사무실에서 바쁘거나 비행기를 타는 경우 항상 긴 운동을 할 필요는 없습니다. 그리고 요가를하기 위해 매트를 펼치고 화려한 레깅스를 착용 할 필요가 없습니다. 의자에 앉아 몇 가지 포즈를 취할 수 있습니다! 그리고 혜택은 할 일 목록에서 단순한 정신적 휴식 이상입니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 경증에서 중등도의 만성 요통 환자에 대한 최근의 연구에 따르면 신중하게 조정 된 요가 자세가 통증을 줄이고 걷는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 . 그리고 미국 건강 순위의 연례 보고서에 따르면, 미국인의 약 25 %가 신체적으로 활동적이지 않아 지난 30 일 동안 정규직 이외의 신체 활동이 없다고보고했습니다.
특히 하루 종일 컴퓨터 화면 뒤의 책상에서 일하는 사람이 많아 질수록 운동은 약입니다. 얼마나 많은 포즈를 취할 수 있는지는 중요하지 않습니다. 호흡, 마음 챙김 및 명상 또는 아사나 (포즈)를 통해 하루에 몇 분의 연습만으로도 강력합니다.
바쁜 근무일을 맞이하고 사무실 의자에 붙어 있거나 하체에 체중을 가하지 않고 활동을 유지하려면 신체에 연결되어 있고 요가 자세로 숨을 쉬면 긴장을 풀어줍니다.
1. 위쪽 손 포즈 (Urdhva Hastasana)
오후 3 시가 에너지가 줄어든다고 느끼는 경우, Staci Dooreck, SunLight Chair Yoga의 저자: 모두를위한 요가! 이 빠른 1 분 포즈를 다시 활성화하는 것이 좋습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨 너비만큼 머리를들이 마시고 들어 올리십시오.
- 팔을 내리면서 내 쉰다.
- 5-10 회 반복하거나 팔을 머리 위로 3 ~ 5 번 느리게 숨을 깊이들이 쉬고 내린 후 숨을 내 쉰다.
2. 앉은 고양이 꼬마 (Marjaryasana-Bitilasana)
이 자세는 척추 건강 증진에 중요한 요소입니다. 관절을 통해 유체를 방출하고 이동성을 유지하려면 굴곡 및 확장을 통해 척추를 완전하고 적극적으로 움직이는 것이 중요합니다.
- 바닥에 발이 편평하게 놓인 상태에서 의자 가장자리를 향해 똑바로 앉으십시오.
- 목구멍을 열기 위해 머리를 부드럽게 뒤로 젖히고 척추를 흡입하고 아치를 arch니다.
- 배꼽을 내쉬고 구부려서 배꼽을 척추에 그리고 어깨 뼈를 서로 멀어 지도록 움직입니다.
- 이 포즈를 몇 차례 수행하면서 움직임과 호흡을 동기화하십시오.
3. 시트 앞으로 굽힘 (Uttanasana)
의자에 장시간 앉아 있으면 척추, 특히 요추를 압박 할 수 있습니다. 허리를 구부리고 늘려주는 앞으로 구부리는 Uttanasana로 견인력을 얻으십시오.
- 무릎을 구부리고 어깨 거리보다 넓고 바닥에 발을 대고 의자 중앙에 앉으십시오.
- 골반에서 들어 올려 흡입합니다.
- 숨을 내쉬고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 머리의 왕관이 바닥을 향하게하고 경추를 풀어줍니다.
- 손을 발 옆에 놓고 5-10 번 숨을 쉰다.
4. 바운드 각도 포즈 (Baddha Konasana)
이 포즈는 엉덩이를 열고 사타구니와 내전근을 늘입니다. 추가 보너스를 받으려면 앞으로 접어 허리를 펴십시오.
- 키가 크고 발바닥을 모으십시오. 무릎을 옆으로 벌리고 허벅지 안쪽이 늘어납니다.
- 팔꿈치를 안쪽 허벅지 안쪽으로 부드럽게 눌러 내덕 터를 따라 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
- 자세를 깊게하려면 숨을들이 쉬고 키가 큰 자세를 취한 다음 앞으로 접을 때 숨을 내쉬고 힌지로 잡아 당겨 척추의 길이를 유지하십시오.
5. 의자 지원 전사 2를 역전
Warrior 2는 고관절을 열고 다리의 힘을 키우고 척추 정렬과 코어 강도를 향상시키는 강력한 자세입니다. 책상 뒤에 서 있거나 의자 가장자리에 앉아서 의자가 약간의지지를 제공하도록 할 수 있습니다.
- 좌석 가장자리로 오십시오. 안쪽 허벅지 쪽이 의자의 오른쪽 가장자리와 평행이되도록 오른쪽 다리를 맞 춥니 다.
- 왼쪽 다리를 의자에서 멀어 지도록 펼치십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치는 왼쪽 발의 아치와 정렬되어야합니다.
- 바닥을 눌러 다리를 활성화하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 그리고 척추를 쌓고 가슴 뼈를 위로 들어 올려 가슴을 엽니 다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 바닥과 평행 한 측면으로 팔을 펼치십시오.
- 어깨를 이완하고 5-10주기 동안 호흡하십시오.
- 전사를 뒤집으려면 왼손을 허벅지 바깥쪽으로 내리고 오른팔을 위로 뻗어 허리 둘레를 늘리고 몸통이 깊게 늘어납니다.
- 숨을 약간 쉬고 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 척추 트위스트 (Bharadvajasana)
점심 식사 후 약간 부푼 느낌? 트위스트는 건강한 소화와 해독에 도움이됩니다. 또한 척추를 압축 해제하고 복부 근육과 비스듬한 근육을 강화시킵니다.
- 의자에 옆으로 앉는다.
- 등을 과도하게 확장하지 않도록주의하면서 골반저를 맞 물고 가슴 뼈를 들어 올려 숨을 크게들이 쉬고 앉으십시오.
- 숨을 내쉬면서 갈비뼈, 어깨 및 머리를 의자쪽으로 돌려 비틀어 어깨 너머로 봅니다.
- 5 ~ 10 번 숨을 깊이들이 쉰다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 비둘기 자세 의자 (Eka Pada Rajakapotasana)
"많은 사람들이 하루 종일 스트레스를 받고 지나치게 일하고 앉아있다. 기능 장애를위한 레시피"라고 운동 및 이동성 전문가 인 Cody Storey는 말합니다. 운동 품질의 손실과 관련하여 주요 문제 영역 중 하나는 엉덩이입니다. Chair Pigeon pose로 엉덩이의 외부 회전을 찾으십시오.
- 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위로 가져오고 무릎을 90도 각도로 가져옵니다.
- 대퇴골을 외부로 돌리고 둔부와 엉덩이의 뒷면을 따라 스트레칭을 느끼십시오.
- 무릎을 바닥쪽으로 누르면 스트레칭이 깊어집니다.
- 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
8. 암소 얼굴 포즈 (Gomukhasana)
꽉 어깨와 엉덩이? 이 포즈는 둘 다 맞았습니다! 이 자세를 사용하여 상체와 하체 모두에서 이동성을 되 찾으십시오.
- 무릎을 쌓을 수 있도록 다리를 건너고 (오른쪽 다리) 엉덩이와 함께 발 뒤꿈치를 그립니다.
- 오른쪽 팔을 천장쪽으로 뻗어 팔꿈치를 구부려 손가락이 척추 아래로 닿도록합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 팔을 바닥에서 위로 가져옵니다.
- 가능하면 손을 꽉 잡으십시오.
- 키가 크고 10 회 숨을 쉰다.
- 반대쪽에서 조심스럽게 손을 떼고 반복하십시오.
9. 스케일 포즈 (Tolasana)
코어를 켜십시오! 자세, 정렬 및 심호흡을 잘하려면 코어를 활성화해야합니다. 중간 정도의 강한 부분은 척추를 똑바로 세우고 몸을 구부리거나 그로 인한 모든 통증과 통증을 피하도록 도와줍니다. 이 포즈는 도전적이지만 장난기 있습니다.
- 발목에서 다리를 건너가 쉽게 앉을 수 있도록합니다.
- 어깨 바로 아래 손목이나 좌석 또는 팔걸이에 손을 대십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 당기고 배꼽을 당겨 손으로 눌렀을 때 팔을 쭉 펴고 좌석에서 들어 올려 숨을 약간 쉰다.
- 천천히 다시 내려 놓습니다.
- 숨을 쉬고 2 ~ 5 회 반복하십시오.
10. 대체 콧 구멍 호흡 (Anuloma Pranayama)
스트레스를 받고 요가 아사나만으로도 효과가 없다면 최근에 프라나 야마 (호흡 규칙) 연습을 해보십시오. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine에 발표 된 2019 년의 리뷰에 따르면, 대체 콧 구멍 호흡법은 만성 스트레스의 영향을 감소 시켰습니다 .
- 오른손으로 검지와 가운데 손가락을 손바닥쪽으로 curl니다.
- 엄지 손가락을 펴고 링과 새끼 손가락을 함께 유지하십시오.
- 엄지 손가락을 오른쪽 콧 구멍에 놓고 압력을 가하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다.
- 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 쉰다.
- 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫으면 오른쪽 콧 구멍을 통해 내 쉰다.
- 호흡에 집중하면서 2 ~ 5 분 동안 반복하십시오.
- 완료되면 몇 분 동안 명상에 조용히 앉아 있습니다.
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