체질량 지수 (BMI)는 체중이 몸무게, 정상 체중, 과체중 또는 비만인지를 추정하기 위해 신장과 체중의 비율을 측정합니다. BMI를 낮추는 것은 체중 감량을 의미하며 다이어트와 활동 수준을 조정하여 달성 할 수 있습니다. 그러나 가능한 빨리 BMI를 낮추는 것이 장기 결과를위한 최선의 방법은 아닙니다. 체중 감량을 늦추고 BMI 외에 다른 건강 지표를 측정하면 체중을 줄이고 만족감을 느낄 수 있습니다.
현실적인 BMI 목표 설정
BMI는 이상적인 체중 범위에 대한 일반적인 아이디어를 제공하므로 키의 기본 건강 범위를 파악하는 데 사용할 수 있습니다. BMI를 계산하려면 다음 방정식을 사용하십시오.
BMI = 파운드 무게 / (인치 x 높이 x 인치) x 703.
또는 키와 몸무게를 온라인 BMI 계산기에 꽂으면 수학이 가능합니다. 18.5 미만의 BMI는 저체중임을 나타냅니다. 18.5에서 24.9 사이의 값은 건강한 체중 범주에 속합니다. 25에서 29.9 사이의 BMI는 과체중으로 계산됩니다. 30보다 큰 BMI는 비만을 나타냅니다.
예를 들어 키가 5 피트에서 7 인치 인 사람들은 BMI에 따르면 119에서 159 사이의 건강한 체중을가집니다. 그러나 5 피트 7 인치의 몸무게가 110 파운드 인 경우 저체중으로 간주되며 건강한 BMI로 돌아가려면 9 파운드를 늘려야합니다. 반대로, 키가 5 피트-7 인치이고 체중이 185 파운드 인 사람은 BMI를 기준으로 "과체중"범위에 속하며 건강한 범위로 돌아가려면 26 파운드를 잃어야합니다.
BMI는 체중을 기준으로 계산되므로 BMI를 낮추면 체중이 줄어 듭니다. 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중을 줄 이도록 계획하십시오. 매일 태우는 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 온라인 계산기를 사용하여 현재 칼로리 요구량을 추정 한 다음 500-1, 000 칼로리를 빼서 체중 감량을위한 칼로리 섭취 목표를 찾으십시오. 당신이 잃을 무게가 많은 경우보다 적극적인 1, 000 칼로리 적자를 목표로; 이미 마른 몸이라면 500 칼로리 부족이 더 적절할 것입니다. 영양 요구를 충족시키기 위해 하루에 최소한 1, 400 칼로리를 섭취하고 몸을 반 기아 상태로 만들지 마십시오.
대략적인 목표 체중 범위와 대략적인 체중 감소율을 알고 나면 목표를 달성하기 위해 현실적인 타임 라인을 설정할 수 있습니다. 계획된 체중 감량에 몇 달 또는 몇 년이 걸리더라도 걱정하지 마십시오. 체중 감량을 늦추는 것은 다이어트를 빨리하는 데 빠진 다이어트보다 효과적입니다.
BMI를 낮추기 위해 건강 식품을 선택하십시오
BMI를 낮추는 동안 현명한 식단을 선택하면 비타민과 미네랄로 몸에 영양을 공급할 수있을뿐만 아니라 몸 전체가 기분 좋게 유지 될뿐만 아니라 신진 대사를 약간 강화할 수 있습니다. 예를 들어 단백질은 소화하기 어렵 기 때문에 열 효과가 높습니다. 결과적으로 더 많은 칼로리를 소화관에서 분해합니다. 30 %의 열 효과로 섭취하는 단백질 100 칼로리 당 30 칼로리를 태 웁니다. 대조적으로, 100 칼로리의 지방을 소화하는 3 칼로리와 100 칼로리의 탄수화물을 소화하는 7 칼로리 만 태울 것입니다.
매일 필요한 단백질 그램 수를 결정하려면 체중이 파운드로 0.8 파운드를 곱하면 170 파운드 인 사람은 매일 136 그램입니다. 껍질이없고 뼈가없는 칠면조와 닭 가슴살과 같은 마른 가금류를 선택하십시오. 틸라피아, 참치 및 연어; 두부, 템페 및 무 지방 두유; 무 지방 유제품 및 계란; 견과류, 씨앗 및 콩.
건강한 식단을 유지하면서 탄수화물을 공급하는 건강한 곡물을 섭취하십시오. 비타민, 미네랄 및 섬유질의 농축 원인 과일 및 채소; 칼슘과 단백질을 제공하는 유제품; 올리브 오일과 아보카도를 포함한 건강한 지방.
운동으로 체중 감량 가속화
체중을 줄이고 BMI를 빠르게 낮추려면 더 많은 활동을하는 것이 중요합니다. 호기성 활동은 칼로리를 태워 음식 섭취량을 너무 많이 줄이지 않으면 서 체중 감량을위한 더 큰 칼로리 결핍을 만들 수 있습니다. 유산소를 처음 사용하는 경우 활발한 걷기, 타원형 기계 또는 수중 에어로빅과 같이 충격이 적은 활동을 선택하고 몸이 좋아질수록 점차적으로 강도를 증가시킵니다. 강렬한 운동은 "애프터 번"을 유발합니다. 즉, 운동 후 몇 시간 또는 최대 2 일 동안 신진 대사가 증가합니다. 심혈관 건강을 지속적으로 발전시키면서 일상 생활에 고강도 구간을 통합하여 애프터 번을 더 증가시킵니다.
일주일에 2 ~ 3 회 수행되는 전신 운동 훈련과 무술. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 칼로리 소모가 증가합니다. 근육은 지방보다 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 체중을 더 쉽게 잃을 수 있고 신진 대사를 유지하여 체중을 줄일 수 있습니다.
진행 상황 및 BMI 추적
체중 감량 여정에 대한 결과를 기록하기 위해 진행 상황을 추적하십시오. BMI를 "정상"범위로 설정하기 위해 서두르는 동안 다른 건강 지표도 살펴 봐야합니다. 예를 들어, 시간이 지남에 따라 허리 크기의 변화를 측정하십시오. 이전에 허리 둘레를 넓히는 과도한 배꼽 지방을 태우면 건강이 좋아집니다. 더 건강 해지고있는 다른 징후를 찾으십시오. 아마 운동 중에는 더 오래 운동하거나, 더 높은 강도로 운동하거나, 근력 강화 운동에서 더 많은 무게를들 수 있습니다. 규모의 특정 숫자를 누르거나 특정 BMI에 도달하는 것에 집착하지 마십시오. 당신이 파운드를 흘리면서, 당신의 목표에 도달했는지 여부에 대한 궁극적 인 가이드로서 당신의 몸무게와 BMI 수치뿐만 아니라, 어떻게 보이고 느끼는지 고려하십시오.
