무릎 주위의 연조직에는 인대, 힘줄, 근육 및 관절을지지하는 다른 조직이 포함됩니다. 무릎 주위에 붓기를 유발할 수있는 부상에는 근육 긴장, 인대 염좌 및 건염이 포함됩니다. 무릎 주위의 붓기를위한 가장 좋은 운동은 통증과 염증을 유발하지 않으면 서 무릎 기능을 향상시키는 것입니다. 운동에는 수영, 근력 운동 및 스트레칭이 포함될 수 있습니다. 그러나 운동은 부상, 추가 증상 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
충격이 적은 심장
무릎의 붓기는 신체 활동 중 무릎 관절의 안정성, 이동성 및 전반적인 기능을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 통제 된 환경에 있고 영향이 적은 심장 운동은 무릎 부기를 경험할 때 가장 좋습니다. 똑바로 세우거나 휴식을 취하는 고정식 자전거를 타거나 수영장에서 수영하는 것은 훌륭한 심장 옵션입니다. 사이클링시, 낮은 저항에서 적당한 저항 레벨과 쉬운 페달 템포로 시작하여 저항과 템포를 천천히 증가시킵니다. 일주일에 3 ~ 5 회 15 ~ 30 분 동안 유산소 운동을하면 통증이없는 한 지속 시간과 빈도가 천천히 증가합니다.
강하게 하는 것
운동 강화는 무릎 기능과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 추가 부기와 통증을 피하기 위해 매우 느리게 진행되어야합니다. 온수 수영장에서의 수중 운동은 안전한 환경과 물의 자연 저항력을 제공합니다. 수생 운동의 예로는 물 걷기, 행진, 무릎 컬 및 무릎 확장이 있습니다. 추가 저항이없는 무릎 확장 및 무릎 컬과 같은 착석 의자 운동도 훌륭한 출발점입니다. 의자 운동으로 발목 무게 또는 저항 밴드로 천천히 저항을 추가 할 수 있습니다. 보다 강화 된 강화 운동의 경우, 저항 장치를 사용하여 무릎 확장, 햄스트링 컬, 고관절 납치 및 외전과 같은 운동을 수행하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회, 1 ~ 3 회 10 ~ 20 회 반복하십시오.
뻗기
스트레칭은 무릎 강성을 줄이고 종종 부기와 관련된 관절 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 영향을받는 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥에 등을 대고 햄스트링 스트레칭을 수행하십시오. 손이나 수건을 무릎 뒤에 올려 다리를 올리십시오. 다리 뒤쪽에 약간의 스트레칭이 느껴 져야합니다. 또 다른 스트레칭은 서있는 사두근 스트레칭입니다. 의자 나 조리대를 잡고있는 동안, 영향을받은 무릎을 말리고 같은 쪽의 손으로 발을 잡습니다. 발을 잡을 수 없으면 무릎을 구부리고 발과 다리를 의자 세트에 놓으십시오. 스트레칭을 10-30 초 동안 또는 허용 한 상태로 유지하고 매일 2-3 세트를 수행하십시오.
추가 고려 사항
추가 부상의 위험을 줄이기 위해 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 치료 및 운동 프로그램에 대한 추가 지원을 제공 할 수도 있습니다. 얼음 및 비 스테로이드 성 항염증제는 운동 프로그램을 시작할 때 붓기를 추가로 줄이기 위해 사용될 수 있습니다.
