초과 파운드를 빨리 흘리려는 경우 10 일 다이어트 또는 10 일 식사 계획을 따르는 것이 좋습니다. 다가오는 행사 또는 전반적인 건강 목표의 일부로, 급격한 체중 감량은 엄격한 식사 계획으로 인해 발생할 수 있지만 장기 건강을 위해서는 느리고 꾸준한 속도가 더 지속 가능합니다.
팁
극단적 인 체중 감량을 위해 극단적 인 10 일식이 요법 또는 식사 계획을 고수하는 것이 장기적인 건강 또는 체중 감량 목표를위한 최선의 해결책은 아니지만, 느리고 꾸준한 것이보다 건강하고 건강한 몸매를 유지하는 방법입니다.
10 일 식사 계획
여분의 파운드를 흘리려고하거나 단순히 건강을 향상 시키려고하더라도 10 일 다이어트 또는 10 일 식사 계획을 따르는 것이 과정을 시작하는 빠르고 간단한 방법입니다.
클리블랜드 클리닉은 다량의 신선한 과일 및 채소, 통 곡물, 단백질, 섬유질을 포함하고 설탕, 탄수화물의 양을 제한하고 부분 크기를 염두에두고 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물과 설탕을 줄이거 나 없애는 다이어트는 레드 카펫을 걷거나 서둘러 체중 감량을 원하는 사람들에게 특히 인기가 있습니다.
메이요 클리닉은 건강한 지방과 단백질, 탄수화물, 전체 식품 및 신선한 과일과 채소의 비율이 같은 건강한 식단을 따르고 먹는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid의 기본은 과일과 채소를 강조하면서 대량의 음식에 적은 양의 칼로리를 함유하는 건강하고 가공되지 않은 음식의 관대 한 양에 중점을 둡니다.
저에너지 고밀도 식품을 섭취하면 칼로리가 적을 때 체중 감량에 도움이됩니다. 통 곡물 탄수화물, 저지방 단백질 및 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 포함한 다른 식품군에서 건강한 선택을하는 것이 중요합니다.
더 나은 건강을위한 디톡스 다이어트
미국 농무부 (USDA)는 건강한 음식 선택에 초점을 맞춘 식단을 따르는 것을 제안합니다. 여기에는 야채와 과일로 채워진 식사마다 접시의 절반을 만드는 것이 포함됩니다. 또한, 토마토, 고구마, 브로콜리, 케일, 시금치 및 과수원과 같은 빨강, 주황 및 짙은 녹색 채소를 선택하는 것과 함께 측면 및 / 또는 메인 요리의 일부로 식사에 과일을 추가합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 건강한 판은 각 식사를 최대한 활용하는 것을 의미합니다. 접시의 절반은 야채 나 과일로 채워져 있고 곡물의 1/4은 곡물, 1/4은 단백질을 선택하십시오. 식사시 칼로리가없는 음료를 마시기 위해 물, 차 또는 커피를 드십시오. 또한 단백질로 포장 된 가공되지 않은 음식을 통째로 섭취하고 정제 된 설탕의 양을 줄이면 과즙을 들이지 않고도 해독 할 수 있습니다.
다량 영양소를 최대한 활용
전체 음식은 다량 영양소와 미량 영양소의 조합으로 구성됩니다. USDA에 의해 설명 된 바와 같이, 다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함한다. 총 칼로리에 대한 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율 또는 비율의 다량 영양소 요인에 기초한 다이어트. USDA 가이드 라인은 이러한 범위를 45 ~ 65 %의 탄수화물, 10 ~ 35 %의 단백질, 20 ~ 35 %의 지방으로 표시합니다.
ACE (American Council on Exercise)는 개인의 필요와 목표에 따라 다량 영양소의 비율 또는 범위를 결정하기위한 다음과 같은 기본 권장 사항을 제공합니다. ACE에 따르면, 1 그램의 탄수화물은 4 칼로리에 해당하며, 고강도 운동 중에 연료를 제공합니다.
활동적인 개인은 하루 45-55 %의 총 탄수화물을 목표로해야하며, 중급에서 고강도 훈련에 참여하는 사람들은 하루에 총 45-55 %의 탄수화물을 섭취해야합니다. 체중 감량을 원하는 경우 특히 당일 45 ~ 50 %의 저혈당 탄수화물 공급원을 선택하십시오.
ACE는 단백질이 1 칼로리 4 칼로리 인 신체 조직을 구축, 수리 및 유지하는 데 사용되는 단백질을 설명합니다. 활동적인 개인은 총 단백질을 10-15 % 섭취해야합니다. 중-고강도 훈련을받는 사람들은 총 단백질의 20-30 %, 체중 감소를 원하는 사람들은 총 단백질의 25-30 %를 가져야합니다.
지방은 단열재를 제공하고 중요한 장기를 보호하며 에너지를 보존하는 데 1 그램은 9 칼로리입니다. 활동적인 개인은 총 지방의 25 ~ 35 %를 섭취해야합니다. 중-고강도 훈련은 대략 30 %의 총 지방을 필요로하며, 체중 감량을 원하는 사람들은 불포화 지방산과 필수 지방산의 총 지방 공급원을 20-25 % 목표로해야합니다.
