어떤 사람들은 카페인이 근육 성장을 방해하거나 커피와 근육 사이에 부정적인 관계가 있다고 생각합니다. 브리검 영 대학교 (Brigham Young University)의 2015 년 5 월 보고서의 저자는 실험실 동물을 시험 한 결과 카페인의이 이화 작용 (찢어짐) 효과가 곧 사라지는 것으로 나타났습니다. 카페인의 성능 향상 특성을 사용하여 신진 대사 (빌드 업) 효과를 만들 수도 있습니다.
팁
2019 년 1 월 Sports Medicine의 논문에 따르면 카페인은 많은 성능 향상 효과가 있습니다. 이 자극제는 쉽게 지구력과 근력을 증가 시키지만 근육 성장에 의미있는 영향은 없습니다.
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커피와 근육
8 명의 사이클리스트를 테스트 한 PLoS One의 2013 년 4 월 보고서의 저자에 따르면, 카페인과 커피가 카페인 보충제와 동일한 양의 카페인을 함유 할 경우 카페인과 커피는 운동에 비슷한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 따라서 커피의 다른 성분은 운동 수행 에 영향을 미치지 않는 것 같습니다 .
운동하기 약 1 시간 전에 커피를 마시고 체중 1 킬로그램 당 카페인 복용량을 9 밀리그램 미만으로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 다량의 카페인은 불면증과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 카페인은 태아에게 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 임산부는 커피를 마시기 전에 의사와 상담해야합니다.
European Journal of Sport Science의 2016 년 9 월 논문은 커피의 성능 향상 효과를 기록합니다. 이 연구원들은 역도와 사이클링 도전을 통해 54 명의 남성을 테스트했습니다. 300 밀리그램의 카페인으로 커피를 섭취하면 반복되는 사이클링 스프린트 동안 피로를 예방할 수 있습니다.
International Journal of Sports Physiology and Performance의 2018 년 7 월호에있는 비슷한 연구의 저자는 13 명의 러너를 테스트했으며 킬로그램 당 3 밀리그램의 커피를 섭취하는 것이 더 빨라질 수 있음을 보여주었습니다. 카페인이없는 커피와 비교하여 커피를 마시면 남성이 1.6km 경주를 완료하는 데 필요한 시간이 1.3 % 단축되었습니다.
커피는 또한 발병 지연 근육통 에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 결과는 커피에 즉각적인 효과와 지연된 효과가 모두 있음을 의미합니다.
힘 및 컨디셔닝 리서치 저널의 2013 년 11 월 기사는이 이중 역할을 설명합니다. 건강한 아홉 명의 남성은 카페인이나 위약을 투여 받았으며, 이두박근이 강렬 해졌다. 이 연구자들은 약 2.5 컵의 커피와 같은 양의 카페인을 사용했습니다. 이 치료법 은 시험 중 운동 능력을 높이고 시험 후 근육통을 줄였습니다.
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카페인과 근육량
어떤 사람들은 근육량을 얻기 위해 체중을 들어 올립니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine )의 2015 년 8 월 기사에 따르면, 적응의 원리는 신체에 반복적으로 도전하면 근력과 크기가 증가 할 것이라고 말합니다. 트레이너는 근육 크기의 비대를 증가시킵니다.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism의 2017 년 6 월 보고서의 저자는 카페인이이 과정을 방해 할 수 있다는 우려를 표명했습니다. 아프리카 전통 전통, 보완 및 대체 의학 저널의 2016 년 11 월 논문은이 가설의 검정을 설명합니다. 이 연구자들은 24 명의 건강하고 젊은 성인들이 일주일 동안 운동을하는 동안 카페인이나 위약을 섭취했습니다. 그런 다음 두 번째 운동 주간에 반대 상태로 넘어갔습니다. 결과는 카페인 섭취가 인터루킨 6의 증가를 일으킨다는 것을 나타냅니다. 과학자들은이 결과가 카페인의 신진 대사 효과 를 나타내는 것으로 해석했습니다.
흥미롭게도, 국제 스포츠 영양 저널 (International Society of Sports Nutrition)의 2016 년 6 월 보고서는 12 주간의 저항 운동 동안 카페인, 사과 및 이탄을 투여 한 21 명의 남성에서 비슷한 단백 동화 효과를 보여주었습니다.
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카페인과 성능
그러나 카페인의 신진 대사 특성은 그다지 강력하지 않습니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism의 2017 년 6 월 보고서의 저자는 실험실 동물에서 카페인의 단백 동화 효과를 찾을 수 없었습니다. 따라서 카페인의 간접 효과를 대신 사용해야합니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2019 년 3 월 논문에 따르면 이러한 효과에는 근육 지구력, 근력, 혐기성 힘 및 호기성 지구력 증가가 포함됩니다.
이러한 성능 향상 효과를 사용하여 근육량을 늘릴 수 있습니다. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism의 2012 년 6 월 기사의 저자는 16 명의 피험자를 대상으로 실험했으며 카페인은 특히 수면 부족 동안 더 많은 운동을하도록 동기를 부여하는 것으로 나타났습니다. Journal of Sports Sciences의 2017 년 6 월 보고서에 따르면 훈련량 이 증가하면 근육량이 증가 할 것입니다. 이 연구자들은 훈련량과 근육량 사이의 용량-반응 관계를 보여 주었다. 운동을 많이하면할수록 근육량이 증가합니다.
2019 년 1 월 Sports Medicine의 논문에 따르면 카페인은 수축기 혈압을 증가시킵니다. 고혈압 및 심장학 저널 (Journal of Hightension and Cardiology)의 2017 년 2 월 기사에 따르면 운동은 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 카페인과 운동을 병행하면 특히 고혈압 환자에게 심장 문제가 발생할 수 있습니다. 그러므로 운동 프로그램을 시작하거나 카페인을 섭취 하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 커피와 근육 사이에 긍정적 인 관계를 유지할 수 있습니다.
