근육 불균형은 외모에 부정적인 영향을 미치고 자세를 악화 시키며 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 20 세기 중반의 물리 치료사 인 블라디미르 얀다 (Vladimir Janda) 박사는 상부 및 하부 교차 증후군을 모두 발견했습니다. 이 증후군 또는 근육 불균형에 대한 근본 믿음은 신체의 한 영역의 압박감이 다른 영역의 약점으로 이어진다는 것입니다.
위-십자 증후군은 등 뒤가 약하고 가슴이 너무 조여서 어깨와 머리를 앞으로 당기는 근육 불균형입니다. 하체 교차 증후군은 허리 근육이 너무 타이트하고 복부가 너무 약하기 때문에 발생합니다.
1. 저 교차 증후군
허리 근육과 복부 사이의 불균형을 교정하기 위해 복근을 분리하고 강화하는 운동에 집중합니다. 한 번에 최대 세 세트 씩 작업하면서 각 운동을 10 회 수행하십시오.
이동 1: 리버스 크런치
이 운동은 복부 사위, 몸통 측면의 근육을 대상으로합니다.이 근육은 허리 근육의 반대 방향으로 당겨서 근육이 빡빡 할 때의 영향을 무시합니다.
방법: 케틀벨처럼 무거운 몸무게로 머리 위로 땅에 눕습니다. 양 팔로 오버 헤드를 잡고 케틀벨을 잡고 안정성을 유지하십시오. 엉덩이와 무릎을 90 도로 구부려 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 엉덩이를지면에서 위로 굴리고 머리를 향해 뒤로 구부릴 때 허리를지면으로 누르십시오. 천천히 움직여 움직입니다.
이동 2: 싱글 레그 싯업
이 윗몸 일으키기 변형으로 복근의 앞, 직장 복부 운동을하십시오.
방법: 팔을 천장쪽으로 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리는지면에 발을 대고 구부려 야하고 다른 다리는지면에 똑 바르고 평평해야합니다. 팔이 천장을 향하도록하면서 구부러진 다리에 앉으십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
2. 위 약점
허리 근육은 길고 헐거워지는 경향이 있으며 특히 몸무게를 잡아 당기는 노를 젓는 동작을 겨냥해야합니다. 이러한 움직임의 핵심은 어깨 뼈를 앞뒤로 잡아 당겨 가슴을 내밀는 것입니다. 그 작은 움직임은 상지 근육이 가장 힘들게 만듭니다.
이동 1: 페이스 풀
이 연습에는 케이블 기계 나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
사용 방법: 케이블 기계 또는 저항 밴드를 머리 위로 몇 인치 정도 놓으십시오. 너클이 천장을 향하게하여 핸들을 잡습니다. 코쪽으로 당기고 팔꿈치를 최대한 높게 유지하십시오. 머리를 앞으로 내밀지 말고 어깨 바로 위에 두십시오. 뒤로 당기면서 어깨 날을 모으십시오.
이동 2: TRX 행
이 체중 운동에 최대 20 회 반복을 사용하십시오.
사용 방법: TRX의 손잡이를 잡고 서있는 자세에서 뒤로 젖 힙니다. TRX를 향하고 있어야합니다. 너클이 천장을 향하도록 시작하십시오. 몸을 당겨 가슴을 내밀 으십시오. 위로 당기면서 너클을 옆으로 돌립니다.
3. 고르지 않은 등 근육
많은 사람들이 일상 활동 중에 한쪽을 선호하여 등 근육이 고르지 않을 수 있습니다. 등 근육이 한쪽에서 더 큰 경우, 각 운동을 개별적으로 수행 할 수있는 운동을 해보십시오.
이동 1: 덤벨 행
이 운동으로 왼쪽과 오른쪽의 불균형을 시작하기 위해 아령과 벤치 만 있으면됩니다.
방법: 운동 벤치 앞 바닥에 아령을 놓으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 한 손을 벤치에 올려 놓으십시오. 자유로운 손으로 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 최대한 높이 들어 올려 몸으로 끌어 당긴 다음 다시 바닥으로 내립니다.
이동 2: 오버 헤드 풀다운
이 운동을 통해 위 근육 (등쪽 측면에있는 큰 근육)의 균형을 잡습니다.
사용법: 한쪽 무릎으로 무릎을 꿇고 다른 발을 몸 앞에 심습니다. 케이블 머신의 핸들 또는 머리 위로 고정 된 저항 밴드에 닿아 잡습니다. 핸들을 어깨로 내립니다. 원하는 양의 반복을 수행 한 다음면을 전환하십시오.
