부티, 트렁크의 쓰레기, 헤이니, 엉덩이, 둔부. 뒷면의 이름 목록이 계속 이어집니다. gluteus 막시무스의 이름은 너무나도 훌륭한 데 왜냐하면 근육이 훌륭하기 때문입니다. 신체의 강국으로서 전 세계의 운동 선수가 둔부 훈련에 많은 관심을 기울이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 몸의 가장 큰 근육을 강화하고 활성화시키는 15 가지 동작이 있습니다. 추가 혜택으로, 이러한 움직임은 올바른 장소에서 청바지를 채우는 데 도움이됩니다!
부티, 트렁크의 쓰레기, 헤이니, 엉덩이, 둔부. 뒷면의 이름 목록이 계속 이어집니다. gluteus 막시무스의 이름은 너무나도 훌륭한 데 왜냐하면 근육이 훌륭하기 때문입니다. 신체의 강국으로서 전 세계의 운동 선수가 둔부 훈련에 많은 관심을 기울이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 몸의 가장 큰 근육을 강화하고 활성화시키는 15 가지 동작이 있습니다. 추가 혜택으로, 이러한 움직임은 올바른 장소에서 청바지를 채우는 데 도움이됩니다!
1. 스쿼트
모든 글루텐 작업의 대부인 스쿼트는 데리 에르를 개발하는 데 중요한 운동입니다. 바리에 등을 추가하거나 손에 덤벨을 고정시켜 체중을 늘리거나 빼지 않고이 움직임을 수행 할 수 있습니다. 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작하십시오. 심호흡을 위해 숨을 크게 쉰 다음 엉덩이와 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 가슴을 높이 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈추거나 이동성이 허용되는 경우 평행을 밑으로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 발꿈치를 통해 올라갈 때 발을 땅에 대고 조이는 것을 생각해야합니다. 이 신호는 당신의 둔부를 해고시켜 당신의 움직임에서 최대한의 힘을 얻을 수 있습니다.
모든 글루텐 작업의 대부인 스쿼트는 데리 에르를 개발하는 데 중요한 운동입니다. 바리에 등을 추가하거나 손에 덤벨을 고정시켜 체중을 늘리거나 빼지 않고이 움직임을 수행 할 수 있습니다. 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작하십시오. 심호흡을 위해 숨을 크게 쉰 다음 엉덩이와 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 가슴을 높이 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈추거나 이동성이 허용되는 경우 평행을 밑으로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 발꿈치를 통해 올라갈 때 발을 땅에 대고 조이는 것을 생각해야합니다. 이 신호는 당신의 둔부를 해고시켜 당신의 움직임에서 최대한의 힘을 얻을 수 있습니다.
2. 스쿼트
공기 스쿼트의 자매, 이 움직임은 손의 아령 또는 가슴 앞의 바벨로 수행해야합니다. 그것을하는 방법: 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리십시오. 코어를 단단히 고정하고 체중을 발 뒤꿈치에 집중 한 상태에서 둔부를 앞뒤로 움직여 천천히 몸을 내립니다. 이동성에 따라 병렬로 또는 아래로 이동할 수 있습니다. 발을 땅에 조이고 둔부를 짜내고 무릎을 약간 내밀고 팔꿈치를 위로 올리십시오.
공기 스쿼트의 자매, 이 움직임은 손의 아령 또는 가슴 앞의 바벨로 수행해야합니다. 그것을하는 방법: 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리십시오. 코어를 단단히 고정하고 체중을 발 뒤꿈치에 집중 한 상태에서 둔부를 앞뒤로 움직여 천천히 몸을 내립니다. 이동성에 따라 병렬로 또는 아래로 이동할 수 있습니다. 발을 땅에 조이고 둔부를 짜내고 무릎을 약간 내밀고 팔꿈치를 위로 올리십시오.
3. 런지
런지는 변형이 많기 때문에 글루텐에 대한 훌륭한 움직임입니다. 이 기본 버전으로 시작하고 강해짐에 따라 무게를 추가하십시오. 어려움을 추가하려면 등을 가로 질러 바벨을 놓거나 아령을 손에 쥐십시오. 사용 방법: 시작하려면 어깨 아래에 두 발로 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 구부려서 등 무릎이 바닥에 닿고 앞면이 바닥에 완전히 수직이되도록합니다. 앞 무릎은 발목 바로 위에 있어야하며 발을 절대로 추적하지 마십시오. 폐를 제자리에 번갈아 가며 번갈아 가며 폐를하면서 앞으로 걸어가거나, 폐를하면서 뒤로 걷거나, 폐를 할 수 있습니다.
런지는 변형이 많기 때문에 글루텐에 대한 훌륭한 움직임입니다. 이 기본 버전으로 시작하고 강해짐에 따라 무게를 추가하십시오. 어려움을 추가하려면 등을 가로 질러 바벨을 놓거나 아령을 손에 쥐십시오. 사용 방법: 시작하려면 어깨 아래에 두 발로 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 구부려서 등 무릎이 바닥에 닿고 앞면이 바닥에 완전히 수직이되도록합니다. 앞 무릎은 발목 바로 위에 있어야하며 발을 절대로 추적하지 마십시오. 폐를 제자리에 번갈아 가며 번갈아 가며 폐를하면서 앞으로 걸어가거나, 폐를하면서 뒤로 걷거나, 폐를 할 수 있습니다.
4. 밴드 사이드 런지
기본 돌진을 구축하고 허벅지 주변에 저항 밴드를 추가하여 어려움을 극복하십시오. 사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 주위에 밴드를 감습니다. 길의 4 분의 1을 쪼그리고 엉덩이를 다시 보내서 당신의 둔부가 맞물리게합니다. 그런 다음 반 스쿼트 자세를 유지 한 채 옆으로갑니다. 반대쪽에서도이 동작을 반복하고 화상을 느끼십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com기본 돌진을 구축하고 허벅지 주변에 저항 밴드를 추가하여 어려움을 극복하십시오. 사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 주위에 밴드를 감습니다. 길의 4 분의 1을 쪼그리고 엉덩이를 다시 보내서 당신의 둔부가 맞물리게합니다. 그런 다음 반 스쿼트 자세를 유지 한 채 옆으로갑니다. 반대쪽에서도이 동작을 반복하고 화상을 느끼십시오!
5. 줄무늬 앞뒤 산책
엉덩이와 둔부에 힘을주는 또 다른 멋진 밴드 움직임은 발을 어깨 너비로 벌려 무릎 주위에 밴드 하나를 배치 할 수 있습니다. 또는 더 도전적으로 발목 주위에 다른 밴드를 추가하십시오. 방법: 운동 자세 (약 1/4 정도)로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 제어를 통해 발을 앞으로 향하게 유지하면서 발을 기차 선로와 평행하게 유지해야한다고 상상하십시오. 이 동작을 반복하고 뒤로 걷기 전에 몇 걸음 앞으로 나아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com엉덩이와 둔부에 힘을주는 또 다른 멋진 밴드 움직임은 발을 어깨 너비로 벌려 무릎 주위에 밴드 하나를 배치 할 수 있습니다. 또는 더 도전적으로 발목 주위에 다른 밴드를 추가하십시오. 방법: 운동 자세 (약 1/4 정도)로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 제어를 통해 발을 앞으로 향하게 유지하면서 발을 기차 선로와 평행하게 유지해야한다고 상상하십시오. 이 동작을 반복하고 뒤로 걷기 전에 몇 걸음 앞으로 나아갑니다.
6. 줄무늬 조가비
조가비는 워밍업 또는 규칙적인 근력 운동의 일부로 glutes를위한 최고의 움직임 중 하나입니다. 간단하고 효과적입니다. 사용 방법: 무릎 바깥쪽에 저항 밴드를 감아 서 시작하십시오. 그런 다음 한쪽 손을 엉덩이에 대고 무릎을 서로 쌓아 올리십시오. 무릎을 90도 각도로 바닥 다리를 바닥에 유지하십시오. 맨발을 맨발로 맨발로 유지하면서 맨 위 무릎을 바깥쪽으로 돌리십시오. 제어하면서 무릎을 계속 열고 닫습니다. 이 움직임이 효과를 느끼는 데 시간이 오래 걸리지 않습니다!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com조가비는 워밍업 또는 규칙적인 근력 운동의 일부로 glutes를위한 최고의 움직임 중 하나입니다. 간단하고 효과적입니다. 사용 방법: 무릎 바깥쪽에 저항 밴드를 감아 서 시작하십시오. 그런 다음 한쪽 손을 엉덩이에 대고 무릎을 서로 쌓아 올리십시오. 무릎을 90도 각도로 바닥 다리를 바닥에 유지하십시오. 맨발을 맨발로 맨발로 유지하면서 맨 위 무릎을 바깥쪽으로 돌리십시오. 제어하면서 무릎을 계속 열고 닫습니다. 이 움직임이 효과를 느끼는 데 시간이 오래 걸리지 않습니다!
7. 안정성 공 햄스트링 컬
이것은 당신의 둔부뿐만 아니라 전체 사후 체인 (엉덩이를 발목으로 생각)에서 작동하는 도전적인 움직임입니다. 그것을하는 방법: 당신의 등에 땅에 눕습니다. 발목을 안정 볼 위에 놓습니다. 팔과 손을 바닥에 단단히 고정하여 엉덩이를 하늘까지 다리로 연결하십시오. 엉덩이를 하늘로 내밀면서 발을 엉덩이쪽으로 굴린 다음 다시 물러서십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이것은 당신의 둔부뿐만 아니라 전체 사후 체인 (엉덩이를 발목으로 생각)에서 작동하는 도전적인 움직임입니다. 그것을하는 방법: 당신의 등에 땅에 눕습니다. 발목을 안정 볼 위에 놓습니다. 팔과 손을 바닥에 단단히 고정하여 엉덩이를 하늘까지 다리로 연결하십시오. 엉덩이를 하늘로 내밀면서 발을 엉덩이쪽으로 굴린 다음 다시 물러서십시오.
8. 브리지 포즈
이 훌륭한 glutes-building 운동에는 많은 변형이 있습니다. 사용 방법: 초보자의 경우 등 바닥에 평평하게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 하늘로 올린 다음 잡고 아래로 내립니다. 고급 운동 선수의 경우 엉덩이에 체중이나 바벨을 놓을 수 있습니다 (고관절을 보호하기 위해 쿠션 사용). 바를 단단히 잡고 공기를 밀어 넣습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 훌륭한 glutes-building 운동에는 많은 변형이 있습니다. 사용 방법: 초보자의 경우 등 바닥에 평평하게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 하늘로 올린 다음 잡고 아래로 내립니다. 고급 운동 선수의 경우 엉덩이에 체중이나 바벨을 놓을 수 있습니다 (고관절을 보호하기 위해 쿠션 사용). 바를 단단히 잡고 공기를 밀어 넣습니다.
9. 한쪽 다리
한쪽 다리 다리는 둔부를 분리하는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 발을 바닥에 단단히 심어 등을 대고 누워 있습니다. 자유로운 다리는 다리의 허벅지에 맞춰 다리의 허벅지를 유지하면서 바닥과 45도 각도로 똑바로 향해야합니다. 둔부를 짜내고 하늘까지 밀어 내고 천천히 아래로 내립니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com한쪽 다리 다리는 둔부를 분리하는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 발을 바닥에 단단히 심어 등을 대고 누워 있습니다. 자유로운 다리는 다리의 허벅지에 맞춰 다리의 허벅지를 유지하면서 바닥과 45도 각도로 똑바로 향해야합니다. 둔부를 짜내고 하늘까지 밀어 내고 천천히 아래로 내립니다.
10. 데 드리프트
데 드리프트는 모든 훈련 프로그램의 기초 운동 중 하나입니다. 한 손은 몸을 향하고 한 손은 멀리 향하는 것을 의미합니다. 사용 방법: 교착 상태는 지상의 바에서 시작합니다. 몸을 구부릴 때 엉덩이를 구부려 바를 들어 올리고 무릎을 뒤로 밀어 몸을 바 위에 올려 놓습니다. 가슴이 높고 코어가 고정 된 상태에서 바를 몸에 최대한 가깝게 유지하고 바를 기립 위치로 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 넓히고 상단에 둔부를 짜서 반복하십시오. 막대에 접근 할 수없는 경우 각 발로 감싸 진 저항 밴드를 사용하여 저항 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com데 드리프트는 모든 훈련 프로그램의 기초 운동 중 하나입니다. 한 손은 몸을 향하고 한 손은 멀리 향하는 것을 의미합니다. 사용 방법: 교착 상태는 지상의 바에서 시작합니다. 몸을 구부릴 때 엉덩이를 구부려 바를 들어 올리고 무릎을 뒤로 밀어 몸을 바 위에 올려 놓습니다. 가슴이 높고 코어가 고정 된 상태에서 바를 몸에 최대한 가깝게 유지하고 바를 기립 위치로 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 넓히고 상단에 둔부를 짜서 반복하십시오. 막대에 접근 할 수없는 경우 각 발로 감싸 진 저항 밴드를 사용하여 저항 할 수 있습니다.
11. 싱글 레그 데 드리프트
싱글 레그 데 드리프트는 둔부와 후방 사슬을 격리시키는 놀라운 움직임입니다. 도움이 필요하면 안정적인 것을 붙잡을 수 있습니다. 방법: 한쪽 다리의 무게 또는 케틀벨을 반대쪽 손으로 균형을 잡는 것으로 시작하십시오. 서있는 무릎을 약간 구부린 상태로 엉덩이를 구부리고 균형을 잡기 위해 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸통이지면과 평행이 될 때까지지면을 향한 무게를 줄입니다. 그런 다음 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 닫고 등을 안정된 척추 위치에 유지하십시오. 등을 둥글게하지 마십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com싱글 레그 데 드리프트는 둔부와 후방 사슬을 격리시키는 놀라운 움직임입니다. 도움이 필요하면 안정적인 것을 붙잡을 수 있습니다. 방법: 한쪽 다리의 무게 또는 케틀벨을 반대쪽 손으로 균형을 잡는 것으로 시작하십시오. 서있는 무릎을 약간 구부린 상태로 엉덩이를 구부리고 균형을 잡기 위해 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸통이지면과 평행이 될 때까지지면을 향한 무게를 줄입니다. 그런 다음 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 닫고 등을 안정된 척추 위치에 유지하십시오. 등을 둥글게하지 마십시오!
12. 역 하이퍼 확장
이것은 하체 손상을 방지하면서 glutes와 posterior chain에 힘을 키우기 때문에 엘리트 스프린터가 선호합니다. 수행 방법: 손잡이가있는 초 신장 기계 위에서 몸통으로 시작하거나 대신 벤치를 올릴 수 있습니다. 발은 바닥 위로 매달려 있어야하며 다리는 고관절 확장기 또는 벤치의 끝에 고관절 주름과 함께 바닥에 수직이어야합니다. 둔부를 짜고 다리를 최대한 높이 올리십시오. 다리가 거의 똑 바르도록 엉덩이를 확장하십시오. 다리를 원래 위치로 내리고 반복하십시오. 이 운동에 어려움을 줄이려면 발을 하이퍼 확장 기계에 연결하고 체중을 늘리십시오. 다리를 올리기 전에 발 사이에 약 공을 추가 할 수도 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이것은 하체 손상을 방지하면서 glutes와 posterior chain에 힘을 키우기 때문에 엘리트 스프린터가 선호합니다. 수행 방법: 손잡이가있는 초 신장 기계 위에서 몸통으로 시작하거나 대신 벤치를 올릴 수 있습니다. 발은 바닥 위로 매달려 있어야하며 다리는 고관절 확장기 또는 벤치의 끝에 고관절 주름과 함께 바닥에 수직이어야합니다. 둔부를 짜고 다리를 최대한 높이 올리십시오. 다리가 거의 똑 바르도록 엉덩이를 확장하십시오. 다리를 원래 위치로 내리고 반복하십시오. 이 운동에 어려움을 줄이려면 발을 하이퍼 확장 기계에 연결하고 체중을 늘리십시오. 다리를 올리기 전에 발 사이에 약 공을 추가 할 수도 있습니다.
13. 불가리아어 스쿼트
이 동작의 기본 형태를 익힌 후에는 등이나 아령을 손에 들고 바벨을 놓아 어려움을 겪을 수 있습니다. 사용 방법: 안정된 무게 벤치 또는 올린 플랫폼을 사용하여 플랫폼 뒤로 한 발을 내립니다. 엎드 렸을 때 무릎이 발목을 넘지 않도록 앞다리는 충분히 앞쪽에 있어야합니다. 천천히 조절하면서 몸을 똑바로 내리십시오. 앞 무릎의 각도가 90 도인 지 확인하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 동작의 기본 형태를 익힌 후에는 등이나 아령을 손에 들고 바벨을 놓아 어려움을 겪을 수 있습니다. 사용 방법: 안정된 무게 벤치 또는 올린 플랫폼을 사용하여 플랫폼 뒤로 한 발을 내립니다. 엎드 렸을 때 무릎이 발목을 넘지 않도록 앞다리는 충분히 앞쪽에 있어야합니다. 천천히 조절하면서 몸을 똑바로 내리십시오. 앞 무릎의 각도가 90 도인 지 확인하십시오.
14. 스텝 업
이 움직임의 어려움을 더하기 위해, 등을 위해 손이나 아령에 바벨을 놓아 저항을하십시오. 사용 방법: 안정된 무게 벤치 또는 올려 진 플랫폼을 사용하여 무릎이 90도 각도가되도록 플랫폼 앞쪽에 발을 놓습니다. 둔부를 활성화하고 플랫폼 위로 올라간 다음 반대쪽 무릎을 위로 올리십시오. 물러서서 다리를 바꿉니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임의 어려움을 더하기 위해, 등을 위해 손이나 아령에 바벨을 놓아 저항을하십시오. 사용 방법: 안정된 무게 벤치 또는 올려 진 플랫폼을 사용하여 무릎이 90도 각도가되도록 플랫폼 앞쪽에 발을 놓습니다. 둔부를 활성화하고 플랫폼 위로 올라간 다음 반대쪽 무릎을 위로 올리십시오. 물러서서 다리를 바꿉니다.
15. 박스 점프
점프는 가장 순수한 형태의 힘이며, 힘은 주로 둔부에서 나옵니다. 마스터 박스 점프와 발전에 관해서는 이점이 있습니다. 수행 방법: 경험 수준에 따라 처음부터 시작하여 특정 높이의 상자로 이동하십시오. (힌트: 무릎을 낮추고 높이는 것이 좋습니다.) 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 1/4 쪼그리고 앉으십시오. 쿼터 스쿼트에서 상자 위로 폭발하면서 팔을 올리십시오. 발이 상자 위에 떨어지면 엉덩이를 열고 일어나십시오. 상자에서 즉시 리바운드하여 "plyo"(plyometrics는 점프 트레이닝)를 반복하거나 단순히지면으로 내려갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com점프는 가장 순수한 형태의 힘이며, 힘은 주로 둔부에서 나옵니다. 마스터 박스 점프와 발전에 관해서는 이점이 있습니다. 수행 방법: 경험 수준에 따라 처음부터 시작하여 특정 높이의 상자로 이동하십시오. (힌트: 무릎을 낮추고 높이는 것이 좋습니다.) 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 1/4 쪼그리고 앉으십시오. 쿼터 스쿼트에서 상자 위로 폭발하면서 팔을 올리십시오. 발이 상자 위에 떨어지면 엉덩이를 열고 일어나십시오. 상자에서 즉시 리바운드하여 "plyo"(plyometrics는 점프 트레이닝)를 반복하거나 단순히지면으로 내려갑니다.
어떻게 생각해?
대둔근은 신체에서 가장 큰 근육이며 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 이러한 움직임을 연습하여 둔부를 해고하고 일상 활동에서 전력 출력을 극대화하십시오. 이 15 가지 동작을 배웠으니, 어떻게 생각하는지 알려주십시오. 화상을 느꼈습니까? 첫 라운드 후 아프 셨나요? 당신의 운동 루틴에서 당신의 둔부를 강화하고 강화하기 위해 사용하는 다른 움직임이 있습니까?
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com대둔근은 신체에서 가장 큰 근육이며 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 이러한 움직임을 연습하여 둔부를 해고하고 일상 활동에서 전력 출력을 극대화하십시오. 이 15 가지 동작을 배웠으니, 어떻게 생각하는지 알려주십시오. 화상을 느꼈습니까? 첫 라운드 후 아프 셨나요? 당신의 운동 루틴에서 당신의 둔부를 강화하고 강화하기 위해 사용하는 다른 움직임이 있습니까?
