만약 당신이 친구와 하이킹이나 조깅을 한 적이 있고 동반자가 막 시작된 후 1 분의 1 마일을 넘어서서 넘어 질 것 같은 느낌이 들었다면, 아마도 심혈관 지구력 게임을 열망하고있을 것입니다. 지구력을 높이면 친구와 운동 할 때 자신감이 높아질뿐만 아니라 전반적인 에너지 수준과 건강도 향상 될 수 있습니다. 서킷 트레이닝에서 인터벌 트레이닝에 이르기까지 심혈관 지구력을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
팁
인터벌 훈련, 계단 등반 및 하프 마라톤 훈련은 심혈관 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.
활동 수준을 높이십시오
소파에 앉아있는 동안 심장 지구력을 구축 할 수 없습니다. 이전에 운동 루틴에 앉아 있거나 산발적 이었다면 이제 일어나야합니다. 당신이하는 모든 활동은 오늘 지구력을 쌓기 시작합니다. 점점 더 많은 일을하고 강도를 높이면 더 많은 지구력을 얻게됩니다.
당신은 무엇을 좋아합니까? 활발한 걷기로 시작하여 때때로 언덕을 추가하는 것으로 충분할 수 있습니다. 더 많은 준비가되어 있다면 조깅이나 달리기를하십시오. 사이클링, 조정, 타원형 기계 타기, Zumba 수업 또는 파워 요가는 심혈관 내구 시간을 향상시키는 좋은 방법입니다.
가이드 라인으로서 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을하도록 권장합니다. 적당한 강도의 운동에는 느긋한 속도로 걷기, 조깅 또는 자전거 타기; 활발한 운동에는 달리기, 조정 및 사이클링이 더 빠릅니다. 심혈관 지구력에 대한 더 큰 혜택을 얻으려면 매주 300 분의 적당한 강도의 심장 운동 또는 150 분의 활발한 심장 운동을하는 것이 좋습니다.
더 열심히 밀어
체육관에서 러닝 머신을 타고 시간당 3.5 마일의 속도로 걸 으면서 잡지를 읽는 것은 아무런 해를 끼치 지 않지만 최고의 결과를 얻지는 못합니다. 체력 향상을 실제로 보려면 심혈 관계에 도전해야합니다. 이로 인해 심장과 폐가 압력에 적응하고 강해집니다.
잡지를 치우고 헤드폰을 착용하십시오. 좋아하는 활력이 넘치는 음악을 재생하고 몇 가지 노치를 올리십시오. 운동을하면 심박수가 높아지고 땀이 나야합니다. 적당한 강도의 운동 중에도 대화를 계속할 수 있지만 격렬한 운동 중에는 숨을 쉬지 않아도 몇 단어 만 연결할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝
30 초 동안 무엇이든 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 아름다움입니다. 30 초에서 60 초 동안 최대한 열심히 몸을 밀고 나면 회복 할 시간이 생깁니다. 운동 전반에 걸쳐 회복 기간으로이 모든 노력을 번갈아 가며 꾸준한 상태의 심장 운동에서 할 수있는 것보다 심박수가 높아질 수 있습니다.
이것은 심장 건강에 현저하고 신속한 영향을 줄 수 있습니다. 2018 년 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 연구에 따르면 단 6 회의 스프린트 간격 훈련 세션이 훈련 된 러너의 지구력 및 유산소 용량을 크게 개선했습니다. 모든 참가자는 3, 000 미터의 스프린트 시간을 개선하고 최대 호기성 속도의 90 %에서 피로 시간을 늘 렸습니다.
아직 그 수준에 있지는 않지만 매주 운동에 몇 가지 인터벌 트레이닝 세션을 포함시키는 이점을 얻을 수 있습니다.
트랙 또는 러닝 머신, 자전거 또는 고정식 자전거, 로잉 머신 또는 타원형 트레이너에서 인터벌 운동을 할 수 있습니다. 5 분 동안 쉽게 페이스를 예열하십시오. 그런 다음 최대한의 노력으로 페이스를 높이십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 페이스를 30 ~ 60 초 동안 낮추십시오. 심박수와 호흡이 다시 안정되면 페이스를 다시 올리십시오. 약 20 분 동안 계속 교번하십시오. 그런 다음 식히십시오.
서킷 트레이닝
지구력 향상을 위해 전통적인 유산소 운동 만이 사용될 수 있습니다. 당신의 저항 운동 루틴은 근육과 심혈관 강도를 테스트하는 방식으로 구성 될 수 있습니다.
세트를하고 휴식을 취한 다음 다른 세트를하는 전통적인 웨이트 트레이닝과 달리 회로 트레이닝을 통해 세트간에 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 세트, 스쿼트 세트, 산악인, 줄, 추진기 및 걷는 폐를 수행합니다. 잠시 휴식을 취한 후 1 ~ 4 회 더 반복합니다.
설정된 반복 횟수 (8 ~ 12) 동안 각 운동을 수행하거나 타이머를 설정하고 30 ~ 60 초 동안 각 운동을 수행 할 수 있습니다. 해당 시간대에 최대한 많은 운동을 반복하십시오.
몸을 계속 맞춰보세요
달리기는 당신이 선택한 활동 일지 모르지만 달리는 것만으로는 심혈 관계 나 다른 신체 활동을하지 않습니다. 항상 같은 활동을하면 체력이 정체 될 수 있고 반복적 인 스트레스로 이어질 수 있습니다.
그렇다고 뛸 수 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 단지 당신이 다른 활동을해야한다는 것을 의미합니다. 일주일에 5 일을 달리는 대신 2 일을 달리고 다른 3 일에 에어로빅 수업을 들으십시오. 이것은 새로운 도전에 몸을 적응시키는 새로운 방법으로 몸을 밀어 넣습니다.
목표 설정
아마 당신은 멈추지 않고 마일을 달리거나 마라톤을 달리기를 원할 것입니다. 목표를 달성하려면 미니 골을 설정해야합니다. 특정 레이스 나 다른 경쟁을 염두에두고 있다면 훈련 계획 또는 훈련 파트너 그룹을 찾아서 계속 진행하십시오.
그렇지 않으면, 그 달 동안의 활동을 대략적으로 설명 할 수있는 관리 가능한 4 주 프로그램을 생각해보십시오. 계획을 얼마나 잘 준수하고 각 운동 중에 느끼는 감정을 추적하십시오. 월말에, 당신이 얼마나 멀리 왔는지 평가하고 다음 달에 목표를 수정하여 운동을 더하거나 강도를 높이는 것을 목표로하십시오.
