P90X 체스트 및 백 루틴은 주로 다양한 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 턱업으로 구성되며, 프리 웨이트를 활용하는 세 가지 운동이 있습니다. 일상적인 운동을 모두 마치려면 턱업 바와 한 쌍의 웨이트가 필요합니다. 흉부 및 등 운동 루틴은 1 주에서 3 일, 9 일에서 11 일까지 완료해야합니다.
가슴 운동
가슴과 등 운동의 모든 가슴 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 표준 푸쉬 업 기술을 익힌 후에는 가슴의 모든 근육뿐만 아니라 복근, 어깨 및 삼두근을 대상으로하는 점점 더 까다로운 변형을 수행하기 위해 양식을 약간 조정할 수 있습니다.
표준 팔 굽혀 펴기: 어깨를 손목 위로 정렬하고, 발가락을 아래로 향하게하고 몸을 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선으로 밀어 올리는 자세로 들어갑니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 거의 바닥으로 내린 다음 시작 위치로 다시 누릅니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 허리와 복부 근육을 팽팽하게 유지하십시오.
군사 팔 굽혀 펴기: 손을 어깨 아래로 밀어 올리십시오. 팔꿈치와 팔을 몸의 측면에 단단히 고정한 상태에서 아래로 내리고 위로 누르십시오.
와이드 플라이 푸시 업: 손을 표준 푸시 업 위치보다 3 인치 넓게 놓습니다. 이 위치에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.
팔 굽혀 펴기 거절: 물체의 높이를 4-6 인치 높이로 올리십시오. 물체가 클수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 손을 어깨 아래에 놓고 표준 팔 굽혀 펴기를하십시오.
다이아몬드 팔 굽혀 펴기: 표준 팔 굽혀 펴기 위치에서 손을 가슴 중앙 아래로 이동합니다. 검지와 엄지가 닿도록 손을 대어 다이아몬드 모양을 만듭니다. 이 위치에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.
다이브-폭버 팔 굽혀 펴기: 발과 손을 몸 길이만큼 벌리고 엉덩이를 공중에서 높이 올리는 자세로 아래로 개 위치에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 대지 마십시오. 팔꿈치를 옆으로 구부린 다음 머리를 땅쪽으로 내린 다음 가슴을 습격 폭격기처럼지면 위로 넘기십시오. 움직임이 끝날 때 엉덩이는 낮고 다리는 똑 바르고 몸통은 위로 올려 놓고 가슴은 벌리고 팔은 똑바로 펴십시오. 이동을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다.
다시 연습
풀업 바는 P90X 가슴 및 등 운동에서 중심적인 역할을합니다. 다양한 손잡이를 사용하여 허리와 팔뚝의 다른 부분을 움직입니다. 아령으로 수행 된 세 가지 운동은 어깨와 팔뚝의 등뿐만 아니라 중간 및 위 등을 대상으로합니다.
넓은 전면 풀업: 손잡이가있는 풀업 바의 넓은 그립을 잡고 턱이 바를 통과 할 때까지 위로 당깁니다. 팔을 완전히 펼치도록 조절하면서 몸을 내립니다.
리버스 그립 턱업: 어깨보다 약간 좁은 언더 그립으로 바를 잡습니다. 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 당깁니다. 완전히 확장 된 암으로 내립니다.
닫힌 그립 오버 핸드 풀업: 좁은 그립과 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 바를 잡습니다. 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 당긴 다음 컨트롤을 사용하여 완전히 내립니다.
두꺼운 바지: 두 개의 덤벨을 잡습니다. 한쪽 발을 약간 앞쪽에 놓고 양쪽 무릎을 구부립니다. 허리를 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오. 앞발에서 허리까지 웨이트를 들어 올려 어깨 뼈를 짜십시오.
Lawnmowers: 오른발을 앞으로 펴고 찌르는 자세를 취하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 반면에, 몸무게를 바닥에서 허리까지 들어 올리십시오. 변을 바꾸고이 운동을 반복하십시오.
백 플라이: 양손으로 무게를 잡고 의자에 앉습니다. 허리를 구부리고 몸통을 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 약간 구부려 팔을 위로 들어 올립니다. 천천히 시작으로 돌아가 반복하십시오.
