체중 감량 만 음식을 계량하는 것만 큼 단순하다면. 식품 스케일에 투자하면 부분을 잘 관리 할 수 있지만보다 건강한 체중을 목표로 할 때 고려해야 할 유일한 요소는 아닙니다. 체중 감량 계획을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
식품 무게가 중요한 이유
영양과 영양학 아카데미 (AND)의 2016 년 1 월 입장 성명서에 따르면 체중 감량은 에너지 균형에 영향을 미치는 생활 습관 변화가 필요합니다. 그리고 영양학. 더 간단히 말하면, 체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
비만에 발표 된 2012 년 8 월 연구에 따르면 운동은 체중 감량 방정식의 중추적 인 부분이지만, 섭취하는 것이 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 연구자들은 12 개월간의 연구 기간 동안식이 요법에 의한 개입이 체중의 8.5 %를 잃는 데 도움이되었고, 운동 활동에 의한 개입은 단지 2.4 %의 손실을 유발하는 것으로 나타났습니다. 기록상 체중 감량 다이어트와 운동 프로그램을 따르는 그룹은 10.2 %로 가장 많이 잃었습니다.
체중 감량은 단순히 음식의 무게를 측정하는 것이 아니라 칼로리에 관한 것입니다. 체중 감량을 위해 매일 필요한 칼로리 수는 성별, 나이, 현재 체중, 체중 감량 목표, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. AND에 따르면, 대부분의 여성은 하루에 1, 200 ~ 1, 500 칼로리를 소비하는 체중 감량을 할 수 있으며, 대부분의 남성은 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 섭취하여 체중을 줄일 수 있습니다.
체중 감량 속도를 모니터링하여 칼로리 섭취량을 조절하십시오. 대부분의 건강 전문가들은 일주일에 2 파운드 이상을 잃어서는 안된다는 데 동의합니다. 너무 빨리 잃으면 근육량을 잃어 에너지 수준에 영향을 미치고 체중 감량 노력을 멈출 수 있습니다.
중요한 것을 먹는
칼로리는 체중 감량 게임에서 큰 역할을하지만 칼로리를 물질에 소비하는 음식의 종류도 중요합니다. 체중 감량은 쉽지만 체중 감량은 어렵습니다. 체중 감량에 성공하려면 체중 감량 계획을 빠른 수정이 아닌 새로운 생활 방식으로 봐야한다고 AND는 말합니다. 당신이 포함하는 음식의 종류는 당신의 노력을 돕거나 해칠 수 있습니다.
건강한 체중 감량 다이어트에는 과일과 채소가 많이 포함되어야합니다. 저칼로리, 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질, 과일 및 채소가 풍부하여 기아를 방지하고 에너지 수준을 높입니다. 현미, 퀴 노아 및 통밀 빵과 같은 통 곡물은 정제 된 것보다 영양소의 더 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질의 좋은 공급원이므로 충만감을 느끼게 도와줍니다.
과도한 칼로리가없는 단백질 및 칼슘의 경우 저지방 유제품 또는 저지방 요구르트 또는 두유와 같은 식물 기반 대체재를 선택하십시오. 가금류, 생선 및 해산물, 마른 붉은 육류 및 콩과 같은 마른 단백질 공급원으로 계획을 마무리하십시오.
살을 빼려고 할 때 간식을 포함시키는 것도 괜찮습니다. 좋아하는 간식을 끊으면 실패 할 수 있습니다. 전체 칼로리의 균형을 유지하기 위해 칼로리와 부분에주의하십시오. 온라인 음식 일기를 사용하여 칼로리와 영양 섭취를 추적하십시오.
부분 제어를위한 계량 식품
AND는 부분 통제 계획이 사람들이 체중을 줄이고 유지하는 데 매우 효과적이라고 제안합니다. 음식 무게는 부분을 잘 관리 할 수있는 좋은 방법이며 부분 크기를 더 잘 알 수 있습니다. 일부 체중계는 탄수화물의 양과 같은 영양 정보도 제공합니다.
음식 규모로 음식을 계량 할 때는 기본 부분과 무게를 아는 것이 중요합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 조리 된 통밀 파스타 117g (4.1 온스) = 174 칼로리
- 182 그램 (6.4 온스) 사과 = 95 칼로리
- 익힌 브로콜리 156 그램 (5.5 온스) = 55 칼로리
- 170 그램 (6 온스) 요리 연어 필레 = 309 칼로리
- 저지방 스위스 치즈 29 그램 (1 온스) = 50 칼로리
집에서 음식을 계량하는 것은 쉽지만 어디를 가든 식품 스케일을 측정하지 못할 수 있습니다. Mayo Clinic은 음식 스케일이 없을 때 친숙한 물건을 사용하여 부분을 점검 할 것을 제안합니다.
- 야구 1 개 = 1 컵 (8 온스 또는 227 그램)
- 테니스 공 또는 하키 퍽 1 개 = 1/2 컵 (4 온스 또는 113 그램)
- 카드 데크 = 고기, 닭고기 또는 생선 3 온스 (85g)
음식 비늘, 계량 컵 및 친숙한 물체를 사용해도 체중 감량에 도움이되지 않는다면, 접시를 사용하여 칼로리와 부분을 확인하십시오. 접시로 절반을 야채로 채우고, 1/4은 단백질로, 1/4은 곡물로 채 웁니다. 저지방 요거트 또는 신선한 과일 조각을 넣어 식사를 마무리하십시오.
