반 채식주의자는 고지방 음식 섭취를 제한하여 건강을 향한 발걸음을 내딛었습니다. 반 채식주의 자 또는 융통성있는 사람은 고기 또는 특정 종류의 고기 섭취를 제한합니다. KidsHealth.org에 따르면 일주일에 두 번만 고기를 먹거나 붉은 고기를 금지 할 수 있습니다. 채식인은 비만, 고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 일부 형태의 암 및 당뇨병의 위험이 낮습니다. 반 채식인 인 경우 특정 영양소, 비타민 및 미네랄을 섭취하도록 특별한주의를 기울여야합니다.
칼로리
영양소
비타민과 미네랄
반 채식주의 자로 서식이 요법에 충분한 칼슘, 철, 비타민 B12, 비타민 D 및 아연을 포함하도록 특별한주의를 기울여야합니다. 말린 콩; 농축 제품; 시금치; 건조 된 과일들; 노리, 와카 메, 덜 스와 같은 바다 채소; 맥주 효모는 모두 철분의 좋은 공급원입니다. 비타민 B-12는 자연적으로 동물에서만 발견됩니다. 충분히 얻으려면 강화 아침 시리얼, 강화 콩 음료 및 일부 맥주 효모 브랜드를 섭취하십시오. 계란은 좋은 공급원이지만 포화 지방과 콜레스테롤이 높기 때문에 섭취량을 모니터링하십시오. 비타민 B-12 보충제를 복용해야하는지 의사에게 문의하십시오. 매일 15 분 동안 충분한 비타민 D를 섭취하십시오. 옥수수 가루, 강화 시리얼, 무, 파, 콜라 드, 순무 채소, 시금치, 참깨 버터 및 씨앗, 아몬드, 황산 칼슘, 치즈 및 우유로 준비된 두부에서 칼슘을 섭취하십시오. 조개류, 강화 시리얼, 표고 버섯, 씨앗, 캐슈 및 피칸에서 아연을 섭취하십시오. 모든 필수 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하기 위해 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오.
식사
채식 요리 책을 구입하거나 인터넷에서 식사 아이디어를 검색하십시오. 외식 할 때는 샐러드, 애피타이저, 콩류 식사, 채식 버거 및 간장 치즈 피자를 선택하십시오. 민족 식당에는 종종 채식 옵션이 있습니다. 칠리와 같은 식사에서 콩을 쇠고기로 대체 해보십시오. 샌드위치에서 버섯을 육류 대용품으로 사용하십시오. 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B-6 및 엽산의 샌드위치에 고추를 넣습니다. 파스타를 만들 때 비타민과 미네랄을 늘리려면 야채를 넣고 엽산과 단백질을 늘리려면 견과류 나 버섯을 넣으십시오. 단백질, 칼슘, 인, 셀레늄 및 망간을 섭취하기 위해 두부 식사의 초점을 맞추십시오. 섬유소, 비타민 A 및 철분에 렌즈 콩 수프를 사용해보십시오.
간식
단백질의 좋은 공급원을 위해 견과류에 간식. 말린 과일이나 채소 및 저지방 딥을 사용해 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하십시오. 팝콘, 트레일 믹스 및 스트링 치즈는 모두 세미 채식인에게 좋은 간식 아이디어입니다. 과일로 간식을 먹으면 다양한 종류의 비타민을 섭취하도록 섭취량을 조절하십시오. 요구르트로 스무디를 만들어 단백질, 비타민 B-12, 판토텐산, 칼륨, 아연, 리보플라빈, 칼슘 및 인을 얻으십시오. 피타 칩과 후 머스를 사용해보십시오. 후 머스는 엽산, 섬유, 마그네슘, 인, 구리 및 망간의 좋은 공급원입니다. 나트륨 섭취를 모니터링하기 위해 짠 스낵을 제한하십시오.
