엉덩이의 주요 근육 인 대둔근은 신체에서 가장 큰 근육입니다. 당신이 원하는만큼 크지 않으면 근력 운동이 성장에 도움이 될 것입니다.
"스키니"는 주관적입니다. 마른 체형에 대한 아이디어가 엉망이라면 더 큰 엉덩이를 원한다면 포기해야합니다. 그러나 대중의 믿음과는 달리 근력 운동은 몸집이 커지지 않습니다. 더 멋진 뒷면을 만드는 동안 여전히 슬림하게 유지할 수 있습니다.
팁
건강한 식단을 유지하고 심장 및 전체 체력 운동 프로그램에 따라 목표 엉덩이 운동을함으로써 큰 전리품과 작은 허리를 얻으십시오.
근육 건물 기초
저항 운동은 근육 섬유에 작은 눈물을 유발합니다. 운동 후 신체는 손상된 근육 섬유를 수리하고 근육은 그 과정에서 점점 더 커집니다. 그들이 자라는 양은 유전학, 식이 요법, 운동 요법 및 기타 요인의 문제입니다. 지금 마른 체형이라면 약간의 근육을 추가해도 변화가 없습니다.
마른 체재를 유지하는 열쇠
운동과 건강한 식단은 마른 체력을 유지하는 열쇠입니다. 정기적 인 심혈관 운동을하면 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되며, 큰 전리품 다이어트는 체중 증가를 막기 위해 영양가 높은 칼로리 관리 음식 계획을 따라야합니다.
일주일에 여러 번 한 번에 30 분 동안 심박수가 올라가는 심장 운동을하십시오. 하루를 달리고, 자전거를 타거나, 에어로빅 수업을 받거나, 강아지와 함께 하이킹을하십시오. 시간이 부족하면 런닝 머신에서 빠른 간격 운동을 할 수 있습니다. 15 분에서 20 분 동안, 같은 조깅 주기로 번갈아 가면서 달리기. 미리 예열하고 나중에 식히십시오.
근육량을 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 몸은 근육을 만들고 유지하기 위해 칼로리를 연소시켜 신진 대사를 회복시킵니다. 근육이 많을수록 신진 대사가 더 효율적입니다.
신체 강도 훈련
당신의 목표는 더 큰 엉덩이이지만 엉덩이 연습 만해서는 안됩니다. 신진 대사가 많은 건강하고 균형 잡힌 몸매를 원한다면 전신 강도 훈련을해야합니다. 팔, 어깨, 가슴, 복근, 비스듬한, 등, 허벅지 및 송아지뿐만 아니라 엉덩이를 목표로하는 운동을 포함하십시오. 뒤에 더 큰 함께, 당신은 또한 다리, 복근과 팔을 톤해야합니다. 결과에 만족하실 것입니다.
최고의 엉덩이 운동
뒤를 세우고 마른 전리품을 제거 할 때 일부 운동은 다른 운동보다 낫습니다. 이 4 가지 운동은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 의해 과학적으로 연구되었으며 가장 좋은 것으로 입증되었습니다.
쪼그리고 앉는 자세: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 무릎과 엉덩이를 천천히 구부려 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 보냅니다. 어깨를 뒤로하고 몸통을 세우십시오. 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 내려 오십시오. 그런 다음 일어나서. 당신의 glutes를 맨 위에 계약하십시오 – 그것은 중요합니다.
몸무게없이 스쿼트를 시작한 다음 점차적으로 아령이나 바벨을 통해 몸무게를 추가 할 수 있습니다. 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오. 각 세트의 마지막 담당자가 귀하의 glutes가 피곤하다고 느낄 정도로 무거운 무게를 사용하십시오.
스텝 업: 상자 나 웨이트 벤치를 앞에 놓습니다. 오른발을 벤치에 놓으십시오. 몸무게를 그 다리로 옮기고 올바른 다리 만 사용하여 몸을 세우십시오. 상단에 둔부를 짜십시오. 아래로 내려서 8-12 회 반복하십시오. 측면을 전환하십시오.
덤벨을 양손에 들거나 더 많은 도전을 위해 오버 헤드를 잡고 스텝 업에 무게를 더하십시오.
4 배 엉덩이 확장: 손과 무릎에서 코어 근육을 수축시키고 척추를 중립으로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 발을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 건드리지 않고 다리를 내립니다. 그런 다음 반복하십시오. 8-12 회 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
작업 다리의 무릎 뒤에 덤벨을 집어 넣어 체중을 늘립니다.
런지: 오른발 로 큰 발을 내딛습니다. 앞 무릎이 앞 발목을지나 확장되지 않도록 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 허리 무릎이지면 위로 몇 인치가 될 때까지 아래로 내립니다. 그런 다음 다시 상승하십시오. 양쪽에서 8-12 회 반복하십시오.
각 손에 아령을 들고 무게를 추가하십시오.
