신체는 세 가지 다량 영양소, 탄수화물, 지방 및 단백질을 사용하여 모든 신체 기능을 처리합니다. 운동 할 때 신체가 타는 연료는 사용 가능한 것에 달려 있습니다. 단백질 화상을 시작하기 전에 지방을 태울 것입니다. 그러나 지방이 가장 먼저 타지는 않습니다.
팁
단백질 전에는 지방이 연소되지만 탄수화물이 먼저 연소됩니다. 신체가 각각 어떻게 분해되는지는식이 섭취량과 운동 유형 및 지속 시간에 따라 다릅니다.
다량 영양소 및 대사
Mayo Clinic에 따르면 신진 대사는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 사용하는 생물학적 과정입니다. 신체는 휴식, 심지어 호흡, 호르몬 수치 조절 및 혈액 순환과 같은 기능을 다루기 위해 끊임없이 에너지를 사용합니다. 신체의 크기와 구성, 성별 및 연령과 같은 많은 요인들이 신진 대사에 영향을 미칩니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 나이가 들어감에 따라 근육량은 감소하고 칼로리 화상을 늦추는 경향이 있습니다.
섭취하는 탄수화물과 단백질의 칼로리의 약 10 %가 영양소를 소화하고 흡수하는 데 사용됩니다.
MedlinePlus에 따르면 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 임상 생화학 에서의 2013 년 10 월 연구에 따르면 탄수화물이 어떻게 포도당으로 분해되어 사용하기 위해 세포에 분포되는지가 설명되어 있습니다. 건강한 체중에서 골격근과 간 세포는 운동 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 당을 글리코겐으로 저장합니다. 비만인 경우, 여분의 포도당은 트리글리세리드로 전환되어 과도한 지방으로 저장됩니다.
몸에 글리코겐 저장고가 떨어지면 주요 에너지 원으로 지방이됩니다. 우리는 음식이 부족할 때 적절한 양의 지방 저장을 가지고 있기 때문에 신체는 단백질을 유일한 연료 공급원으로 거의 사용하지 않습니다.
체중 감량을위한 고단백 다이어트
정상적인 식단에서 USDA는 체중 1kg 당 0.8 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다 (1 파운드당 0.36 그램). 체중 20 파운드당 약 7 그램의 단백질입니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 은 2015 년 4 월 여러 연구를 검토 한 결과 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질을 포함하는 고단백 식단을 통해 식욕을 억제하고 포만감을 높이고 체중 감량을 개선했습니다. 뚱뚱한 손실과 함께.
고단백 식단은 영양소가 풍부하지만 포화 지방과 칼로리가 적은 다양한 단백질 식품으로 구성되어야합니다. USDA에 따르면 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 살코기
- 달걀
- 해물
- 콩
- 견과류와 씨앗
- 저지방 유제품
영양가가 가장 높은 음식을 섭취하려면 식물과 동물성 단백질을 혼합하여 섭취하십시오. 또한 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 지방을 태워 지방을 섭취하는 것은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만, 식이 지방은 탄수화물이나 단백질보다 에너지 밀도가 높습니다. MSD 매뉴얼에 따르면 지방 1g은 9 칼로리를 제공하는 반면 탄수화물과 단백질은 1g 당 4 칼로리를 제공한다고합니다.
올리브 오일, 아보카도 및 다크 초콜릿과 계란에서 발견되는 건강한 지방은 고 단백질과 탄수화물 식품보다 더 빨리 채워질 것입니다. 지방은 가장 에너지 효율적이지만 가장 느린 에너지 원입니다.
고단백 식단을 섭취하더라도 탄수화물을 섭취해야합니다. 핵심은 복잡한 탄수화물 또는 통 곡물, 콩 및 뿌리 채소에서 발견되는 것에 집중하는 것입니다. 설탕 및 가공 식품과 같은 간단한 탄수화물을 피함으로써 혈당의 스파이크를 피하고 과도한 탄수화물을 지방으로 보관할 수 있습니다.
단백질은 언제 타나요?
신체에 탄수화물과 지방이 부족한 경우 단백질은 유일한 에너지 원으로 만 연소됩니다. 그렇지 않으면, 신체는 근육 형성을 포함하여 많은 신체 기능에 단백질을 사용합니다. 일일 단백질 섭취량이 충분하지 않은 경우에도 체중 감량을 할 수 있지만 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 동안 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
