등 뒤와 어깨 블레이드 사이에 위치한 능 형체는 어깨 수축 또는 어깨 블레이드의 드로잉을 담당합니다. 능형으로 인해 마름모꼴이 약하거나 타이트한 경우 어깨가 앞으로 표류합니다. 좌식 생활 습관을 가진 사람들에게 일반적인 문제입니다. 벤치 프레스와 같이 운동에 많은 수평 프레스 동작을 통합하고 이두근, 위도 및 가슴 발달에만 초점을 맞추면 마름모꼴이 무시 될 수 있습니다. 이것도 어깨가 앞으로 구부러지고 목이 튀어 나오는 근육의 불균형을 초래할 수 있습니다. 초급부터 중급까지 강도가 높은 운동을하면 능 형근을 강화하고 자세를 개선 할 수 있습니다. 이 운동 요법이나 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하고 적절한 기술을 유지하기 위해 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오.
굽은 행
능형을 분리하고 조절하는 초보자 운동은 아령이 달린 구부러진 행입니다. 몸통이 바닥과 평행을 이루도록 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에서 구부려서 시작하십시오. 양손으로 덤벨을 잡으십시오. 양손으로 그립을 잡고 팔을 똑바로 내리고 무릎을 약간 구부립니다. 무게가 12 회만 완료 할 수있을만큼 무겁도록하십시오. 더 가벼운 무게와 더 높은 담당자는 마름모꼴의 더 빠른 빠른 섬유질 섬유를 자극하거나 근육 성장을 촉진하지 않습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 돌립니다. 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 덤벨을 허리 옆으로 숨을 내쉬면서 천천히 들어 올립니다. 피크 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 흡입 한 후 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 3 세트에 대해 8-12 회 반복하십시오.
티 바행
능형을 포함하여 등의 모든 근육에 부딪 치는 중간 운동은 T-Bar 열입니다. 이러한 행의 변형은 더 높은 하중과 손바닥을 향한 중립 그립을 사용하여 행에 가장 강한 그립입니다. 지뢰 장치에 접근 할 수없는 경우, 바의 한쪽 끝을 방 구석에 놓고 무거운 판이나 덤벨로 무게를 측정하십시오 (개인 트레이너에게 문의하여 자신에게 적합한 체중의 양, 확실하지 않은 경우). 다른 쪽 끝에 원하는 양의 무게를 부착 한 후 막대를 걸고 무게가 가해진 끝을 향합니다. 엉덩이를 땅과 45도 각도로 구부립니다. V- 그립 핸들을 뒤집어 핸들 끝을 잡고 막대 아래에 겁니다. 몸무게가 가슴을 닦을 때까지 숨을 내쉬고 막대를 당기십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 3-6 세트에 대해 5-10 회 반복하십시오.
리버스 플라이
초급 당김 운동 인 덤벨을 사용한 역 회전은 어깨, 위, 중간 등의 근육을 강화시키고 능형 근육에 엄격한 운동을 제공합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓아 의자 또는 벤치의 가장자리에 앉아 시작하십시오. 양손에 덤벨을 잡고 가슴이 허벅지 앞쪽에 닿을 때까지 허리에 기대십시오. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러져 팔을 옆으로 내립니다. 숨을 내쉰 다음 어깨 높이가 될 때까지 팔을 몸쪽으로 천천히 들어 올립니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트에 대해 8-12 회 반복하십시오. 엉덩이에서 몸통을 앞으로 구부리거나 경사 벤치에서 엎드린 자세로 서서히 비행 할 수도 있습니다.
박쥐 날개
박쥐 날개 모양을 모방 한 구부러진 행을 변형하여 능형을 대상으로합니다. 무거운 케틀벨이나 덤벨을 양손에 잡고 벤치에 뒤집어 놓습니다. 손을 매달고 바닥에 무게를 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 케틀벨을 갈비뼈쪽으로 천천히 올립니다. 운동 상단에서 숄더 블레이드를 함께 잡고 흡입 한 후 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 운동의 이동 범위는 약 6 인치에 불과하므로 담당자는 거의 등축 수축처럼 보입니다. 4 세트에 대해 15 회 반복하십시오.
