미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 적절한 운동 준비는 모든 유형의 운동 루틴에서 중요한 부분입니다. 몸을 따뜻하게하면 근육이 느슨해지고 따뜻해져 부상의 위험이 줄어 듭니다. 빠른 달리기 속도는 근육의 빠른 행동을 요구합니다.
레이스 시간이 빠르면 몸을 따뜻하게하지 않으면 근육과 인대가 긴장 될 수 있습니다. 단거리 선수를위한 적절한 워밍업에는 스트레치 및 드릴이 포함되어있어 근육이 움직이고 트랙의 형태를 개선 할 수 있습니다.
1. 조깅
스 프린팅을 시작하기 전에 트랙 주위에서 최소 10 분 또는 2 번의 무릎을 밟습니다. 느린 조깅은 심박수를 높이고 체온을 상승시켜 뒤 따르는 힘든 스프린트 트레이닝을 준비합니다. 조깅이 끝날 때 약간 땀을 흘리거나 땀을 흘리지 않아야합니다.
2. 수정 된 허들 스트레치
수정 된 허들 스트레치로 햄스트링과 종아리 근육을 푸십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 허벅지에 닿도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부리고 왼발의 발가락을 만지십시오. 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 각 다리마다 2-4 회 반복하십시오.
3. 뒤꿈치 발가락 훈련
발 뒤꿈치 훈련으로 발 근육과 발목을 스트레칭하십시오. 앞발의 발 뒤꿈치에 착륙하여 앞으로 나아갑니다. 동시에 뒷발의 발가락을 들어 올리십시오. 롤링 동작을 사용하여 각 단계마다 체중을 발 뒤꿈치에서 발끝으로 옮기십시오. 400 미터 트랙에서 직선 길이의 약 5 분의 1 정도 인 약 20 미터 또는 65 피트 동안 힐-토우 드릴을 수행하십시오.
4. 무릎 꿇기
"A"행진으로 엉덩이의 움직임 범위를 확장하십시오. 과장된 발걸음으로 걸어 무릎을 허리쪽으로 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 올릴 때마다 손가락이 하늘을 향하도록 팔을 올리십시오. A 스킵으로 페이스를 빠르게 할 수도 있습니다. A 행진 또는 건너 뛰기 20 미터를 완료하십시오. 이 훈련은 또한 단거리 선수의 적절한 위치를 유지하고 개선하는 데 도움이됩니다.
5. 전면 및 측면 플랜지
역주 워밍업의 일환으로 앞쪽 및 옆쪽 폐를하십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리와 함께 한 발짝 내 딛으십시오. 두 무릎이 구부러져 야하지만 뒤쪽 무릎이지면에 닿지 않도록하십시오. 다리를 전환하기 전에 3 초 동안 돌진 위치에서 균형을 잡습니다. 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 옆으로 밟아 옆쪽 폐를 완성하십시오. 측면 이동은 200 미터 경주에서와 같이 곡선 주위를 질주 할 때 균형을 개선합니다.
6. 스프린터의 가속
ExRx.net에 따르면 스프린터의 예열의 마지막 부분으로 가속을 연습하십시오. 10 ~ 20 미터 동안 모두 스프린트하고 정지하십시오. 1 ~ 4 분 동안 휴식을 취하십시오. 8-15 회 반복하십시오. 가속 후에는 몸을 따뜻하게하고 계전기, 장애물 또는 기타 스프린트 이벤트를위한 기술을 사용할 수 있습니다.
