보디 빌딩은 강한 직장 윤리와 높은 자제력이 필요한 강렬한 스포츠입니다. 보디 빌더에게는 하나의 주요 목표가 있습니다. 이 목표는 가능한 한 많은 근육량을 구축하는 것입니다. 보디 빌더가 근육을 더 빨리 만들 수있을수록, 더 잘 경쟁 할 수 있습니다. 불행히도, 사람이 매주 얻을 수있는 근육량의 양에는 자연적인 한계가 있습니다. 적절한 영양 섭취와 운동 프로토콜을 사용하여 최적의 수준으로 훈련 할 때 매주 ½ ~ 1 파운드의 제 지방 체중 또는 근육을 얻을 수 있습니다.
근육 성장을위한 칼로리
멜빈 윌리엄스 (Melvin Williams)의 텍스트 "건강, 운동 및 스포츠 영양"은 하루에 500 칼로리 또는 주당 3, 500 칼로리를 섭취하면 마른 조직이 1 / 2 ~ 1 파운드 증가 할 것이라고 권장합니다. 또한 2004 년 스튜어트 필립스 박사가 수행 한 연구에 대한 일반적인 검토에 따르면 일반적인 지침은 근육 성장을 위해 체중 1kg 당 1.33g의 단백질을 권장한다고합니다. 예를 들어 체중이 150 파운드 인 경우. 160 파운드의 무게를 원한다면 목표 체중을 이용하여 단백질 요구량을 계산해야합니다. 체중을 파운드로 2.2로 나누면 체중이 킬로그램으로 표시됩니다. 이 경우 160 / 2.2 = 72.7 kg입니다. 1.33을 곱하면 96.7g의 단백질이 필요합니다.
운동 프로토콜
국립 비대 및 컨디셔닝 협회의 최대 비대에 대한 권장 사항에는 운동 수, 세트, 반복 횟수 및 운동에 휴식 시간을 사용해야하는 시간이 포함됩니다. 지침은 3-4 개의 운동을 수행 할 것을 제안합니다. 선택한 각 운동의 2 ~ 4 세트를 수행하면서 신체 부위 당 3 ~ 4 개의 운동을 사용해야합니다. 세트를 수행 할 때는 6-10 회 반복해야합니다. 각 세트 사이의 휴식 시간은 60-90 초입니다.
혜택
근육량 증가는 더 높은 휴식 대사와 관련이 있습니다. 이것은 추가 근육량을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다. 따라서 보디 빌더는 지방을 섭취하지 않고도 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 제 지방량의 향상은 나이가 들어감에 따라 삶의 질이 향상됩니다. 따라서 정기적 인 운동에 보디 빌더 훈련 요소를 추가하면 거의 모든 사람에게 긍정적 인 혜택을 줄 수 있습니다.
고려 사항
보디 빌딩은 매우 힘들며, 무거운 몸무게를 올리는 것은 혈압의 큰 증가와 관련이 있습니다. 이것은 고혈압, 고혈압 또는 심장 질환이있는 경우 의사와 상담하여 보디 빌딩이 안전한지 확인해야합니다. 다른 상태가있는 경우 보디 빌딩에서 생성 된 단백질 회전율 때문에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
