복부 운동이 처벌과 같은 느낌이 들면, 일상을 업데이트해야 할 수도 있습니다. 전문가들은 크런치 및 윗몸 일으키기와 같은 많은 복부 운동을 단계적으로 폐지하고 있습니다. 복근 운동 후 목이나 허리 통증으로 고통 받고 있다면 통증이없는 최상의 운동을 얻는 데 필요한 운동입니다.
역 변형을 일으키는 Ab 운동
모든 ab 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 특히, 윗몸 일으키기와 위기는 다른 운동보다 허리 통증과 더 밀접한 관련이 있습니다. New York Times Health Guide는 급성 요통을 겪는 사람들을 위해 똑 바른 윗몸 일으키기를 권장합니다.
싯업 또는 크런치의 반복적 인 굽힘 동작이 척추를 빠르게 압축 및 압축 해제하여 젤 같은 척추 디스크 주변의 섬유 조직이 파열되기 때문입니다. 압박과 팽창이 발생한 디스크는 척추의 신경을 압박하여 급성 요통을 유발할 수 있으며, 디스크가 탈출 할 때까지 문제가 악화 될 수 있습니다.
경고
허리 또는 목 통증이 과도하면 부상을 입을 수 있습니다. 통증이 지속되면 항상 의사 나 물리 치료사에게 전문적인 의료 조언을 구하고, 부상을 예방하기 위해 통증이 발생하면 절대 운동하지 마십시오.
고정식 Ab 운동
고정 운동은 운동 중 허리 또는 목 통증으로 고통받는 사람들을위한 최상의 대안입니다. 이 운동은 전혀 영향을 미치지 않으며 통증이없는 운동을 위해 척추를 바닥에서 높이 유지합니다. 또한, 그들은 전통적인 윗몸 일으키기보다 더 많은 근육을 사용합니다.
또한 등 근육 확장기, 플 렉서 및 비스듬한 근육을 사용하고 싶습니다. 전통적인 판자 운동에 완벽하게 적합한 목이나 등의 긴장을 방지하는지지 근육의 벨트를 형성하기 위해 전체 코어를 사용하십시오.
판자
판자는 목과 등에서 안전한 주식 복부 운동입니다. 이 운동을하려면 손바닥이 바닥에 평평한 상태로 뱃속에 누워 있어야합니다. 팔 굽혀 펴기처럼 몸을 위로 올리고 바닥에서 들어 올리십시오.
그런 다음 발가락과 손바닥 만 바닥에 닿도록 1 분 동안 또는 가능한 한 자세를 유지하십시오. 허리와 다리는 일직선이되어야하며, 복부 긴장이 느껴 져야합니다.
사이드 판자
발을 모으고 다리를 똑바로 세워 옆으로 눕히십시오. 그런 다음 팔꿈치로 상체를 천천히 올리십시오. 복근 수축을 느껴야합니다.
편안한 느낌이 든다면 측면 판자를 더 가져 가고 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 손바닥은 평평하고 팔은 바닥에 직선을 이룹니다. 다른 팔은이 선을 공중으로 곧장 계속할 수 있습니다. 이 자세를 1 분 동안 또는 가능한 한 오래 유지하십시오.
팁
가장 효과적인 ab 운동을 위해서는 이러한 운동을 일상적으로하는 것이 좋습니다. 판자로 시작한 후 시간이 지남에 따라 체력이 향상됨에 따라 다른 고정식 ab 운동을 추가하십시오.
새 개
Quadraplex라고도하는 Bird Dog는보다 복잡한 운동으로 강력한 근육 운동을 위해 많은 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 손바닥을 평평하고 어깨 너비로, 등을 바닥과 평행하게하여 손과 무릎에서 시작하십시오.
그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 바닥에서 들어 올려 똑바로 펴십시오. 왼손 끝부터 오른발 발가락까지 연속적인 선을 그리면서 바닥과 평행을 유지하십시오. 5 초 동안 자세를 잡고 팔과 다리를 천천히 내리고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 전환하십시오. 최대 1 분 동안 또는 편안하다고 느끼는 한 반복하십시오.
