건강하게 먹는 동안 남성의 체중을 빠르게 늘리는 방법

스키니에서 스트롱으로 몸을 바꾸려면 체육관을 몇 번 방문해야합니다. 건강한 체중을 얻으려면 체중 감량만큼 집중하고 헌신해야합니다. 지금은 변화를 원하지만 여전히 건강에 가장 빠른 게인 비율은 일주일에 1-2 파운드입니다. 특히 조각 된 근육의 형태로 대부분의 이익을 원할 경우 더욱 그렇습니다. 파운드를 빨리 쌓기 위해 쓰레기 음식에 의존하지 마십시오. 칼로리 밀도가 높고 건강에 좋은 음식은 체중 증가를위한 최선의 지원입니다.

셔츠없이 젊은 얇은 남자.

1 단계

하루에 5-6 번 먹는다. 최소한 세 번의 완전 식사와 두 번의 더 작지만 여전히 칼로리 밀도가 높은 간식을 목표로하십시오. 식사를 건너 뛰는 것은 몸에 칼로리를 넣을 기회를 건너 뛰는 것을 의미합니다. 칼로리는 체중 증가로 이어집니다. 아침 식사로 시작하여 하루 종일 2-3 시간마다 다른 간식 또는 식사를 예약하십시오.

2 단계

건강한 음식으로 모든 식사의 칼로리 밀도를 높이십시오. 시리얼에 견과류와 같은 고밀도 품목을 추가하고 아침에 우유로 귀리를 요리하여 음식을 보충하십시오. 샌드위치에 아보카도를 썰어 점심에 올리브 오일을 곁들인 파스타를 던졌습니다. 저녁 식사에는 짙은 곡물 빵과 전분을 넣은 야채를 1 인분 또는 2 인분 포함하십시오. 간식을 위해 신선한 과일, 요구르트 및 땅콩 버터로 만든 트레일 믹스, 그 라 놀라 및 스무디에 빠지십시오. 이러한 추가로 하루에 500 ~ 1, 500의 추가 칼로리가 추가되어 일주일에 1-2 파운드를 얻을 수 있습니다.

3 단계

근육 성장을 지원하기 위해 식사시 단백질을 추가로 섭취하십시오. Colorado College의 스포츠 과학 부서장 인 Steve Fleck 박사는 CNN에 근육을 착용 할 때 매일 체중 1 파운드 당 최소.55 그램의 단백질을 섭취해야한다고 CNN에 말했습니다. 몸무게가 145 파운드라면 80 그램 이상이 필요합니다. 포화 지방이 많은 단백질을 건너 뛰고 저지방 코티지 치즈, 닭 가슴살 및 측면 스테이크와 같은 마른 소스를 찾으십시오. 또한 연어와 오메가 -3 지방산이 많은 지방이 많은 생선을 섭취하면 칼로리 섭취량을 높일 수 있습니다.

4 단계

집을 떠날 때마다 간식을 포장하면 건강하고 칼로리가 높은 옵션 없이는 자신을 찾을 수 없습니다. 통밀 빵에 통 곡물 에너지 바, 말린 과일 또는 견과류 또는 땅콩 버터 샌드위치는 음식 준비를 다루고 싶지 않은 남성들에게 휴대가 편리하고 편리한 옵션입니다.

5 단계

마른 근육을 만들기위한 웨이트 트레인. 프로토콜을 따라 모든 주요 근육 그룹에 대해 4 ~ 8 회 반복 운동의 2 ~ 3 세트를 요구하는 크기를 만드십시오. 마지막 한두 번 반복하여 근육을 피로하게하는 운동에 가중치를 사용하십시오. 이는 한 번의 반복 최대 값의 약 80-85 % 여야합니다. 비연 속일에 일주일에 세 번의 세션을 목표로하십시오.

6 단계

8 번의 반복이 피로를 유발하지 않을 때 특정 운동에 사용하는 체중을 늘리십시오. 근육은 운동을하기 위해 스트레스를 받아야하므로, 웨이트 트레이닝 운동 사이에 휴식을 취할 때 더 강하고 두껍게 수리 할 수있어 더 많은 근육량을 통해 체중이 증가합니다.

7 단계

유산소 운동을하되 너무 많은 칼로리를 태우지 않도록 세션을 짧게 유지하십시오. 일주일에 3 번 이하로 최대 50 ~ 70 % 범위의 심박수를 유지하는 20 분의 중간 강도의 유산소를 시도하십시오. 또는 빠른 전환 근육 섬유를 자극하고 근력 강화를위한 근력 운동을 보충하는 20 분의 운동 간격을 두십시오. 상자 점프, 약 공 던지기 또는 짧은 전체 스프린트와 같은 10-15 초의 단단하고 빠른 반복 운동을 한 다음 50-75 초 휴식을 취하고 운동 기간 동안 반복하십시오. Cardio는 식욕을 자극하여 몸 전체의 혈액을 펌핑하는 효율을 향상시켜 더 많이 먹고 심장을 건강하게 유지합니다.