13 식사

냉장고를 5 분 동안 쳐다 보면서 피자를 주문했습니다. "마지막 순간까지 우리가 먹는 음식을 선택하기 위해 기다리는 것은 우리가 한 장소에서 다른 장소로 달리고있을 때 건전한 결정을 내릴 수없고 건전한 선택을 할 수있는 도구가 없기 때문에 선택이 잘못 될 수 있습니다." Jaime Mass Nutritionals의 소유주 인 플로리다 소재의 등록 영양사 인 Jaime Mass는 말합니다.

그러나 요리를 미리하면 건강에 좋을뿐만 아니라 시간과 돈도 절약 할 수 있다고 가정 요리에 대한 접근 방식 인 주방 가라테의 창립자 인 Casey Moulton은 두 가지로 15 가지 음식을 만들 수 있다고 말합니다. 시간. 식사 준비에 찌를 준비가 되셨습니까? 이 13 가지 팁으로 시작하십시오.

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1. 일주일에 한 번 요리하십시오.

일주일에 하루를 고르고 쇼핑과 요리를 전부 또는 전부하지 마십시오. Karate Kitchen의 Casey Moulton은 시간이 많이 걸리는 것처럼 들릴 수 있지만 한 번에 모든 것을하는 것은 오븐을 한 번 예열하고 고기와 채소를 한 번 자르고 부엌을 한 번만 청소하면된다는 것을 의미합니다. 예를 들어 한 번의 식사로 모든 재료를 자르는 데 약 10 분이 걸립니다. 그러나 모든 재료를 한 번에 15 식으로 자르려면 약 40 분이 걸립니다. 시간을 크게 절약 할 수 있습니다! 그러나 2 주, 3 주 또는 4 주 전에 미리 요리하려는 유혹에 저항하십시오. 대부분의 요리는 냉장고에서 일주일 정도 신선하게 유지되는 경향이 있습니다.

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2. 단순하게 유지하십시오.

"Cook Yourself Sexy"의 저자 인 Candice Kumai는 "실용적이고 따르기 쉽고 친숙한 재료를 가진 요리법을 시도해보십시오"라고 말합니다. 결국, 당신은 초밥 롤링의 예술을 마스터하지 않고 삶을 단순화하려고 노력하고 있습니다. "당신은 당신의 안락의 범위 내에서 유지해야합니다"라고 그녀는 말합니다. "몇 단계 만 거치고 좋아하는 재료 만있는 레시피로 시작하십시오." 자신의 능력에 대해 더 자신감을 갖기 시작하면 때때로 조금 더 복잡한 접시에서 회전을 시도하십시오. 그것은 많은 스트레스를 추가하지 않고도 기술을 확장하고 새로운 레시피를 즐길 수 있도록 도와줍니다.

지금 듣기: 3 분 안에 진정하는 법

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3. 각 음식의 타임 라인을 고려하십시오.

일부 음식은 다른 음식보다 시간의 흐름에 약간 더 민감합니다. 예를 들어 시금치와 arugula와 같은 딸기와 채소: 영양사 제이 메 매스 (Jaime Mass)는 일반적으로 일주일 전에 일찍 먹는 것이 가장 좋으며, 샐러드를 준비하는 경우 드레싱과 오일을 별도의 용기에 보관하면 더 오래 유지 될 수 있다고 요리사 칸 디스 쿠마 이는 말합니다. 그녀는 또한 케일이 얇은 샐러드 채소보다 더 잘 견뎌낸다고 지적합니다. 파낼 준비가되면 이슬비와 식사 만하면됩니다. 또한 샐러드 나 얇게 썬 사과에 간식으로 아보카도를 좋아할 수도 있지만, 먹을 준비가 될 때까지 슬라이스와 깍둑 썰기를 막아야합니다.

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일부 음식은 다른 음식보다 시간의 흐름에 약간 더 민감합니다. 예를 들어 시금치와 arugula와 같은 딸기와 채소: 영양학자인 제이 메 매스 (Jaime Mass)는 일반적으로 이른 주에 먹는 것이 가장 좋으며, 샐러드를 준비하는 경우 드레싱과 기름을 별도의 용기에 보관하면 더 오래 유지 될 수 있다고 요리사 칸 디스 쿠 마이 (Candice Kumai)는 말합니다. 그녀는 또한 케일이 얇은 샐러드 채소보다 더 잘 견뎌낸다고 지적합니다. 파낼 준비가되면 이슬비와 식사 만하면됩니다. 또한 샐러드 나 얇게 썬 사과에 간식으로 아보카도를 좋아할 수도 있지만, 먹을 준비가 될 때까지 슬라이스와 깍둑 썰기를 막아야합니다.

4. 냉동실을 채우십시오.

계획 A로 식사 준비를하더라도 인생은 일어납니다. 때때로 냉장고에 준비된 음식이 부족합니다. 영양학자인 제이 메 매스 (Jaime Mass)는 냉동실에 준비된 식사를 6 회 준비하는 것이 편리 할 때가됐다고 말했다. Mass는 3 개월 동안 단일 서빙으로 분할하여 저장할 수 있습니다. 따라서 영구적 인 마커를 잡고 먹거리 날짜를 적으십시오. Tupperware에 직접 쓰지 않으려면 컨테이너를 냉동 백에 넣은 다음 날짜를 쓰십시오.

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5. 슬로우 쿠커를 사용하십시오.

영양학자인 제이미 매스 (Jaime Mass)는 미친 일정이 있거나 요리 능력에 대한 믿음이별로 없거나 육즙이 많고 풍미 가득한 요리를 좋아한다고 느리게 요리하는 사람들은 놀라 울 것이라고 말합니다. 투자 할 시간입니다. 작은 2.5 쿼트 슬로우 쿠커는 캐비닛 공간이 부족한 사람들에게 좋은 옵션이지만, 7 쿼트는 한 번에 10 식 이상의 요리를 할 수 있습니다. 밥솥에 꽂고 다진 채소, 고기, 향신료, 액체를 버리고 걸어 가면됩니다. 대부분의 레시피는 4 시간에서 8 시간 사이에 재료를 천천히 조리해야합니다. 즉 심부름, 직장 또는 잠자는 동안 식사를 요리 할 수 있습니다.

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영양학자인 제이미 매스 (Jaime Mass)는 미친 일정이 있거나 요리 능력에 대한 믿음이 많지 않거나 육즙이 많고 풍미 가득한 요리를 좋아한다고 느리게 요리하는 사람들은 놀랍다 고 말합니다. 투자 할 시간입니다. 작은 2.5 쿼트 슬로우 쿠커는 캐비닛 공간이 부족한 사람들에게 좋은 옵션이지만, 7 쿼트는 한 번에 10 식 이상의 요리를 할 수 있습니다. 밥솥에 꽂고 다진 채소, 고기, 향신료, 액체를 버리고 걸어 가면됩니다. 대부분의 레시피는 4 시간에서 8 시간 사이에 재료를 천천히 조리해야합니다. 즉 심부름, 직장 또는 잠자는 동안 식사를 요리 할 수 있습니다.

6. 냉동 농산물을 버리지 마십시오.

냉동 브로콜리와 블루 베리의 가방은 편리 할뿐만 아니라 놀랍게도 영양가가 있습니다. 영국 체스터 대학교 (University of Chester)의 2013 년 연구에 따르면 냉동 농산물의 대부분은 신선한 농산물보다 산화 방지제 및 기타 영양소가 더 높습니다. 예를 들어, 이 연구에서 냉동 당근은 루테인의 약 3 배, 베타-카로틴의 2 배, 비타민 C와 폴리 페놀의 함량이 신선한 제품과 비교할 때 더 높았습니다. 영양학자인 제이미 매스는“그들은 신선도의 최고점에서 고른 후 얼게 얼어 붙어 농장에서 매장으로 운송하는 동안 영양을 잃지 않습니다.

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냉동 브로콜리와 블루 베리의 가방은 편리 할뿐만 아니라 놀랍게도 영양가가 있습니다. 영국 체스터 대학교 (University of Chester)의 2013 년 연구에 따르면 냉동 농산물의 대부분은 신선한 농산물보다 산화 방지제 및 기타 영양소가 더 높습니다. 예를 들어, 이 연구에서 냉동 당근은 루테인의 약 3 배, 베타-카로틴의 2 배, 비타민 C와 폴리 페놀의 양이 신선한 제품에 비해 더 높은 것으로 나타났습니다. 영양학자인 제이미 매스는“그들은 신선도의 최고점에서 고른 후 얼게 얼어 붙어 농장에서 매장으로 운송하는 동안 영양을 잃지 않습니다.

7. 계속해서 식사를 반복하십시오.

만약 식사 준비가 일주일에 네 개의 그리스 요구르트 파르페를 먹는다면 어떻게 될까요? 영양학자인 제이미 매스 (Jaime Mass)는 "식사를 반복하는 것이 좋지 않다. 특히 음식을 추적하고 먹는 음식을 즐기는 데 도움이된다"고 말했다. 일주일 내내 먹는 것은 간단한 시간 절약입니다. 그러나 지루해지지 않도록 매주 반복하는 음식을 섞어 먹을 수 있다고 Mass는 말합니다. 예를 들어, 일주일에 엄청난 양의 퀴 노아 샐러드를 만들고 또 다른 일주일에 칠면조 고추의 거대한 냄비를 만들고 싶을 수도 있습니다.

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8. 간식을 잊지 마십시오!

영양사 인 제이미 매스 (Jaime Mass)는“식사”준비라고한다고해서 본격적인 앙트레 만 준비해야한다는 의미는 아니라고 간식을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 최악의식이 결정 중 일부는 스트레스와 배고프는 동안 직장에서 발생합니다. 매스에 따르면 일주일 분량의 간식을 책상 서랍에 보관하면 유혹에 맞서 싸울 수있다.

크래커, 아몬드 및 말린 과일은 모두 부패하기 어려운 훌륭한 옵션입니다. 그러나 단일 서빙 스낵 팩을 구매하려는 유혹에 저항하십시오. 한 입에 물린 음식은 보통 크기의 상자보다 비싸며, 100 칼로리 팩으로 나온다고해서 건강하다는 의미는 아니라고 요리사 Candice Kumai는 말합니다. 사무실 냉장고가 있고 동료가 음식을 훔치지 않도록 믿으면 요구르트, 치즈, 당근, 피망 조각과 같은 부패하기 쉬운 스낵을 가져올 수도 있습니다.

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9. 여러 요리법에 재료를 사용하십시오.

초보자를 요리하는 경우 정확한 요리법을 쇼핑하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 Kitchen Karate의 Casey Moulton은 음식과 함께 창조적 인 라이센스를받을 준비가되어있는 사람들을 위해 다양한 요리에 사용할 수있는 재료를 찾으면 시간과 돈을 절약 할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 토마토 다발을 사면 파스타, 랩 및 샐러드에 사용하기 위해 토마토를 요리하고 나눕니다. 요리 시간을 절약하고 돈을 버리지 않도록 할 수 있습니다. "필요한 단백질, 곡물 및 채소 섭취량을 알고 매장에 가십시오"라고 그는 말합니다. 집에 도착하면 구매 한 모든 것을 다 쓸 수 있도록 창의력을 발휘하십시오.

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10. 조립 라인을 형성하십시오.

각 식사를 개별적으로 준비하고 요리하는 대신 모든 것을 한 번에 요리하는 데 집중하십시오. 결국, 거의 모든 재료는 세척, 자르기, 조미료 및 요리의 조합이 필요합니다. 키친 가라테의 케이시 몰튼은 식료품 점에서 집으로 돌아 오자마자 필요한 모든 재료를 헹구고 얇게 썰고 깍둑 썰기하고 자르고있다. 다음으로, 네 개의 스토브 버너를 모두 발사하고 오븐 선반을 사용하여 한 번에 최대 6 개의 재료를 요리하십시오. 요리 할 재료가 6 개 이상인 경우 다른 재료를 다 넣으면 회전시킵니다. 그런 다음 요리를 만들기 위해 믹스 앤 매치 만하면됩니다.

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11. 양념!

주방 가라테의 케이시 몰턴은 3 일 연속으로 닭고기를 3 일간 연속으로 먹을 때 향신료, 맛, 지루함을 꺾는 데 필수적이라고 설명했다. 올리브유. 그들은 세계에서 가장 다양한 향미 제 중 하나이며 더 많은 허브와 향신료를 넣을 수있는 맛있는 구개를 만듭니다.

한 접시에 바질을 뿌려서 다른 접시에 카레를 뿌려 먹으면 비슷한 두 가지 닭고기와 양파 요리를 맛이 다르게 만들 수있다. 보너스: 허브와 향신료는 건강을 증진시키는 항산화 물질로 가득 차 있으며 나트륨 섭취량을 늘리지 않고도 식사에 향을 더할 수 있다고 영양 학자 Jaime Mass는 말합니다.

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12. 주방 도구를 업그레이드하십시오.

키친 가라테의 케이시 몰턴은 노련한 식사 준비 자들이 올바른 도구에 투자함으로써 혜택을 볼 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 냄비와 프라이팬에 대해 생각해보십시오. 동시에 스토브에 모두 맞출 수 있습니까? 그렇다면 더 적은 시간에 더 많은 음식을 요리 할 수 있습니다.

또한 Moulton은 식품 저장실의 오일과 식초를 라벨이 붙은 스프레이 및 압착 병에 보관하여 쉽고 빠르게 처리 할 것을 권장합니다. (또한 병에서 쏟아 내지 않고 분무 할 경우 칼로리 밀도가 높은 오일을 과도하게 사용할 가능성이 줄어 듭니다.) 재 밀봉 가능한 플라스틱 용기는 쌀, 퀴 노아 및 쿠스쿠스와 같은 곡물을 보관할 때도 유용 할 수 있습니다. 각 뚜껑에 적절한 요리 지침을 작성하십시오. 상자, 가방 및 빨래 집게를 다루는 것보다 훨씬 쉽습니다.

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13. 냉장고를 정리하십시오.

키친 가라테의 케이시 몰튼은 냉장고를 일주일 내내 먹을 수있는 식사와 함께 포장한다고 말합니다. 더 쉬워 지려면 냉장고의 각 선반을 다른 식사, 아침, 점심 및 저녁 식사에 바치는 것이 좋습니다. "오늘 어떤 점심을 가져와야합니까?" 수수께끼의 경우, 각 식사에 식사를 계획 한 날짜를 표시하십시오. 그렇게하면 냉장고 앞쪽에서 뒤쪽으로 먹을 수 있습니다. 또한, 매번 식사를 계획 할 때 매일 단백질, 곡물, 과일 및 채소를 다양하게 만들 수 있습니다.

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