고정식 자전거로 다리를 휘젓는 것은 복근을 굽히는 것보다 배가 부풀어 오르는 것을 잃을 가능성이 높습니다. 운동, 특히 심장은 깊은 배꼽에 내장 된 내장 지방을 잃고 근육을 잃게 도와줍니다. 일주일 동안 정상 상태의 라이딩과 간격을 짜는 일관된 프로그램은 칼로리를 태우고 지방 연소를 자극하여 체중을 줄입니다.
정상 상태 승마
운동을 처음 시작하는 경우 관절염 재단은 하루에 3 번 5 분 동안 타는 것이 좋습니다. 일주일에 5 ~ 6 회, 최소 30 분의 중간 강도의 유산소를 포함하여 체중을 감량하기 위해 규칙적인 고정 사이클링을합니다. 심박수를 최대 50 %에서 70 % 사이로 높이기 위해 고정식 자전거를 페달링하여이 중간 강도의 작업을 수행하십시오.
운동 강도를 결정하는 또 다른 방법은 미국 보건 복지부에서 제안한 "토크 테스트"를 사용하는 것입니다. 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수없는 경우 운동은 적당하다고 간주 될 수 있습니다. 몇 마디마다 숨을 쉬어야한다면 강렬합니다.
체중 감량을위한 운동 용 자전거
체중 감량을 위해 고정식 자전거를 사용하면 선택의 여지가 있습니다. 정기적 인 중간 속도의 라이딩을 관리 할 수있게되면 매주 페달링 세션에서 조금 더 열심히 노력하십시오.
자전거를 밟을 때 두 번의 운동에서 사용하는 레벨이나 저항을 높이십시오. 이 더 높은 강도로 20 분에서 30 분 동안 진행하면 심박수가 최대의 약 75 ~ 85 %로 증가합니다. 당신은 허핑과 퍼핑을 남겨두고 땀을 흘리게되지만, 둘레가 무너지는 것을 볼 때 노력할 가치가 있습니다.
팁
최대 심박수를 추정하는 쉬운 방법은 나이를 220에서 빼는 것입니다. 예를 들어 45 세인 경우 최대 심박수는 175입니다 (220-45 = 175). 보다 정확한 평가를 원하면 대사 검사를 수행하는 체육관을 찾으십시오.
인터벌 트레이닝 수행
꾸준한 운동은 뚱뚱한 손실을 시작하게하며, 고강도 간격은 뚱뚱한 연소 기관을 가동시킵니다. 미국 운동 협의회 (International Council on Exercise)는 인터벌 트레이닝이 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 지방 연소 호르몬의 생성을 증가 시킨다고 제안합니다.
모든 운동에 HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝이 포함되어서는 안됩니다. 꾸준한 고강도 운동 대신에 주당 2 ~ 3 회 HIIT 운동을하는 것이 좋습니다. 다른 날은 여전히 적당한 강도의 페달링으로 구성되어야합니다. 그렇지 않으면 화상을 입을 위험이 있습니다.
고정식 자전거에서 간격을 수행하려면:
1 단계: 예열
낮은 저항으로 5-10 분 동안 예열합니다. 관절이 깨어지고 혈류량이 증가하는 것을 느끼십시오. 심박수도 상승하기 시작하지만 최대치 근처에 있지는 않습니다.
2 단계: 간격 맞추기
1 ~ 2 분 동안 페달을 밟으면 서 더 높은 저항력과 페달을 밟을 수 있습니다. 심장이 뛰는 것을 느끼고 결국 숨이 거의 닿지 않는 지점에 도달하십시오.
3 단계: 복구
1-2 분 동안 페달을 밟기 쉽게하십시오. 심박수가 회복되고 호흡 수가 더 통제 된 수준으로 회복되는 것을 느끼십시오.
4 단계: 대체 강도
고강도와 저 강도 간격을 총 10 ~ 15 배 번갈아 가십시오. 고강도 인터벌의 장점 중 하나는 비교적 짧은 운동으로 지방을 찌르는 것입니다.
5 단계: 냉각
쿨 다운으로 3 ~ 5 분의 페달링으로 운동을 마치십시오.
팁
간격은 여러 가지 다른 구성을 취할 수 있습니다. 1-2 분이 너무 길면 30 초 간격으로 수행하십시오. 또는 새로운 도전을 추가하기 위해 2 분의 노력으로 2 분의 노력으로 5 분에서 10 분 동안 격렬한 작업 간격을 두십시오.
