벤치 프레스를 훈련시키기 위해서는 벤치 프레스를 연습해야합니다. 그러나 이것이이 클래식 리프트에서 더 나아질 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 체중을 늘리려면 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 수 있습니다.
푸시 업은 기본적으로 벤치 프레스가 거꾸로되어 있습니다. 무거운 바를 누르는 대신 체중을 누르는 것입니다. 흉부 근육, 앞쪽 삼각근 및 삼두근은 두 운동 중에 비슷하게 활성화되며 2015 년에 출판 된 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구 결과를 보여주었습니다. 바벨과 저항 밴드가있는 팔 굽혀 펴기를 사용하면 근력이 비슷해집니다.
근육 스트레스와 벤치 프레스
근육이 더 강해지도록 훈련 시키려면 근육 섬유를 찢어서 운동 할 때 운동 할 때 근육이 더 두껍고 강해지도록해야합니다. 반복적으로 벤치 프레스 세트를 찢는 것은 벤치 프레스에서 더 나아질 수있는 한 가지 방법입니다. 이 무게를 몇 주에 걸쳐 더 무겁고 여러 세트로 진행하십시오. 그러나이 전략은 반복적 일 수 있으며, 솔직히 말해서, 당신이 할 수있는 동일한 운동에 대해 많은 담당자와 세트 만 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 또한 근육에 스트레스를주고 특히 승강기를 최대한 활용할 때 가슴 운동이 끝날 때 가슴 강도를 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.
예를 들어, 3 ~ 6 회 반복으로 5 세트의 무거운 바벨을 눌렀고 실제로 근육을 튀 겼다 고 가정 해보십시오. 당신은 그 바벨을 다시 직면 할 수 없습니다. 하루에 전화하는 대신 근육에 도전의 마지막 요소 하나를 추가하기 위해 할 수있는 한 두 번의 팔 굽혀 펴기로 운동을 마칩니다. 팔 굽혀 펴기를 사용하면 체중의 60 ~ 70 % 만 들어야하는데, 이는 사용중인 벤치 프레스 무게보다 상당히 가벼울 수 있으므로 최대 피로에 가까울 때 가능합니다.
폭발적인 훈련
스트레스 요인이 다른 근육을 목표로하면 근육이 자라는 데 도움이됩니다. 가슴에 대한 폭발적인 훈련을 통해 리프트에 걸리는 지점을 지나서 이동할 수 있습니다. 흔히 들러 붙는 장소는 스 포터의 도움없이 가슴 위로 처음 몇 인치를 지나서 막대를 얻을 수 없을 때 발생합니다. 약품 볼 던지기 및 플 리오 메트릭 푸쉬 업과 같은 동작으로이 스틱을 통과 할 수있는 힘을 개발할 수 있습니다.
Plyometric push-ups는 상체를위한 "점프"훈련입니다. 다시 내려 오기 전에 팔 굽혀 펴기를하고 공기를 잡습니다. 그것들은 고전적인 푸쉬 업을 마스터 한 후에 만 시도해야하는 고급 동작입니다.
다양한 방법으로 작성하십시오:
표준 Plyo 팔 굽혀 펴기: 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 수행 하지만 손이 바닥에서 나오도록 폭발합니다. 팔 굽혀 펴기로 다시 내려 오십시오.
박수: 손을 바닥에서 폭발시키면서 팔 아래에 박 히기 전에 손을 가슴 아래로 박습니다.
대체 의학 용 볼 플라이 푸시 업: 오른손을 바닥에 평평하게 놓고 왼손을 의학 용 볼 위에 올립니다. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 구부리고 폭발하여 오른쪽 아래로 공을 굴립니다. 관절을 보호하기 위해 팔꿈치가있는 바닥에 부드러운 팔꿈치로 착륙시킵니다.
하나의 무장 약 공 Plyo 팔 굽혀 펴기: 약 공을 오른손 아래에 놓고 왼손을 바닥에 놓습니다. 아래로 밀어 올리면서 위로 폭발하여 왼손을 바닥에서 띄우십시오. 운동 중에는 오른손을 팔 굽혀 펴기와 접촉 시키십시오. 다른쪽으로 변경하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 반복하십시오.
일주일에 한 번, 이러한 plyo 변형 중 하나 이상에 대해 최대 8 세트의 낮은 반복 횟수 (3-6)를 포함하십시오. 비 벤치 프레스 데이에 계획을 세우십시오. 예를 들어 월요일과 목요일에 벤치에 앉는 경우 화요일, 금요일 또는 토요일에 plyo 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
: Max Bench Press를 개선하는 운동 루틴
