저탄수화물을 파운드로 흘리려는 생각? 당신은 올바른 생각을 가지고 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 건강에 좋은 지방과 단백질로 가득 차 있기 때문에 다른 다이어트보다 충만하게 느낄 수 있습니다. 저탄수화물을 처음 접한다면 초기 식사 계획을 세우는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오.식이 요법을 체중 감량 친화적 인 식품으로 채우면 계획을 고수 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 신선한 야채
채소는 체중 감량 다이어트의 기초를 형성해야하며 저탄수화물 다이어트도 예외는 아닙니다. 섬유질 채소는 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다. 실제로 탄수화물이라고도하는 혈당에 영향을주는 유형입니다. 예를 들어 생 시금치의 2 컵 부분은 순 탄수화물 1 그램 미만이며, 얇게 썬 흰 버섯 한 컵은 대략 1.5 그램의 순 탄수화물을 가지고 있습니다. 둘 다 서빙 당 칼로리가 20 미만입니다. 초록색, 빨간색, 주황색, 노란색, 자주색 / 파란색 및 흰색 색조를 가진 섬유질 채소를 선택하여 매일 "무지개를 먹으십시오"-여러 가지 야채를 섭취하고 다양한 영양소를 섭취해야합니다.
대부분의 채소는 체중 감량과 저탄수화물 다이어트에 좋지만 일부 채소는 적당히 먹거나 완전히 피해야합니다. 감자, 고구마, 리마 콩, 옥수수, 완두콩과 같은 전분 성 채소에는 탄수화물이 풍부하여 저탄수화물 식단을 깰 수 있습니다. 예를 들어 중간 황갈색 감자에는 33 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 당근은 또한 컵당 약 8 그램의 상당한 수의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
살코기와 고기
고기와 생선도 저탄수화물 식사 계획에 정기적으로 나타나야합니다. 평범한 버전 또는 마늘 소금 또는 칠리 파우더와 같은 탄수화물이없는 향료로 맛을 낸 버전은 사실상 탄수화물이 없으며 많은 양의 단백질을 공급하여 근육이 풍부하고 영양이 풍부합니다. 예를 들어 구운 칠면조 가슴살 3.5 온스에는 30 그램의 단백질이 함유되어 있으며, 같은 크기의 연어에는 20 그램이 있습니다. 그리고 93 %의 마른 갈은 소고기는 3.5 온스당 26 그램의 단백질을 제공합니다.
대중적인 신념과 달리 체중 감량을 위해 붉은 육류를 피할 필요는 없습니다. 2014 년 영양소에 발표 된 한 연구에 따르면 닭고기를 포함한 체중 감량 다이어트를 한 사람들과 돼지 고기 또는 소고기를 섭취 한 다이어트를 먹는 사람들에 비해 체중 감소에 차이가 없다고보고되었습니다. 그러나 돼지 고기와 소고기의 팻 티어 컷은 칼로리가 더 높을 수 있습니다. 눈에 보이는 지방을 잘라 내고 돼지 고기 로스트 나 소고기 측면 스테이크와 같은 살코기를 선택하여 칼로리를 조절하십시오.
무가당 저지방 유제품
다음은 쇼핑 목록에서? 설탕을 첨가하지 않은 유제품 (무 당당 그리스 요구르트와 같이 1 회 제공량 당 6 그램의 탄수화물 만 포함)을 고려하십시오. 체다 치즈 1 온스의 순 탄수화물은 1 그램에 불과합니다. 모짜렐라, 페퍼 잭 및 파마산 치즈도 저탄수화물 다이어트에 효과적입니다. 일반 우유는 탄수화물 (컵당 약 12 그램)이 더 높지만 덜 탄수화물 식단에서 효과가있을 수 있습니다.
그리고 기존의 지혜는 저지방 유제품을 선택하라고 지시하지만, 저탄수화물식이 요법으로 그 길을 갈 필요는 없습니다. 2014 년 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 한 연구에 따르면 저지방 유제품으로 바꾸면 실제로 유제품에서 탄수화물 섭취가 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 고지방 유제품의 맛을 선호한다면 저지방 또는 무 지방 요금 대신 자유롭게 섭취하십시오.
탄수화물 대신 먹을 거리
파스타, 쌀, 아이스크림 및 감자와 같은 대부분의 "편안한"음식은 많은 저탄수화물 다이어트에 허용되지 않지만, 좋아하는 음식을 저탄수화물 대신 사용할 수는 없습니다. 파스타 함량으로 인해 탄수화물이 많은 맥과 치즈를 만드는 대신 체다, 겨자, 파프리카, 닭고기 국물에서 코코넛 소스를 두껍게하여 치즈 소스를 만들어 찐 콜리 플라워에 올리십시오. 스파게티 대신에 나선형 컷 호박 또는 순무를 사용하고 채우는 식사를 위해 한 스푼의 페스토와 1 온스의 구운 닭고기를 얹습니다. 저탄수화물 리조또 및 "쌀"샐러드를 위해 식품 가공기에서 콜리 플라워를 펄싱하여 쌀을 낸 콜리 플라워로 쌀을 교체하십시오. 저탄수화물 과자는 구하기 어렵지만, 저탄수화물 코코넛이나 아몬드 가루의 다용도 밀가루를 바꾸거나 저당 아이스크림을 구매하면 저탄수화물 구운 식품을 만들 수 있습니다.
