남성을위한 필라테스 : 장점과 최고의 운동으로 시작

필라테스 스튜디오 나 수업을 둘러 보면 놀라운 사실이 드러나지 않습니다. 일반적으로 남자보다 여자가 빌라도를 향해 끌립니다. 그러나 변화 할 때입니다. 성별에 관계없이 모든 사람이 심혈관 건강, 유연성 및 핵심 강도를 향상시킬 수 있도록 돕는 효과적인 운동입니다

빌라도는 여자와 마찬가지로 남자에게도 유익합니다. 크레딧: Photology1971 / iStock / GettyImages

그리고 우리가 잊지 않도록: 빌라도는 사람에 의해 개발되었습니다. Joseph Pilates는 1900 년대 초반에 춤과 요가의 원리를 결합하고 "강력한 기관"으로 알려진 신체 영역 인 코어에 의해 제어되는 전신 운동에 초점을 맞춘 원래 필라테스 시스템을 만들었습니다.

: 복근에 관한 것이 전부는 아닙니다. 필라테스는 A + 두발 운동입니다.

남자들이 빌라도로부터 유익을 얻는 방법

필라테스 남성이받는 혜택은 여성과 동일하지만 수업에 등록해야하는 주된 이유는 운동이 강조하는 것은 일반적으로 남성이 집중하지 않는 운동이기 때문입니다. Pilates Barre Studio의 소유자.

"필라테스는 어깨, 엉덩이, 척추 및 다리의 유연성과 이동성을 증가시킵니다." "남성들은 일반적으로 여성보다 훨씬 타이트한 경향이 있으며, 필라테스는 긴장을 풀고 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다."

빌라도는 또한 남성의 근력을 고르게합니다. "남자의 힘은 일반적으로 상체에 있기 때문에, 중상 부에서 상체로 과도하게 발달 할 수있다"고 그녀는 말했다. "필트는 우리가 몸을 사용하는 방식을 재교육하여 근육 구조의 균형을 잡고 등보다 코어를 더 많이 사용할 수 있습니다."

그리고 코어 강도가 추가되어 요통을 예방할 수 있습니다. 2019 년 1 월 대학원 의학 저널 에서 실시한 한 연구에 따르면 일주일에 2-3 번 필라테스 기반 운동 세션이 만성 요통을 줄이는 효과적인 치료 옵션이라고합니다. 성인의 약 80 %가 (National Institutes of Health에 따르면) 어떤 시점에서 요통을 겪고 있기 때문에 그러한 보호가 필수적입니다.

빌라도는 골반저를 강화시키는 데에도 좋습니다. Mayo Clinic에 따르면 여성은이 혜택에 더 많은 관심을 기울이는 반면 남성과 마찬가지로 방광, 장 및 성적인 문제가 발생할 수 있으므로 남성에게도 중요합니다. 85 명의 남성의 신경과 및 역학에 관한 2015 년 3 월 연구에 따르면 필라테스는 요실금 개선을위한 기존의 골반 근육 운동만큼 효과적입니다.

남자를위한 5 가지 필라테스 운동

시작하기 위해 매닝은 모든 사람에게 좋지만 남성에게 도움이되는 5 개의 필라테스 운동을 권장합니다.

1. 롤업

필라테스 개혁가의 유무에 관계없이 롤업을 할 수 있습니다. 크레딧: 필라테스 바레 스튜디오의 스테파니 매닝

1. 다리를 펴고 팔을 머리 위로 올리면서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발을 가리키고 허리를 땅에 대십시오.
3. 숨을 내쉬고 시작한 다음 팔을 들어 올려 손가락이 천장을 향하도록합니다.
4. 복부 근육을 수축시키고 점차적으로 매트에서 척추를 말리십시오.
5. 앉은 자세로 천천히 들어 올려 발가락을 향해 뻗는다.
6. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 3-6 번 반복하십시오.

팁

클래식 필라테스 롤업은 한 번의 움직임으로 스트레칭과 강화를 제공합니다. 등, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지를 여는 데 도움이됩니다. 매트 만 있으면됩니다! 코어를 고정하고 그 힘을 사용하여 척추를 똑바로 세웁니다.

2. 오버 헤드

오버 헤드는 몸의 뒤쪽 체인 전체를 강화하여 등, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지를 열어주는 운동입니다. 크레딧: 스테파니 매닝 필라테스 바레 스튜디오

1. 스트랩을 몸에 직접 수직으로 잡고 팔로 등을 대십시오. (매트만으로도이 운동을 개혁자로부터 해낼 수 있습니다.)
2. 엉덩이를 매트에서 구르면서 다리를 머리 위로 올리십시오.
3. 다리를 함께 유지하고 엉덩이를 연장하여 같은 대각선에 있도록하십시오.
4. 지지를 위해 팔 위쪽을 사용하고 가슴을 열어 두십시오.
5. 잡고 제어하면서 시작으로 돌아갑니다.
6. 4-6 번 반복하십시오.

경고

목에 굴리지 마십시오! 어깨와 등위에만 체중을 유지하면 목이 긴장 될 위험이 있습니다.

3. 아기 새

아기 새는 가슴과 어깨를 엽니 다. 크레딧: 필라테스 바레 스튜디오의 스테파니 매닝

1. 매트에 엎드려 누워 손을 이마 밑에 쌓으십시오.
2. 음모 뼈를 매트에 눌러 팔꿈치를 들어 올리십시오.
3. 손을 머리에 대고 들어 올릴 때 이마를 손에 연결하십시오.
4. 들어 올리면서 어깨를 귀에서 멀어 지십시오.
5. 5 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다.
6. 4-6 번 반복하십시오.

4. 스플릿

이 필라테스 버전의 분할을 수행하기 위해 매우 유연 할 필요는 없습니다. 크레딧: 필라테스 바레 스튜디오의 스테파니 매닝

1. 풋바에서 먼 쪽을 향한 리포머를 밟고 뒷발을 풋 바에 놓습니다.
2. 손을 사용하여 몸을 안정시키고 다른 발을 헤드 피스의 제자리로 들어 올리십시오. 몸을 내린다.
3. 헤드 피스에서 앞발을 밟고 풋바에서 뒷발을니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

팁

스플릿 또는 허벅지 근력 운동은 운동이 타이트한 고관절과 대퇴사 두근을 여는 데 도움이되기 때문에 남성에게 유리합니다.

5. 가슴 확장

가슴 확장 필라테스 운동은 남성 상반신의 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 크레딧: 필라테스 바레 스튜디오의 스테파니 매닝

1. 필라테스 개혁자의 캐리지에 무릎을 꿇고 주먹을 닫고 손바닥이 서로를 향하게하여 끈을 잡습니다.
2. 복부를 척추쪽으로 당기고 목에서 무릎까지 직선을 유지하십시오.
3. 앞쪽 팔이 약간 앞뒤로 움직이지 않고 두 팔을 똑바로 누르십시오.
4. 4-6 번 반복하십시오.

팁

이 움직임은 가슴을 열고 어깨의 균형을 유지하면서 컨트롤과 코어 강도에 중점을 둡니다. 어깨의 등을 맞물려 힘을 키우는 동시에 몸이 팽팽한 부위를 열어줍니다.