최고의 운동 수준에서 운동하는 것은 많은 운동 선수와 체육관 참가자의 목표입니다. 그리고 높은 훈련 부하의 신체적 요구를 충족시키기 위해 많은 사람들은 크레아틴 및 카페인과 같은 보충제를 사용하여 심한 운동을 통해 힘과 힘을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다.
팁
예, 크레아틴을 섭취하는 동안 카페인을 섭취 할 수 있습니다. 그들의 효과에 대한 연구는 결정적이지는 않지만 연구는 그들이 그들 자신에 대해 효과적임을 보여줍니다.
이러한 성능 향상 보조제 각각에 대한 연구는 풍부하지만이 두 가지 보조제를 함께 섭취하는 데 대한 정보는 훨씬 적습니다. 따라서 안전 봉인을 열고 첫 번째 복용량을 만들기 전에 크레아틴과 카페인을 혼합하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
크레아틴과 카페인
크레아틴과 카페인은 많은 운동 인구에서 인기있는 발암 물질입니다. 이 두 물질을 포함하는 몇 가지 보충제가 있지만식이 요법에서 크레아틴과 카페인을 얻을 수도 있습니다. 많은 사전 운동 보충제는 두 가지 물질을 하나의 제품에 주요 성분으로 포함하지만 더 높은 복용량으로 개별적으로 구입할 수도 있습니다.
이 연구는 카페인이 크레아틴의 영향에 대응하는지 여부에 대한 결론을 내리지 못하고 있다고 Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD는 LIVESTRONG.com에 밝혔다. "일부 연구에 따르면 두 물질의 공동 소비에 의해 성능이 영향을받을 가능성이 있지만 결과가 혼합되어 있습니다"라고 그는 설명합니다.
Journal of Applied Physiology에 발표 된 작고 오래된 2002 년 2 월 연구에 따르면 3 일 동안의 단기 카페인 섭취는 근육 이완 시간에 대한 크레아틴의 이점에 반하는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구진은 운동 1 시간 전에 카페인의 급성 섭취가 근육 이완 시간에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2016 년 5 월의 또 다른 작은 연구 에 따르면 크레아틴과 함께 5 일 동안 카페인을 섭취하면 강도 나 스프린트 결과에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 그러나이 연구에서 크레아틴만으로는 성능이 크게 개선되지 않았다는 점에 유의해야합니다. 이 기사는 크레아틴과 카페인은 함께 섭취했을 때 약동학 상호 작용을 나타내지 않는다고 지적합니다.
이 연구는 크레아틴에 카페인을 첨가하는 것의 이점을 보여주지는 않았지만, 커피 나 차에 크레아틴을 혼합하여 성능을 향상시키는 이전 연구를 언급했습니다. 많은 운동 전 보충제 제형에는 크레아틴과 카페인이 모두 포함되므로 잠재적 인 상호 작용에 대한 추가 연구가 필요합니다.
안전과 효과
적당량의 카페인은 상대적으로 안전한 것으로 보입니다. 미국 식품 의약 협회 (FDA)는 부작용을 피하는 가장 좋은 방법으로 하루 최대 400mg을 권장합니다. 또한 독성 효과를 일으킬 수있는 수준으로 1, 200mg을 인용합니다.
카페인과 마찬가지로 크레아틴의 안전성에 대한 많은 연구가 있습니다. Mayo Clinic은 크레아틴이 대부분 적절한 용량으로 안전하다고보고합니다. 그러나 대량으로 복용하면 근육 경련, 메스꺼움, 탈수 또는 현기증과 같은 부작용이있을 수 있습니다.
또한, 클리블랜드 클리닉은 경구 크레아틴을 다른 보충제와 결합하면 간과 신장에 합병증을 유발할 수 있다고 지적합니다. 또한, 특히 카페인은 이뇨제이기 때문에 크레아틴과 카페인을 보충 할 때 적절한 수화를 유지하는 것이 중요합니다.
크레아틴 효과의 관점에서, 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of International Sports Society)에 발표 된 2012 년 7 월 크레아틴에 대한 검토 연구는 크레아틴 보충이 정기적으로 동시에 강한 저항 훈련을 통해 강도, 무 지방 질량 및 근육 형태를 증가시키는 것으로 나타났습니다 저항 훈련 혼자.
그리고 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 게재 된 2019 년 3 월 리뷰는 총 21 개의 메타 분석으로 11 개의 리뷰를 검토했으며 카페인 섭취는 근육 지구력 및 근력과 같은 광범위한 운동 과제에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 혐기성 힘과 호기성 지구력. 따라서 그들의 효과가 함께 의심스러워도 그들 스스로 효과적입니다.
