당신은 줄넘기 회전 팬 또는 한가로운 선장입니까? 당신의 줄넘기 운동이 어떻게 생겼 든, 이 믿을 수 없을 정도로 간단한 운동이 실제로 심장과 폐를 작동시킬 수 있다는 것을 부인할 수 없습니다. 궁극적으로 매일 줄넘기를 얼마나해야하는지 원하는 혜택에 따라 다릅니다.
팁
건강에 가장 좋은 로프 건너 뛰기 혜택을 얻으려면 일주일에 5 일 이상 30 분 동안 적당한 강도로 로프를 뛰어 넘으십시오. 당신의 목표가 체중 감량이라면 더 많은 일을해야 할 수도 있습니다.
줄넘기를하면 건강에 도움이된다
줄넘기와 같은 심혈관 운동은 심혈관 질환의 위험 감소에서 순환 및 폐 기능 개선, 콜레스테롤 프로파일 개선, 혈당 및 인슐린 수치 조절 및 염증 감소에 이르기까지 건강에 심각한 이점을 줄 수 있습니다. 면역 체계를 강화하고 자연스러운 기분을 향상시키는 역할을 할 수도 있습니다.
이러한 종류의 건강상의 이점을 얻으려면 미국 보건 복지부 (HHS)는 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동 또는 75 분의 강력한 강도의 심장 운동을 권장합니다. 운동 강도에 따라 대부분의 요일에는 15 분에서 30 분까지 운동합니다.
HHS는 중간 강도 운동 을 10의 척도로 5 또는 6 정도 치는 것으로 정의합니다 . 10 에서 7 또는 8에 도달 할 수있을 정도로 로프를 지속적으로 빠르게 점프 할 수 있다면 격렬한 강도에 도달 하게 됩니다.
즉, 모든 사람이 지속적이고 강렬한 줄넘기 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 자신이 원하는 것보다 더 자주 로프를 풀기 위해 멈추는 것을 발견한다면, 대부분의 날에 30 분 동안 적당한 강도의 로프 점프 를 목표로하는 것이 더 실용적입니다.
호기성 혜택 증가
일주일에 75 ~ 150 분의 유산소 운동이라는 마법의 역치를 넘어서 자마자 건강상의 이점이 멈추지 않습니다. 실제로, HHS는 호기성 활동과 관련하여 더 많은 것이 더 낫다 는 것을 분명히합니다 .
같은 기간에 권장 사항을 주당 300 분의 중등도 심장 강도로 또는 150 분의 격렬한 심장 강도로 두 배로 늘리면 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 그리고 그 권장 사항을 넘어 서면 더 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다.
이는 많은 밧줄 점프를 추가 할 수 있습니다. 장시간 운동을 한 번만하면 지루함, 부상 또는 과도한 훈련을 할 수 있습니다. 따라서 당신이 진정한 점프 로프 애호가이더라도 확장 점프 로프 운동이 신체에 가하는 스트레스를 균형 잡기 위해 다른 운동 을 도입 하여 교차 훈련을 두려워하지 마십시오.
줄넘기와 결합 할 수있는 특히 좋은 운동에는 사이클링, 수영 또는 걷기와 같은 충격이 적은 운동이 포함됩니다. 또한 노 를 젓거나 에어로빅 댄스 수업을 선택할 수 있습니다. 둘 다 점프 로프보다 더 넓은 범위의 동작을 통해 신체를 작동 시키며 충격도 적습니다.
팁
줄넘기 같은 유산소 운동이 좋다는 증거를 더 원하십니까? JAMA Cardiology 2018 년 10 월호에 발표 된 연구에서 연구원들은 122, 000 명 이상의 환자를 대상으로 심폐 호흡 운동이 장기 사망률과 반비례 함을 발견했습니다.
달리 말하면, 심혈관 건강이 많을수록 더 오래 살 가능성이 높습니다.
체중 감량을위한 줄넘기
체중 감소가 주요 목표라면? 먹는 음식에 따라, 대부분의 요일에 30 분 동안 줄넘기를하면 체중 감량에 도움 이 될 수 있습니다. 이는 줄넘기와 다이어트가 칼로리 부족을 유발하는지 또는 다른 방식으로 결합하여 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 하는지에 달려 있습니다.
칼로리 부족을 설정하면 신체가 에너지를 사용하게됩니다. 다시 말해, 지방은 신체의 여러 불편한 곳에 연료로 저장됩니다.
그러나 점프 로프 운동을 부엌에서 미쳐 버릴 변명으로 사용한다면 방금 태운 칼로리를 "다시 먹을"뿐만 아니라 태운 것보다 더 많이 먹을 수도 있습니다. 열심히 운동하고 체중을 늘릴 수있는 방법에 대해 궁금한 적이 있다면 가장 일반적인 방법 중 하나입니다.
따라서 체중 감량을 위해 줄넘기를 얼마나해야하는지에 대한 답은 없습니다. 이는 식습관과 신체 활동의 균형을 맞추는 데 달려 있습니다. 그러나 National Heart, Lung 및 Blood Institute는 초기 목표로 일주일에 3-5 일 30 ~ 45 분의 적당한 신체 활동을 시작할 것을 권장합니다. 이를 습관으로 설정 한 후에는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 필요에 따라 줄넘기 운동 계획과 식단을 조정할 수 있습니다.
팁
줄넘기를 좋아하더라도, 기본 줄넘기 운동 외에 30 분 동안 아무것도하지 않으면 장기적으로 지루할 수 있습니다.
높은 무릎, 엉덩이 킥, 인-아웃 및 기타 유형의 풋워크를 통합하거나 더블 언더 및 크로스 오버와 같은 멋진 트릭을 사용하여 점프 로프 운동을 혼합하는 것을 두려워하지 마십시오.
줄넘기를 통한 칼로리 소모
운동 밧줄 칼로리 화상이 어떻게 작용할 수 있는지 살펴 보자: 미국 운동 운동 협회 칼로리 카운터에 따르면, 체중이 175 파운드이고 30 분 동안 밧줄을 빨리 뛰면 약 476 칼로리를 태울 것이다.
팁
일반적으로 몸이 무겁고 운동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
섭취하는 칼로리의 양에 관계없이 다채로운 과일과 채소, 고품질의 저지방 단백질 및 건강한 불포화 지방이 포함 된 영양소가 풍부한 식단에 집중하십시오. 또한 일일 나트륨 섭취, 설탕 첨가 및 건강에 해로운 포화 지방을 제한하는 것이 중요합니다.
