"이동"의 저자 물리 치료사 그레이 쿡에 따르면 고관절 근육과 관절을 스트레칭하면 허리와 무릎 통증의 위험이 줄어 듭니다. 근막 방출은 물리 치료사 및 마사지 치료사가 근육 내외부에서 결합 조직, 또는 근막, 압박감을 스트레칭 및 해제하는 데 사용하는 기술로 통증과 강직을 유발합니다. 조직이 풀리면 스트레칭 운동을 수행하여 관절과 근육의 이동성을 유지하고 뻣뻣함이 재발하는 것을 방지하십시오.
근막 방출 목적
Myofascial Release.com에 따르면 근육과 근막이 부상을 입을 때 추가적인 손상과 찢어짐으로부터 부품을 보호하기 위해 단단해집니다. 짧음과 압박감은 엉덩이와 같은 신체의 한쪽이 고르지 않아 엉덩이와 허리 통증을 유발합니다. 근막 방출은 근육의 구배를 따라 섬유와 근막을 부드럽게하기 위해 압축력을 사용하여 치료사에게 영향을받는 부위를 마사지하는 것을 포함합니다. 사용되는 압력은 감도와 부상 정도에 따라 다릅니다.
스트레칭의 종류
고관절의 고정 스트레칭은 근육 그룹이나 관절을 한 방향으로-보통 약 30 초 동안 스트레칭하는 것과 관련이 있습니다. National Sports Academy of Sports Medicine에 따르면, 이것은 근육에 대한 신경 자극을 감소시켜 섬유와 근막의 이완과 신장을 유발합니다. 동적 스트레칭은 관절과 근육을 운동의 전체 범위에서 반복적으로 움직여 신경 활동을 자극하고 체온을 높이며 조직 탄력을 향상시킵니다. 운동 후 워밍업 및 정적 스트레칭으로 운동 전에 동적 스트레칭을 수행해야합니다.
자기 근근이 완
밀도가 높은 스티로폼으로 만들어진 긴 원통형 튜브 인 폼 롤러를 사용하여 스스로 근막 방출을 수행 할 수도 있습니다. 이 기술을 사용하여 엉덩이에 단단하고 민감한 조직을 부드럽게 할 수 있습니다. 엉덩이를 구르려면 폼 롤러를 바닥에 놓고 롤러 위에 놓습니다. 왼발을 땅에 대고 왼쪽 무릎 근처의 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 체중을 오른쪽 엉덩이로 옮기고 엉덩이를 뒤쪽 후면 골반에서 앉은 뼈까지 부드럽게 올리거나 내립니다. 엉덩이에 부드러운 반점이 있으면 그 반점을 잡고 부드럽게 가라 앉을 때까지 부드럽게 위아래로 문지릅니다. 바깥 쪽 허벅지에있는 폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 마사지 할 수도 있습니다. 롤러에서 측면 판자 위치로 펴십시오. 롤러를 무릎 위에 놓고 엉덩이까지 올립니다. 양쪽에서이 작업을 수행하십시오.
누운 고관절
이 운동은 엉덩이와 바깥 쪽 고관절을 늘리면서 몸통과 어깨를 바닥에 고정시킵니다. 자체 근막 방출 후이 운동을 수행해야합니다. 팔을 옆으로 내밀어 등을 대고 땅에 누워 있으십시오. 왼발을 땅에 대고 왼쪽 다리를 구부린 다음 무릎 근처의 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 오른발이 바닥에 닿을 때까지 골반을 왼쪽으로 돌립니다. 등 뒤 또는 오른쪽 어깨와 팔을 땅에서 들지 마십시오. 스트레칭을 5 ~ 6 번 심호흡하십시오. 엉덩이 양쪽에서 스트레칭을 두 번 수행하십시오.
