 낭비를 방지하며 운동 중에 피로를 줄이는 대체 에너지 원을 제공합니다.
근육통을 줄이는 데 도움이되는 또 다른 아미노산은 L- 시트룰린입니다. L- 시트룰린은 수박에서 발견되는 비 필수 아미노산입니다. Food & Nutrition Research의 2017 년 6 월호에 발표 된 21 명의 남성 러너에 대한 소규모 연구에서, 연구원들은 L- 시트룰린이 보충 된 수박 주스를 마신 러너는 하프 마라톤을 뛴 러너보다 24 시간에서 72 시간 후에 근육통이 더 적은 것으로 나타났습니다. 위약을 받았습니다.
또한, L- 시트룰린은 운동 중에 생성 된 암모니아를 체내에서 제거하여 피로를 줄이는 데 도움이되어 운동 중 근육 내구성을 향상시킬 수 있습니다.
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비타민과 운동
비타민 C 및 E와 같은 항산화 비타민은 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Medical Sciences의 2018 년 7 월호에 발표 된 작은 연구에서, 연구원들은 비타민 C와 E의 단기간 고용량이 경기 후 조직 손상과 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구에는 비타민 또는 위약을 투여받은 18 명의 엘리트 태권도 선수가 포함되었습니다.
이 연구는 항산화 비타민의 단기 섭취의 이점을 보여 주지만 연구원들은 장기 보충이 실제로 산소 사용 능력과 같은 운동으로 인해 근육의 적응을 느리게하거나 감소시킬 수 있음을 시사하기 시작했다고 지적합니다..
비타민 C는 수용성 비타민이지만 과량의 비타민 C는 몸에서 쉽게 씻겨 나옵니다. 반면에 비타민 E는 지용성 비타민입니다. 로체스터 대학 의료 센터는 일반적으로 안전하지만 고용량은 신체에 독성을 유발할 수 있다고 조언합니다. 독성 증상은 다음과 같습니다.
- 구역질
- 흐린 시야
- 약점과 피로
- 가스
- 설사
고려해야 할 다른 보충제
오메가 -3 지방산은 항염증제로 알려져 있습니다. 이것은 힘든 운동으로 인한 염증을 줄이고 따라서 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 성능에 미치는 영향은 명확하지 않다고 University of Western States는 지적했다.
모든 보충제가 알약과 파우더 형태 일 필요는 없습니다. 예를 들어, 타트 체리 주스는 발병 지연 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Tufts University는 말합니다. 주스는 비 스테로이드 성 항염증제와 유사한 방식으로 작용하며 염증을 일으키는 화합물의 생성을 차단합니다. 결과를 보려면 최상의 복용량을 결정하기 위해 추가 연구가 필요합니다.
카페인은 단지 아침에 운동을하는 동안 성능을 향상시키기위한 것이 아닙니다. 또한 발병 지연을 줄일 수 있습니다. Journal of Strength & Conditioning Research의 2013 년 11 월판에 발표 된 작은 연구에 따르면 카페인을 섭취 한 피험자들은 저항 훈련 운동 후 2 일과 3 일에 통증이 덜 느껴졌습니다.
통증을 줄이기위한 다른 팁
보충제만으로는 운동 후 통증을 예방할 수 없습니다. 회복 속도를 높이고 고통스러운 근육이 앞으로의 운동에서 몸을 깎지 않도록 조치를 취하십시오. 물과 음식은 보충제로 간주되지 않지만 힘든 운동 후 몸에 수분을 공급하고 연료를 공급하는 것이 회복에 중요합니다. Mayo Clinic에 따르면 운동 중에 땀을 흘린 것보다 더 많은 양의 물을 마셔야합니다. 하루 종일 물을 마시고 알코올을 피하십시오.
운동 후 단백질과 건강한 탄수화물이 모두 포함 된 간식을 먹습니다. 이것은 신체의 에너지를 회복시키고 근육이 성장하고 고치는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다. 그러나 특히 체중 감량을 시도하는 경우 칼로리 섭취량을 확인하십시오.
휴식은 모든 훈련 계획에서 중요한 부분입니다. 몸의 시간이 회복 될 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오. 매일 매일 근력 운동을하고 싶지는 않지만 소파에 앉아 있으면 근육통을 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 걷기 또는 쉬운 요가 세션과 같은 가벼운 운동으로 계속 움직이십시오.
운동 후 온수 욕조 나 사우나에 앉아 있으면 근육이 아플 수 있습니다. 또한 순환을 증가시키고 미국 운동 협의회에 조언합니다. 냉찜질은 위안이되지 않지만 회복에 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 아이스 배스, 극저온 챔버 및 아이스 팩은 운동 후 코어 온도를 식히고 염증을 줄이며 근육 치유를 촉진 할 수 있습니다.
