P90x AB 운동

마스터 강사 인 토니 호튼 (Tony Horton)이 이끌고 비치 보디 (BeachBody)가 제작 한 P90X로 알려진 12 세트 DVD 운동은 90 일 안에 몸을 변화시킬 것을 약속합니다. 복근은이 운동 요법에서 제외되지 않으며 15 분 동안 지속되는 자체 운동이 있습니다. Ab Ripper X라고 불리는이 운동은 총 11 개의 운동으로 구성되어 있으며, 각 운동은 25 회 연속으로 빠르게 반복됩니다.

자전거를 타는 동안 대안으로 팔을 몸 옆에 놓으십시오. 크레딧: undrey / iStock / Getty Images

각각의 움직임은 다음 단계로 진행되며 전통적인 근력 운동, 필라테스 및 요가에서 차용됩니다. 대부분의 운동은 일반 체육관 사용자에게 친숙하며 멋진 이름을 갖습니다. 6 팩 정의 개발에 더 가까이 다가 가기 위해 매주 세 번의 운동으로 이러한 움직임을 수행해야합니다.

이러한 움직임은 초보자를위한 것이 아닙니다. 몸에 충분한 신체 인식과 코어 강도가 필요하므로 다이빙을 할 때는 배가 심하게 화상을 입을 준비를하십시오.

Ab 리퍼 이동

Ab Ripper 운동을하면 나열된 순서대로 운동을 수행 할 수 있습니다.

1. 안과 밖으로: 무릎을 구부린 채 체육관 매트에 앉으십시오. 팔이 천장을 향하도록해서 윗팔이 귀 옆에 오도록하십시오. 무릎이 가슴에 가까워 질 때 발을 땅에서 들어 올린 다음 다리를 길게 늘려 바닥과 45도 각도를 만듭니다. 무릎을 뒤로 잡아 당겨 한 번 반복합니다.

2. 자전거 장착: V 자형 자세로 매달고 팔은 천장쪽으로 뻗어 있습니다. 자전거를 타는 것처럼 다리를 밟습니다.

팁

처음 두 번 움직일 때 더 많은지지가 필요하면 손을 바닥에 두거나 엉덩이와 나란히 놓으십시오.

3. Crunchy Frog: In과 Out에서했던 것과 같은 입장을 가정하십시오. 무릎을 가슴으로 당길 때는 팔로 안아주십시오. 다리를 바닥에 평행하게 펼치면서 팔을 벌리거나 천장에 닿으십시오.

4. 넓은 다리 윗몸 일으키기: 다리를 매트 거리만큼 떨어 뜨려 놓거나 약간 넓게 눕히십시오. 오른손을 머리 뒤에 놓고 왼쪽 팔을 몸통과 나란히두고 매트에 올려 놓습니다. 왼손으로 오른발을 만지기 위해 앉아서 몸 전체에 닿습니다. 한 번의 반복을 완료하려면 롤백하십시오.

5. Hip Rock 'n'Raise: 무릎을 구부리고 발을 평평하게하여 매트에 눕습니다. 발바닥을 돌려 무릎을 만지고 무릎을 방의 측면으로 접으십시오. 발을 모으고 무릎을 벌리면서 엉덩이를 감아 바닥에서 들어 올리십시오. 버터 피트 레그를 바닥으로 돌려 한 번의 반복을 완료하십시오.

6. 맥박: 등을 대고 두 다리를 엉덩이 위로 똑바로 올려 천장을 향하도록합니다. 이전 동작에서와 마찬가지로 엉덩이를 감아 올리고 아래로 내립니다. 모든 세트를 완료 할 때까지 다리를 들어 올리십시오.

7. Fifer Scissor: 다리를 천장쪽으로 향하게하고, 다시 바닥으로 돌아가고 팔은 엉덩이와 함께 엉덩이에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리가 바닥 위로 몇 인치 닿을 때까지 내립니다. 오른쪽 다리를 위로 들어 올리면 왼쪽 다리를 내려 가위 동작을 시뮬레이션하십시오.

8. 롤업 V-Up 콤보: 등을 평평하게 놓고 다리를 뻗고 팔을 몸통과 나란히 놓습니다. 천천히 구르고 앞으로 몸을 구부려 발가락을 만지십시오. 롤백 한 다음 다리와 몸통을 동시에 들어 올려 v 자 모양을 만듭니다. 손가락이 발을 만집니다. 한 번의 반복을 완료하려면 기대는 자세로 돌아갑니다.

9. 비스듬한 V-Up: 엉덩이가 구부러진 상태에서 오른쪽에 누워 다리가 몸통과 45도 각도를 이루도록합니다. 왼쪽 팔을 머리 뒤로 올리면서 오른쪽 팔뚝과 팔꿈치에 몸을 올리십시오. 무릎을 구부릴 때 다리를 함께 밀봉하고지면에서 들어 올려 측면 크런치를 수행하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 무릎에 동시에 그립니다. 양쪽에 25 회 반복하십시오.

10. 다리 등반: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 천장까지 똑바로 올립니다. 매트에서 머리, 목 및 어깨를 굴릴 때 팔을 오른쪽 다리쪽으로 뻗어 다리를 뻗어 다리를 펼치십시오. 양쪽에 25 회 반복하십시오.

11. Mason Twist: 무릎을 구부리고 발을 심은 채 바닥에 앉으십시오. 몸통으로 몸을 뒤로 젖히고 다리를 바닥에서 들어 올리면 다리가 구부러져 있습니다. 낮은 가슴 앞에서 주먹으로 손가락을 모으십시오. 팔뿐만 아니라 몸통 전체를 회전하면서 좌우로 비틀어보십시오. 오른쪽으로 회전 한 다음 왼쪽으로 회전하는 것은 하나의 반복과 같습니다.