과일, 채소 및 생선은 건강한 식단의 기초가되어야합니다. 함께 그들은 필수 비타민과 미네랄, 섬유질과 저지방 단백질을 제공합니다. 식이 요법 중에 적절한 영양소를 섭취하려면 다양한 종류의 과일과 채소는 물론 다양한 종류의 생선을 섭취하십시오. 지중해 식, 고혈압을 막기위한식이 요법, DASH, 치료 적 생활 습관 변화 또는 TLC와 같은 많은 다이어트 계획은 이러한 식품군을 기본으로 포함 할뿐만 아니라 건강한 통곡 물도 포함합니다.
다채로운 야채
각 야채에는 고유 한 영양소 세트가 있습니다. 예를 들어, 고추에는 비타민 C가 들어 있으며 당근은 베타 카로틴에서 오렌지색을 get니다. 미국인을위한 2010식이 가이드 라인은 짙은 녹색, 빨강 및 주황색 야채, 콩 및 완두콩에 중점을 둔 다양한 색상의 야채를 권장합니다. 여성의 경우 2 1/2 컵, 남성의 경우 3 컵의 권장 최소 섭취량을 얻으려면 접시의 1/4 이상이 야채인지 확인하십시오.
영양 과일
과일 주스가 아닌 전체 과일은 섬유소를 제공하여 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 과일 및 과일 주스는 천연 설탕 공급원으로 에너지를 제공합니다. 과일은 칼륨, 비타민 C 및 엽산을 포함하여 과소 섭취되는 많은 영양소를 제공합니다. 성인 여성과 남성은 매일 2 컵의 과일이 필요하므로 식사와 간식으로 접시에 공간을 마련하고 다양한 신선 또는 냉동 과일을 맛보십시오. 과일 통조림을 적당히 섭취하고 시럽으로 통조림으로 만든 품종을 피하십시오. 말린 과일을 섭취 할 때 칼로리가 높기 때문에 일부 크기를 관찰하십시오.
단백질 포장 생선
생선은 근육, 효소, 호르몬 및 비타민의 구성 요소 인 저지방 단백질을 제공합니다. 성인 여성은 5 ~ 5 1/2 온스가 필요하고 남성은 나이에 따라 매일 5 1/2 ~ 6 1/2 온스의 단백질 음식이 필요합니다. 3 온스는 물고기의 전형적인 서빙이며, 단백질 양은 품종에 따라 다릅니다. 고 단백질 생선은 3 온스 서빙 당 총 26 그램의 참치이며, 같은 크기의 서빙에서 16 그램의 황새치가 가장 낮습니다. 일부 물고기는 또한 오메가 -3 지방산을 제공하여 트리글리세리드 수치를 낮추고 동맥의 플라크 성장을 늦추 며 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 오메가 -3를 제공하는 연어, 고등어, 청어 또는 참치의 3.5 온스 2 회 분량을 섭취 할 것을 권장합니다.
다른 음식 그룹
건강한 식단에는 모든 음식 그룹, 심지어 곡물과 같은 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 근육에서 에너지를 방출하는 데 중요한 마그네슘과 건강한 면역 체계를 지원하는 셀레늄은 통 곡물에서 발견되는 두 가지 영양소입니다. 당신이 통째로 먹는 곡물의 적어도 절반은 전부는 아니지만 전부를 목표로하십시오. 곡물 밀, 귀리, 현미 또는 퀴 노아 중에서 선택하십시오.
