많은 사람들은 본질적으로 경쟁이 치열하며 다른 체육관 참가자들과 비교하여 그들이 어디에 서 있는지 알고 싶어합니다. 다리 프레스에 사용 된 평균 무게를 알고 서있는 곳을 볼 수 있습니다.
사람이 들어 올릴 수있는 평균 체중은 두 가지 방법으로 측정됩니다. 하나의 평균 범위는 체중을 기준으로하고 다른 하나는 최대 반복 횟수를 기준으로합니다. 가벼운 사람은 무거운 사람보다 평균적으로 훨씬 적게 들어 올릴 수 있기 때문에이 두 가지 방법이 필요합니다.
체중 평균
웹 사이트 강도 수준에 따라 "평균"은 없습니다. 예를 들어, 초보자 수준의 150 파운드 정도의 남자는 약 172 파운드를 눌릴 수 있어야합니다. 그가 같은 무게의 엘리트 웨이트 리프터라면 791 파운드를 눌렀을 것입니다.
성별에 따라 다릅니다. 프레스를 처음 접하는 150 파운드짜리 여성은 104 파운드를 다룰 수 있어야합니다. 1RM 또는 1 회 최대 값은 올바른 양식으로 한 번 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 스 포터의 도움을 받거나 도움이 필요하면 무게가 너무 무겁고 계산에 포함되지 않습니다.
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1RM 테스트
Brian Mac에 따르면 1RM을 추정하는 가장 쉬운 방법은 가장 많은 무게로 다리 프레스를 5-10 회 반복 한 다음 무게 부하 계산기를 사용하여 1RM을 추정하는 것입니다. 이 방법은 다양한 무게를 제공하므로 부상이 적습니다.
평균 1RM 백분율
레그 프레스의 평균 1RM에 맞는지 아는 것이 유용한 테스트이지만, 다중 반복 세트에 대해 얼마나 들어 올려야하는지 알려주지는 않습니다.
Muscle & Fitness를 위한 Arnold Schwarzenegger의 기사에 따르면 8-12 회 반복되는 것이 근력 및 근육 조절 효과를위한 효과적인 범위입니다. 그는 또한 체중이 높을수록 15-20 회 반복하여 큰 이득을 얻었습니다. 그렇다고 바람에주의를 기울이고 아놀드처럼 되려고 노력하는 것은 아닙니다. 안전이 최우선입니다.
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다리 프레스는 독특합니다
다리 프레스를 사용하면 스쿼트와 같은 허벅지와 둔부에 대한 다른 많은 운동보다 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 운동의 스트레스는 다리와 엉덩이뿐만 아니라 허리와 어깨까지 확장됩니다. 이것은 당신이 사용할 수있는 무게를 제한합니다.
다리 압박 운동은 상체가 기계의 등받이에 대항 할 때 하체의 목표 근육에만 스트레스를가합니다. 따라서 스쿼트, 찌르기 또는 다리 확장을 할 때 다리로 누르는 것과 같은 양의 무게를 들지 마십시오. ExRx.net은 발 뒤꿈치와 앞발을 함께 밀고 언제라도 발 뒤꿈치가 플랫폼에서 들리지 않도록하는 것이 좋습니다.
