탄수화물은 호르몬 균형, 체중 감량, 운동 회복, 갑상선 지원 및 에너지 유지에 중요한 역할을 할 수 있기 때문에이 영양소에 대한 여성의 요구는 남자와 다를 수 있습니다. 일부 여성은 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 포함하는 적당한 저탄수화물 계획을 채택합니다. 50 내지 100 그램 사이의 일부 호버; 다른 사람들은 섭취량을 매일 50 그램 이하로 제한합니다. 선택한 계획에 따라 매일 평균적인 메뉴 모양이 결정됩니다.
여성을위한 저탄수화물 섭취
저탄수화물 다이어트의 탄수화물 수는 다양합니다. 적당히 저탄수화물 다이어트를하면 하루에 100-150 그램을 섭취 할 수 있으며 대부분의 식사에서 약 1/2 컵의 곡물 또는 유제품 한 잔과 매일 1-2 개의 과일을 섭취 할 수 있습니다. 더 제한적인 저탄수화물 다이어트는 하루에 50 그램 이하의 탄수화물로 제한합니다. 일반적으로 이러한 계획에서 순 탄수화물을 계산합니다. 순 탄수화물은 소화가 가능하고 혈당에 영향을 미치는 탄수화물입니다. 순 탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물 그램에서 음식의 섬유질 그램을 빼십시오.
여성으로서, 탄수화물이 얼마나 효과적인지, 저탄수화물 다이어트를 구성 하는지를 결정하는 것은 간단하지 않습니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 혈당 안정화에 도움이 될 수 있지만 여성의 요구는 다양합니다. 당신이 얼마나 활동적인지 고려하십시오. 규칙적으로 고강도 운동을하는 활동이 많은 여성은 약간 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 운동을 느리게 회복하거나 약을 먹었을 때 갑상선 기능이 저하 된 경우, 약간의 탄수화물 섭취가 가장 좋습니다. 생리주기가 불규칙하거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 저탄수화물 다이어트를 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
저탄수화물 다이어트 계획
저탄수화물 계획에서는 주로 동물성 단백질과 잎이 많은 녹색 채소를 먹습니다. 하루에 100에서 150 그램의 순 탄수화물로 섭취를 제한하는 여성은 현미, 퀴 노아 및 보리를 포함하여 식사시 통 곡물 1/2 컵을 줄 수 있습니다. 일부 식사에는 우유와 가끔 과일 조각이 포함될 수도 있습니다.
아침 식사는 체다 치즈와 시금치를 곁들인 계란과 신선한 나무 딸기 1 컵과 함께 순 탄수화물 9 개로 식사하십시오. 구운 닭고기와 사과를 곁들인 생야채 점심은 약 20 그램의 탄수화물입니다. 볶은 브로콜리 1 컵과 현미 1 컵을 넣은 볶은 스테이크의 저녁 식사는 순 탄수화물 46g에 해당합니다. 다른 7 그램의 탄수화물을 위해 2 큰 스푼의 땅콩 버터와 14 그램의 저지방 우유 한 잔을 곁들인 24 개의 구운 아몬드를 곁들인 셀러리 간식으로 하루를 마무리하십시오.
하루에 150 그램을 목표로한다면 아침 식사와 함께 또 다른 과일 조각과 함께 요리, 롤 귀리 1 컵과 같은 더 많은 탄수화물을 추가하십시오. 하루에 50 ~ 100g의 탄수화물 다이어트의 경우 탄수화물을 더 많이 제한하십시오. 아침에 라스베리 1/2 컵을 건너 뛰어 3g의 순 탄수화물을 절약하고, 간식 시간에 우유를 제거하여 12g을 절약하고 저녁에 현미 1/2 컵에 꽂아 23g을 절약하십시오.
더 제한적인 저탄수화물 다이어트 계획
매우 제한적인 저탄수화물 다이어트 계획은 하루에 50 그램의 순 탄수화물로 제한하며 일부 프로그램은 매일 20 그램 정도로 낮습니다. 몸을 케토시스 상태로 두는 것이 신체가 지방을 태우는 데 더 효율적이되고 뇌에 연료를 공급하기 위해 케톤이라는 화학 물질을 생성하는 것입니다. 케톤식이 요법은 체중 감량을 가속화하고, 운동 능력을 향상 시키며 건강을 개선 할 수 있지만, 모든 여성, 특히 지구력 운동 선수 나 체중을 늘리려는 사람들에게 반드시 맞지는 않습니다.
저탄수화물 식사 계획은 식사에 익숙한 것보다 더 많은 지방을 함유 할 것입니다. 전형적인 아침 식사는 베이컨과 스크램블 에그로 구성됩니다. 점심 식사에는 체다 치즈와 양상추 샐러드를 곁들인 소고기 패티를 드십시오. 저녁 식사에는 물이 많은 섬유질 야채와 함께 볶은 닭고기를 즐기십시오. 간식에는 아보카도, 치즈, 삶은 계란 및 델리 고기가 포함될 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트 여성의 특정 요구
여성은 건강을 유지하기 위해 충분한 양의 칼슘과 철분이 필요합니다. 뼈 형성 칼슘의 주요 공급원에는 컵당 12 그램의 탄수화물이 함유 된 우유, 컵당 약 20 그램의 탄수화물이 함유 된 향이 나는 요구르트가 있습니다. 이 음식은 저탄수화물 계획에서 크게 제한이 없으므로 아몬드, 치즈, 케일 및 연어 통조림과 같은 칼슘을 제공하는 저탄수화물 옵션을 많이 섭취하십시오. 저탄수화물식이 요법에서 제한된 양의 칼슘을 고려할 때 칼슘 보충제의 필요성에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
철분은 에너지와 건강한 적혈구를 지원합니다. 붉은 고기를 많이 포함하는 저탄수화물식이는이 중요한 미네랄을 충분히 제공 할 가능성이 있으며, 폐경 전 여성은 철분 결핍의 위험이 있기 때문에 도움이됩니다. 찐 시금치와 통조림 정어리는 저탄수화물 철분입니다.
그들이 호르몬 생성을 방해 할 수 있기 때문에, 일부 여성에게는 저탄수화물 다이어트가 문제가 될 수 있습니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 생리주기가 중단되어 무월경이 발생할 수 있습니다. 저탄수화물식이를 섭취하면 시간이 지남에 따라 갑상선 호르몬, 특히 T3와 역 T3의 생산을 방해 할 수 있습니다. 저탄수화물식이는 T3을 너무 낮게하고 rT3을 너무 높게 만들 수있어 신진 대사, 피로, 집중력 저하 및 과민성을 늦출 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 낮추면서 몸의 소리를 들어보십시오. 부작용이 생기기 시작하면식이 요법을 약간 수정하십시오.
