꽉, 마른 근육을 얻으려면 몸을 운동해야합니다. 근력 운동은 당신이 따르는 근육을 얻는 데 가장 효과적입니다. 그러나 적절한 영양 섭취가 없으면 타이트하고 마른 근육이 보이지 않습니다.
근육 강화 운동과 단백질이 풍부한 음식, 건강한 지방 및 비타민이 풍부한 과일과 채소로 가득한 영양가있는 식단을 통해 나른하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.
승리를위한 웨이트 트레이닝
마른 근육을 얻으려면 웨이트 트레이닝 운동을 총 운동 요법의 주요 부분으로 만들어야 ACE Fitness가 말합니다. 웨이트 머신과 프리 웨이트를 사용한 운동으로 최대 근육 증가를 얻을 수 있습니다. 스쿼트, 폐, 삼두근 오버 헤드 연장, 스텝 업, 이두박근 등 각 운동에 대해 한 번에 12 회씩 12 회씩 시작하고 점차적으로 최대 12 회 3 세트를 진행하십시오.
근육을 키우고 부상을 피하려면 몸무게를 줄이지 않고 관리 할 수있는 무게를 사용하십시오. 더 이상 도전을 느끼지 않을 때만 몸무게를 피하기 위해 체중을 늘리십시오.
작동하는 운동 스케줄
총 운동 계획에 포함 할 올바른 운동 유형을 알고 있을지 모르지만 일정을 지키지 않으면 많은 진전이 보이지 않습니다. 일주일에 적어도 3-4 회 근력 운동을하고, 가능하면 상반신과 하반신을 번갈아 가며 근육이 충분한 휴식을 취하도록해야합니다. 이 휴식 시간은 근육이 스스로 회복하는 시간으로 결과적으로 커지고 강해집니다.
스트레칭을 잊지 마세요
스트레칭은 근력 운동 후에 중요합니다. 근육을 식히고 유연성을 증진시켜 다음날 강성과 통증을 줄입니다. 운동 후 고정 스트레칭을 유지하고, 각 스트레칭을 30 초 동안 제자리에 고정하여 부상의 위험없이 결과를 얻습니다. 근육에 가벼운 스트레칭을 느끼고 통증을 느끼지 않아야합니다. ACE Fitness는 정적 스트레칭이 만성 요통 및 근육 경련의 심각성을 줄일 수 있다고 제안합니다.
좋은 다이어트는 위대하다
원하는만큼 운동을 할 수 있지만 필요한 영양을 섭취하지 않으면 운동에 투입 할 에너지가 없어 결과적으로 근육 이득을 얻지 못합니다. 세 번의 큰 식사 대신 하루에 5-6 회의 작은 건강한 식사를하십시오. 이것은 하루 종일 몸에 활력을주고 간식을 예방합니다. 저지방 단백질과 복합 탄수화물, 건강한 지방 및 비타민을 포함한 균형 잡힌 식단을 만들고 과도한 설탕과 소금을 피하여 수분 보유와 지방 섭취를 방해하십시오.
심장 후 근육의 팽창
일부 유산소 운동을 추가하지 않으면 운동이 완료되지 않습니다. 마른 근육을 만들고자하는만큼 열심히 일할 수 있지만, 그 위에 굵은 지방층이 있으면 진행 상황을 볼 수 없습니다. 심장 운동은 칼로리를 날려 버리고 체지방을 태워 그 아래의 꽉 조여진 근육을 나타냅니다. 줄넘기, 버피, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기 및 달리기와 같은 활동과 함께 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에서 권장하는대로 주당 4-5 회의 30-40 분 세션을 포함 시키십시오. 불타는 심장 운동.
