미국 심장 협회는 건강을 위해 일주일에 두 번 참치와 같은 오메가 3가 풍부한 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 참치 다이어트에 다양성을 포함시키는 것이 현명합니다.
참치는 수은의 원천이기 때문에 매일 참치, 특히 알바 코어 참치와 같은 더 높은 수은 품종을 먹는 것을 피해야합니다. 참치가식이 요법에서 규칙적으로 나타나고 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 우려하는 경우 의사와 상담하십시오.
팁
참치는 칼로리가 적고 단백질이 많지만 특정 품종에는 상당한 양의 수은이 포함되어 있습니다. 참치의 수은 중독 위험을 줄이려면 매일 참치를 먹지 마십시오.
참치 건강 혜택
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 대부분의 미국인은 충분한 해산물을 섭취하지 않습니다. 식단의 해산물 함량을 높이려는 사람들에게는 tuna가 쉽게 구할 수 있고 상당히 저렴하기 때문에 편리한 선택을합니다. 또한, 참치 건강상의 이점이 있습니다. 칼로리가 적고 단백질이 풍부합니다.
USDA에 따르면, 물에 담긴 통조림 통조림 3 온스 분량에는 73 칼로리, 17 그램의 단백질 및 1 그램 미만의 지방이 있습니다. 물에 담긴 통조림 흰 (albacore) 참치의 동일한 서빙에는 109 칼로리, 20 그램의 단백질 및 2.5 그램의 지방이 있습니다.
조금 더 비싸지 만 신선한 황 다랑어는 3 온스의 생 부분 당 93 칼로리, 21 그램의 단백질 및 0.5 그램 미만의 지방으로 건강한 선택을합니다.
매일 참치를 먹는 위험
Natural Resources Defense Council에 따르면 석탄 연소 공장의 대기 오염은 환경에서 수은의 주요 원인입니다. 강우는 수은 오염 물질을 물고기에 흡수되는 물로 이동시킵니다.
참치와 같은 더 큰 물고기는 물뿐만 아니라 먹는 물고기에서도 얻을 수 있기 때문에 높은 수은 농도를 갖는 경향이 있습니다. 환경 보호국 (Environmental Protection Agency)에 따르면 bigeye tuna는 그램 당 0.69 마이크로 그램의 수은을 함유하고 있습니다. 그러나 통조림 가벼운 참치는 1 그램 당 0.13 마이크로 그램을 함유하고 있습니다.
미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인에 따르면, 성인은 일주일에 8 온스 이상의 생선을 섭취해야합니다. 임산부 나 모유 수유중인 여성은 신선한 참치와 같은 수은 함량이 높은 것을 피하면서 일주일에 8 ~ 12 온스를 섭취해야합니다.
참치에게 당신을 좋게 만들기
통조림 참치를 구입하는 경우 물에 담긴 참치를 선택하여 칼로리를 줄이십시오. 참치 샐러드를 만드는 경우 소량의 마요네즈를 사용하고 셀러리, 고추 및 당근과 같은 채소를 충분히 첨가하십시오. 또한 마요네즈를 무 지방 요거트로 교체하는 것도 고려하십시오.
신선한 참치의 경우 미국 식품의 약국 (FDA)의 조언에 따라 구매 후 2 일 이내에 변색이나 강한 냄새가없는 생선을 선택하고 요리하십시오. 요리하기 전에 신선한 참치를 가볍게 두드린 다음 원하는대로 끝낼 때까지 보통 한면에 약 2 분 동안 구이, 프라이팬 또는 구이를 굽습니다.
또한 건강에 대한 주간 해산물 요구 사항을 충족하려면 혼합하십시오. 수은은 없지만 연어, 멸치 및 정어리와 같은 오메가 -3의 좋은 공급 원인 식단에 다른 종류의 생선을 포함 시키십시오. 새우, 가리비, 틸라피아 및 대구와 같은 다른 유형의 해산물 또는 생선도 포함됩니다.
