다량 영양소로서의 단백질은 다이어트 계획의 모든 분노이며, 그럴만한 이유가 있습니다. 단백질은 신체 의 모든 세포, 따라서 모든 조직의 구성 요소입니다. 단백질은 또한 몸이 소화하기 어렵 기 때문에 십대들이 가득 차도록 도와줍니다. 단백질도 맛있습니다 – 치킨 텐더, 버거, 소세지, 스테이크는 맛있는 형태 일뿐입니다.
특히 십대는 아직 성장하고 있기 때문에 충분한 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육 조직과 건강한 장기를 발달시키는 과정에서 필수적인 부분입니다. 활동적인 십대는 앉아있는 동료보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 연습에서 회복하는 것을 돕고 법원, 경기장 또는 트랙에서 사용할 근육을 만드십시오.
때로는 식사를 통해 필요한 모든 단백질을 얻는 것이 불가능하며 십대는 보충제로 단백질 쉐이크를 켤 수 있습니다. 그러나 모든 패키지 단백질 쉐이크가 동일한 것은 아닙니다.
그의 최선의 선택은 우유, 견과류 버터 및 과일을 포함하여 가능한 한 많은 성분 을 사용하여 가정에서 흔들림 을 만드는 것 입니다. 선반에서 손을 떼어 놓아야하는 경우 영양 성분 표와 성분 목록을 철저히 읽어서 최상의 영양소를 얻으십시오.
팁
십대를위한 최고의 단백질 쉐이크는 우유, 견과류 버터 및 과일과 같은 전체 식품 성분으로 만든 것입니다.
십대를위한 단백질의 중요성
단백질은 성장 및 발달을 지원하고, 조직 복구 및 생성을 허용하며, 면역계 건강을 증진시키고, 세포 활동을 조정하고 에너지를 제공합니다.
요컨대, 십대가 건강한 근육, 모발, 피부 및 손톱을 원한다면 적절한 단백질을 원하고 2013 년 소아과 어린이 건강에 출판 된 리뷰를 설명합니다. 단백질은 십대가 혈당을 유지하는 데 도움을 주어 장기간 운동 할 때 활동을위한 에너지를 제공합니다 레벨. (탄수화물은 여전히 빠른 에너지 파열에 선호됩니다.)
: 십대를위한 건강한 7 일 식사 계획
단백질에 대하여
단백질 1g은 4 칼로리로 하루 종일 십대의 건강한 에너지 섭취에 기여합니다. 평균 십대 소년의 나이, 크기 및 활동 수준에 따라 하루에 2, 000 ~ 3, 200 칼로리가 필요 합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 10 대 소녀 의 평균 칼로리는 매일 1, 600 ~ 2, 400 칼로리 이며 이러한 요인에 따라 다릅니다.
단백질은 조직의 구성 요소 인 아미노산으로 구성됩니다. 그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 이상적으로, 십대는 몸의 필요를 지원하기 위해 모든 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 완전한 단백질을 찾아야합니다. 육류와 유제품은 완전한 단백질의 예입니다.
단백질과 근육 발달
단백질은 근육 성장과 회복에 기여하는 반면, 단백질 만 섭취해도이 활동을 자극하지는 않습니다. 웨이트를 들어 올리거나 스포츠를 할 때 수행되는 작업은 근육 섬유를 분해하여 강하고 두껍게 수리하여 십대 (또는 그 문제의 성인)를 더 발달 된 근육을 가진 더 나은 운동 선수로 만듭니다.
사람이 자신의 시스템에 단백질의 아미노산을 가지고있을 때, 그녀의 몸은 근육을 더 잘 만들거나 고칠 수 있습니다. 단백질은 근육 발달을 지원하지만 원인은 아닙니다. 운동없이 많은 양의 단백질을 섭취한다고해서 더 많은 버프가되지는 않습니다.
: 어린이를위한 단백질 섭취
십대 단백질 필요
Paediatrics Child Health의 연구에 따르면 단백질은 십대의 총 칼로리 섭취량의 약 10-30 %를 차지해야합니다. 운동 청소년은이 권장 사항의 상위를 목표로해야합니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 십대 운동 선수는 체중 1 파운드당 약 0.45 ~ 0.6g의 단백질이 필요하다고합니다. 이것은 130 파운드의 십대가 매일 59에서 78 그램의 단백질을 필요로한다는 것을 의미합니다.
너무 많은 단백질
단백질은 필수 영양소이지만 십대가 너무 많이 섭취 할 수 있습니다. 몸은 많은 양의 단백질 만 사용할 수 있으며 나머지는 근육을 늘리고 건강을 증진시키지 않습니다. 단백질의 추가 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
과도한 단백질 섭취는 또한 사람의 신장을 압도하고 탈수를 촉진 할 수 있습니다. 운동 선수를 포함한 대부분의 십대들은 아침, 점심, 저녁에 소비하는 모든 음식을 통해 매일 충분한 단백질을 섭취합니다.
: 내 아이가 너무 많은 단백질을 섭취하면 어떻게됩니까?
단백질 소스
십대는 단백질 요구를 충족시키기 위해 단백질 쉐이크에 도달하기 전에 모든 음식을 먹어야합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩 및 견과류, 콩은 좋은 전체 음식 단백질 공급원입니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 십대 운동 선수 (또는 누구에게나)를위한 여러 가지 단백질 공급원을 제안합니다.
- 33 그램의 단백질에 4 온스의 닭 가슴살
- 단백질 29g에 연어 4 온스
- 26 그램의 단백질을위한 4 온스 갈은 소고기
- 단백질 8g에 우유 1 컵
- 단백질 6g에 1 알
- 11 그램의 단백질을위한 두부 1/2 컵
- 6 그램의 단백질에 1 온스의 견과류
십대는 섭취량을 최적화하기 위해 하루 종일 단백질을 퍼뜨릴 수 있습니다.
예를 들어, 아침에는 계란이나 우유, 점심에는 닭고기, 저녁에는 햄버거 나 그을린 연어를 섭취 할 수 있으며 몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 그는 견과류 버터, 삶은 계란, 참치 패킷 또는 그리스 요구르트와 같은 간식을 추가하여 섭취량을 더욱 높일 수 있습니다.
십대를위한 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 전체 음식을 대체해서는 안되지만 십대가 충분한 단백질을 섭취 할 수 없거나 편리한 소스를 찾을 수없는 경우 보충제 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 십대 선수가 큰 경기 후에 닭 가슴살을 씹을 수는 없지만 단백질 쉐이크는 휴대가 편리합니다. 자신만의 흔들림조차도 보온병이나 텀블러에서 쉽게 운반 할 수 있습니다.
아침 식사없이 아침에 십대가 학교에 출근하거나 점심을 건너 뛸 때 단백질 쉐이크가 좋은 내기 일 수 있습니다. 모든 음식이 매력적이지 않거나 너무 오래 걸리기 때문에. 단백질 쉐이크는 전혀 먹지 않는 것보다 낫습니다.
수제 단백질 쉐이크
전체 재료로 만든 수제 단백질 쉐이크는 십대에게 가장 적합한 옵션입니다. 재료와 풍미가 그녀의 취향에 맞게 조정될 수 있습니다. 또한 수제 쉐이크를 통해 포함 된 단백질의 양과 유형 을 제어 할 수 있습니다.
쉬운 단백질 쉐이크를 만들기 위해 과일, 우유 및 얼음에 너트 버터를 믹서기에 넣고 부드럽게 될 때까지 채찍질 할 수 있습니다. 너트 버터 2 테이블 스푼은 7 ~ 8 그램의 단백질을 첨가하고 우유 한 컵은 8 그램을 추가하므로이 단백질 쉐이크에는 총 14 ~ 16 그램의 단백질이 들어 있습니다.
그리스 식 요거트 한 컵을 넣고 단백질 수를 18-22 그램으로 올리십시오 (1/2 컵조차도 단백질 수를 크게 증가시킵니다).
단백질 파우더
단백질이 많은 단백질 쉐이크의 경우 십대는 유청, 콩, 계란, 대마 또는 완두콩 단백질과 같은 단백질 보충제를 추가해야합니다. 선택한 유형은 개인 취향과 그가 가질 수있는식이 제한에 따라 다릅니다.
그러나 단백질 파우더를 쉐이크에 버리기 전에 여분의 20 ~ 30 그램이 정말로 필요한지 고려해야합니다. 여러 번, 이것은 신체가 번성하는 데 필요한 것을 초과합니다.
유장 단백질
유청 단백질은 종종 운동 후 근육을 회복하거나 근육을 형성하는 것이 목표 일 때 보충제의 금본위 제로 간주됩니다. 영양소는 근육 단백질 합성에 유용한 아미노산 류신에서 유청 단백질이 높다는 점을 지적하면서 2016 년에 연구를 발표했습니다.
유장은 또한 소화가 빠르기 때문에 운동 할 때 섭취하면 근육에 빠르게 도달합니다. 이 연구는 청년과 노인을위한 유청의 사용을 뒷받침합니다. 십대들에게도 효과적인 단백질 파우더 일 것입니다.
수제 스무디에 첨가하기 위해 유청 단백질 파우더를 구입할 때, 십대는 탄수화물, 충전제, 보충제, 지방 또는 과도한 설탕을 첨가하지 않은 것을 찾아야합니다.
유장과 여드름
연구에 따르면 우유에서 추출한 유청 단백질이 너무 많으면 일부 청소년의 여드름 발병률이 높아질 수 있습니다. 브라질 피부 과학 협회의 공식 간행물 인 Anais Brasileiros de Dermatolotgia는 유장 단백질 보충제와 여드름 발병 사이의 연관성을 보여주는 2013 년 연구를 발표했습니다.
사전 구매 단백질 쉐이크
사전 구매 한 단백질 쉐이크는 편리하게 들리며 운동 지원 식품으로 판매되므로 마치 건강에 좋을 것 같습니다. 그러나 종종 이러한 쉐이크에는 십대에게 적합하지 않은 많은 설탕, 탄수화물, 화학 물질, 방부제 및 기타 성분이 포함되어 있습니다.
이러한 처방전없이 구입할 수있는 쉐이크 (및 단백질 파우더)도 스테로이드, 호르몬 및 중금속으로 오염되어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 2018 년에 업데이트 된 Consumer Reports exposé는 이러한 단백질 보충제 중 많은 부분이 카드뮴, 수은, 비소 및 납을 포함한 중금속으로 묶여 있음을 발견했습니다. 또한 식품 캔을 감싸고 플라스틱 용기의 구성 요소 인 비스페놀 A (BPA)와 같은 독소를 함유 할 수 있습니다.
사전 포장 된 단백질 음료는 "보충제"로 간주되기 때문에 미국 식품의 약국의 규제를받지 않습니다. 십대를위한 보충제는 의사 가 면밀히 검토 해야합니다.
양질의 단백질 음료를 선반에서 구매하려면 십대와 부모가 GMO가 아닌 콩 단백질로 만든 CalNaturale Svelte 유기농 단백질 음료, 유기농 밸리 유기농 연료 고 단백질 쉐이크 등 여과 탈지 우유와 크림, 그리고 다른 많은 Odwalla 제품보다 설탕이 적은 우유와 콩 단백질로 만든 Odwalla Strawberry 단백질 쉐이크.
종합 다이어트
십대인지 여부는 운동 선수인지 여부에 관계없이 한 가지 영양소에 대한 과도한 강조는 권장되지 않습니다. 통 곡물, 감자 및 과일과 같은 탄수화물은이 다량 영양소가 중요한 에너지를 공급하기 때문에 십대의 식단에서 주요한 상태를 유지합니다.
: 단백질 쉐이크의 장점은 무엇입니까?
십대는 특히 불포화 소스에서 충분한 지방을 섭취해야합니다. 아보카도, 견과류 및 올리브 오일은 훌륭한 옵션입니다. 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 뇌 건강을 지원합니다.
단백질 쉐이크는 십대의 식사 계획에 가끔씩 추가 될 수 있으며 가능한 한 건강하고 영양가있는 상태로 유지하기 위해 전체 재료로 집에서 만들어야합니다. 전체 식품에는 다량 영양소가 포함되어 있지만 웰빙을 증진시키기 위해 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 미량 영양소를 공급합니다.
