영양가있는 음식을 먹기 위해 최선을 다할 것입니다. 대부분의 경우 나쁜 음식 선택을 피합니다. 당신은 당신의 칼로리를보고. 아직도, 당신의 일상식이 당신이 실제로 필요한 전부를 그물에 넣는 지 아닌지를 실제로 아는 것은 어려울 수 있습니다. 여기, 영양 상황을 조정하는 방법이 나와 있습니다.
다량 영양소
영양소는 두 가지 범주로 구분됩니다. 첫 번째는 다량 영양소로, 우리가 많이 필요로하는 에너지 원입니다. 3 가지 다량 영양소는 단백질, 탄수화물 및 지방입니다.
2015-2020 USDA 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 남성과 여성의식이에서 다량 영양소의 이상적인 비율은 다음과 같습니다.
- 탄수화물에서 나오는 일일 칼로리의 45-65 %
- 단백질에서 10-35 %
- 지방에서 20-35 % (10 % 미만은 포화 지방에서 가져와야 함)
그렇다면 그 비율은 몇 그램의 탄수화물, 단백질 및 지방으로 변환됩니까? 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다. USDA의식이 가이드 라인은 여성의 경우 1, 800 칼로리, 남성의 경우 2, 200 칼로리를 벤치 마크로 사용하지만 개인 목표 칼로리 섭취량은 나이, 활동량 및 체중 감량, 유지 또는 체중 증가 여부에 따라 다릅니다.
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단백질과 탄수화물 1g은 4 칼로리이며 지방 1g은 9 그램입니다. 하루에 소비되는 다량 영양소의 그램 수를 파악하려면 먼저 해당 다량 영양소의 칼로리가 얼마나 필요한지 알아야합니다. 이는 권장 일일 백분율에 총 일일 칼로리 수를 곱하는 것입니다. 그런 다음 결과를 4 또는 9로 나눕니다.
미량 영양소
미량 영양소는 영양소의 두 번째 범주입니다. 이것들은 우리 식단의 필수 부분이지만 매크로보다 작은 분자이므로 많은 양이 필요하지 않습니다.
Washington State University에 따르면 수용성 및 지용성 비타민과 미네랄은 미량 영양소로 간주됩니다. 4 가지 지용성 비타민 (비타민 A, D, E 및 K)이 있습니다. Colorado State University Extension에 따라 9 개의 수용성 비타민 (B- 복합 비타민 및 C).
칼슘, 인, 칼륨, 황, 나트륨, 염화물, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬 및 플루오 라이드를 포함한 필수 미네랄 번호 16 알아두면 좋은 점: 식품 라벨에서 일일 가치의 백분율은 2, 000 칼로리 식단을 기준으로합니다.
남성과 여성은 나이에 따라 다양한 비타민 요구 사항이 있습니다. "19 세에서 50 세 사이의 여성은 월경으로 인한 손실 증가로 인해 남성보다 더 많은 철분이 필요합니다. 한편, 19 세에서 50 세 사이의 성인 남성은 미네랄뿐만 아니라 비타민 C, K, B1, B2 및 B3가 더 많이 필요합니다. 마그네슘, 아연, 크롬 및 망간”이라고 설명했다. 그녀는 다음과 같이 덧붙입니다. "연령 관련 뼈 손실 및 골절 위험이 높아져 비타민 D 요구량이 증가합니다."
과일, 야채, 생선, 살코기, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함한 다양한 식단은 일반적으로 적절한 미량 영양소 섭취를 제공합니다. Young은“철분 결핍 빈혈, 비타민 B12 또는 D 결핍과 같은 결핍이 발견 된 경우에만 보충이 필요합니다. "여기에서 결핍을 바로 잡기 위해서는 보충이 필요하다."
즉, 건강하고 다양한식이 요법에서 필요한 모든 것을 얻는 것이 가능합니다 (그리고 바람직합니다). 시금치, 토마토, 버터 넛 스쿼시, 블루 베리 등 다양한 다채로운 음식으로 접시를 채우는 것이 시작하기에 좋은 방법입니다. 그리고 건강식을 먹는 마차에서 떨어졌을 때 느긋한 음식을 먹기 위해 종합 비타민에 의존하고 싶은 유혹을 느낀다면 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. "멀티 비타민은 항산화 제, 식물 영양소, 섬유질 및 필수 지방산과 같은 다른 유익한 화합물이 없기 때문에 건강한 식단을 대체하지 않습니다."
물의 결론
"물은 몸이 그것을 생산할 수있는 양을 초과하는 양으로 필요하기 때문에 필수 영양소로 간주됩니다"라고 Young은 말합니다.
우리 모두는 오래된 "하루에 최소한 8 잔의 생수를 마신다"는 말을 들었습니다.하지만 실제로 그렇게 많이 필요합니까? 실제로는 다릅니다. "누군가 수분을 유지해야하는 물의 양은 활동 수준, 운동 강도, 온도 및 습도와 같은 다양한 요인에 달려 있습니다"라고 Young은 설명합니다.
신체의 체액 요구량을 계산하는 한 가지 방법은 체중 (킬로그램을 2.2로 나눈 값)에 30을 곱하는 것입니다. "" 운동하는 동안 더 많은 땀을 흘리면 그 양에 2-3 컵을 더하십시오 "라고 Young은 말합니다.
"수화 상태의 한 지표는 소변의 색입니다. 옅은 노란색이거나 깨끗해야합니다."라고 Young은 덧붙입니다. "목이 마르면 이미 탈수되어 있기 때문에 갈증에 의존하지 마십시오."
카페인은 이뇨제라는 것이 사실이므로, 카페인 음료는 매일의 물 섭취량에 포함되지 않습니다. "실제로 표준 커피 한 잔에 포함 된 모든 액체가 몸 밖으로 걸러지는 것은 아니며 일부는 실제로 수분을 공급하기 위해 몸에서 사용됩니다. 표준 양을 포함하는 일부 차와 음료수도 마찬가지입니다. 카페인 "이라고 Young은 말합니다.
이상적으로는 일관된 에너지 및 혈당 수준을 유지하려면 식사가 아닌 경우 적어도 3-4 시간마다 간식을 먹어야합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방이 함유 된 식사 및 간식은 탄수화물이 많은 음식보다 더 오래 건강하게 유지시켜줍니다. 식단을 바꾸기 전에 항상 의사와 연락하는 것이 현명합니다.
