가임기 여성의 경우 엽산은 신체가 적혈구를 만들고 빈혈을 피하는 데 필수적입니다. 엽산은 빵, 시리얼 및 파스타 제품에 첨가되는 합성 비타민 인 엽산의 자연 발생 형태입니다. 비타민 B-9라고도 알려진 엽산은 뇌, 척수, 심장 및 입에 영향을 미치는 모든 선천성 결손 (신경관 선천성 결손)을 피하기 위해 발달중인 어린이의 건강에 중요합니다.
엽산의 중요성
국립 보건원 건강 식품 보충 원에 따르면 여성은 첫 3 개월 동안 매일 최소 600 마이크로 엽산의 엽산이 필요하지만 임신을 시도하기 최소 한 달 전에 보충을 시작해야합니다. 비타민 형태의 엽산이 충분한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법이지만, 비타민이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 일부 건강 관리 전문가가 더 많은 양을 권장하기 때문에 아기에게 도움이됩니다.
임산부는 너무 많은 합성 엽산을 섭취해야합니다. 노던 아이오와 대학의 2017 년 연구에 따르면 인공적인 형태의 비타민 인 엽산이 대사되지 않은 형태의 비타민으로 혈류에 축적되어 불안이나 자폐증의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 대사되지 않은 엽산은 1mg의 혈류에서 채집을 시작합니다. 엽산의 위험한 복용량은 임산부 일일 권장량의 평균 6 배 – 3.6 mg. 때때로 신경관 장애 임신 위험이 높은 여성에게 권장됩니다. 엽산 식품을 섭취하거나 천연 소스 보충제를 섭취하는 것은 합성 형태의 높은 보충제와 같은 위험이 없습니다.
간을 먹는다
엽산이 많은 다른 장기 고기에는 닭 간, 쇠고기 심장 및 쇠고기 혀가 포함됩니다.
뽀빠이에서 힌트를 얻어
요리에 시금치 1/2 컵을 넣으면 131mcg의 엽산이 섭취됩니다. 시금치의 엽산은 잎이 익 으면 생체 이용률이 높아집니다. 생 시금치에는 반 컵 당 29 mcg의 엽산이 있습니다. 얼린 시금치 상자를 손에 넣고 빨리 엽산이 풍부한 반찬을 요리하십시오. 그것은 과정에서 비타민을 거의 잃지 않아 반 컵 서빙 당 115mcg의 엽산을 전달합니다.
엽산이 풍부한 반찬을 채우는 다른 엽산 식품에는 아스파라거스와 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다. 아스파라거스는 4 개의 중간 스피어에서 89mcg를, 냉동 브뤼셀 새싹 1/2 컵에는 78mcg가 들어 있습니다.
엽산 식품 샐러드 던지기
엽산이 풍부한 채소를 사용하여 신선한 샐러드를 만드십시오. 났습니다 로메인 상추 한잔으로 시작하여 64mcg의 엽산을 만듭니다. 1/2 컵 슬라이스 아보카도를 추가하여 59 mcg를 카운트에 추가하십시오. 다른 좋은 선택으로는 생 시금치, 다진 브로콜리 및 오렌지 섹션이 있습니다. 약간의 단백질을 위해 삶은 계란을 자르면 엽산이 22 마이크로 그램 더 올라갑니다. 크루통조차도 하루에 섭취하는 총 비타민 양을 늘릴 수 있습니다. 양념 크루통의 반 컵 서빙에는 30 mcg가 있습니다.
콩과 콩을 즐기십시오
검은 눈 완두콩은 설날에 먹는다면 행운을 가져다 줄뿐만 아니라 아기의 건강을 증진시키기 위해 반 컵 당 105mcg의 엽산을 접시에 가져옵니다. 46 mcg의 비타민으로 만족스러운 점심 식사를 위해 통조림으로 만들어진 통조림 된 붉은 강낭콩 반 컵을 넣은 샐러드를 얹습니다. 또는 오후 간식으로 볶은 땅콩 몇 개를 버리십시오. 온스당 27mcg의 엽산 금광입니다.
도랑 "빵 죄책감"
강화 된 곡물 제품은이 비타민의 영양 섭취를 늘리기 위해 고안된 풍부한 엽산 식품이므로 의사가 특별히 곡물 제한식이 요법을하지 않는 한 임신 중에 곡물이없는 생활을하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 1998 년 이래 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 제조업체에 시리얼, 빵, 옥수수 가루, 파스타 및 흰 밀가루가 포함 된 제품에 곡물 100g 당 140mcg를 첨가하도록 요구하고 있습니다. 포장에 "강화"및 "풍부한"이라는 단어는 여분의 엽산이 들어 있음을 나타내는 확실한 방법입니다.
엽산을 피하십시오
신경관 결손은 가장 예방할 수있는 선천성 결손증이므로 임산부에게 매일 권장되는 600mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 첫 번째 임신에는 일부 임산부의 메스꺼움이 생겨 간과 시금치로 가득 찬 접시를 질식시키기가 어렵습니다. 자연적인 원천에서 하루 종일 엽산을 공급하고 아기에게 가장 생물학적으로 이용 가능한 보충제를 찾으십시오. 합성 엽산은 인구의 40 ~ 60 %가 사용 가능한 비타민 B-9로 전환되지만 다른 40 ~ 60 %는이를 분해 할 수없는 유전자 변이가있어 발달중인 태아에게는 거의 쓸모가 없습니다.
