클래식 윗몸 일으키기는 몸을 허벅지쪽으로 올릴 때 발을 잡고있는 파트너 또는 발을 버팀대 아래에 고정한 상태에서 수행됩니다. 이러한 변형은 일반적 일 수 있지만 코어를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
고정 피트 윗몸 일으키기는 복근보다 엉덩이 근육에서 더 많은 활성화를 요구하여 몸통을 구부리므로 원하는 근육을 사용하지 않습니다.
발을 고정시키지 않고 이동하는 것이 더 어렵지만 가능합니다. 완전히 앉을 수 없더라도 복근에 대한 훈련이 여전히 중요하다는 것을 알고 있습니다. 몇 가지 팁은 싯업이나 크런치를 효과적인 운동으로 만드는 데 도움이됩니다.
윗몸 일으키기 발 받침대?
다리, 골반 및 복부를 연결하는 근육 그룹 인 고관절 굴곡은 윗몸 일으키기에서 크게 활성화되지만 발을 고정하거나 윗몸 일으키기를 위해 발 홀더를 사용할 때 과장됩니다. 발을 잡고 있으면 잡아 당길 수있는 저항이 제공됩니다. 고관절 굴근을이 정도까지 일하면 부정적인 영향이 있습니다.
- 그것은 당신이 일하고자하는 근육, 복부의 활동을 감소시킵니다.
- 그것은 낮은 척추의 근육을 잡아 당겨 요추 스트레스를 유발하고 요추 디스크에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
- 그것은 엉덩이 고관절이 꽉 조여서 비활성 둔부와 같은 근육 불균형을 유발합니다.
앵커없이 윗몸 일으키기
앵커가없는 앉은 자세가 더 안전하고 복근을 더 자극합니다. 그러나 더 힘들어 질 수도 있습니다. 이동하려면:
- 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 두개골 뒤에 손을 대고 머리 뒤로 손을 대십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 발을 심습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨서 복부 근육을 내쉬고 맞 물리십시오. 이 롤업을 최대한 많이 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 롤백하여 윗몸 일으키기를 완료하거나 끝까지 오지 않으면 숨을 쉬십시오.
팁
메트로놈, 코치 또는 음악 비트가 설정 한 속도보다 천천히 고의적으로 이동하십시오. 상승할수록 복근 수축을 더 많이 시각화하고 느낄수록이 근육을 더 많이 사용하게됩니다.
싯업 문제 해결
고정되지 않은 윗몸 일으키기와는 완전히 앉을 수 없다면 스트레스를받지 마십시오. 당신은 실제로 윗몸 일으키기 또는 위기로 복근을 위해 더 많은 일을하고 있습니다. 뉴 멕시코 대학의 운동 과학자이자 연구원 인 Len Kravitz 교수는 복근이 바닥에서 30도에서 45도 각도로 들어 올릴 때 가장 활성화된다고 말합니다. 이것은 어깨 블레이드를 바닥에 올려 놓고 완전히 앉 히지 않는 것과 같습니다.
지지되지 않은 발이있는 크런치는지지되거나지지되지 않는 전체 윗몸 일으키기보다 더 큰 ab 활성화 및 고관절 굴곡 침범을 제공하므로 우수합니다.
팁
윗몸 일으키기 위해 몸을 흔들거나 구르거나 찌르지 마십시오. 이 운동량을 만들어도 운동 중에 복근의 활성화가 증가하지는 않습니다. 완전히지지되지 않는 앉은 자세로 올라 가기 위해 발을 차거나 팔로 밟지 마십시오.
윗몸 일으키기의 변형
윗몸 일으키기 또는 경련 이외에, 직장 복부를 강화하고 발달시키기 위해 몸통을 구부리는 다른 운동들 (전방, 피상적 인 복근)이 더 안전하고 효과적 일 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 2014 년에 연구를 한 결과 표준 위기보다 효과적인 몇 가지 운동을 발견했습니다.
- 함장 의자 크런치
