일부 보디 빌더는 과식을 통해 근육을 크게하여 체중을 늘리고 근육을 키우는 것으로 근육 성장을 달성합니다. 그런 다음 지방 손실을 우선시하고 근육을 유지함으로써 경쟁 시즌에 들어갈 때 "잘라 내기"하여 벌크를 늘리는 데 도움이되었습니다. 이 운동 선수들은 반드시 영양을 섭취 할 필요는없는 칼로리를 섭취하며 칼로리 밀도 때문에 아이스크림이 종종 포함됩니다. 보디 빌더의 사이클링에서 근육 형성 단계는 중요하지만, 이상적으로는 설탕과 포화 지방이 많은 식품보다는 대부분의 전체 식품을 포함합니다. 아이스크림은 칼로리를 추가하는 간헐적 치료법이지만 일반적으로 더 많은 칼로리와 단백질을 첨가하기 위해 더 많은 음식을 더 건강하게 선택합니다.
왜 바디 빌더가 대량인가
근육을 얻으려면 여분의 칼로리가 필요합니다. 적절한 연료가 없으면 티슈를 만들 수 없습니다. 보디 빌더는 때때로이 조언을 극도로 취하고 무거운 운동과 함께 수천 칼로리를 더해 질량을 만듭니다.
실제로 몸은 일주일에 최대 1/2 파운드의 근육 만 만들 수 있습니다. 매주 반 파운드를 얻으려면 체중 유지에 필요한 수에 약 250 칼로리를 더하고 근육 강화를 목표로하는 근력 운동을 따라야합니다. 어떤 사람들은 신진 대사가 높은 "열심히 얻는 사람"이며 근육 증가를 장려하기 위해 하루에 최대 500 칼로리가 더 필요할 수 있습니다.
프리미엄 아이스크림 2 컵에 해당하는 칼로리 수인 하루에 1, 000 개 이상의 추가 칼로리를 섭취하면 체지방이 증가 할뿐입니다. 한 달에 3 파운드 이상을 얻는다면, 그 중 일부는 지방이 아닌 가치있는 근육 일 가능성이 높습니다. 지방이 너무 많으면 경쟁에서 "잘라 내기"가 훨씬 어려워지고 심장병을 비롯한 특정 만성 질환에 대한 위험이 커집니다. 아이스크림을 1 / 2 ~ 1 컵 정도 섭취하면 칼로리 섭취를 늘릴 수 있지만, 예외는 아닙니다.
크게하는 단백질
근육 성장을 촉진하려면 섭취하는 단백질의 양을 늘려 칼로리를 추가하는 것이 가장 좋습니다. 단백질은 근육보다 많은 양의 근육을 생산하는 과정 인 근육 합성에 더 좋은 연료입니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 하루에 0.6 ~ 0.7 그램의 단백질을 목표로합니다. 이것은 180 파운드짜리 사람의 경우 하루에 108-126 그램의 단백질을 원할 것입니다.
1/2 컵의 아이스크림은 약 3.7 그램의 단백질과 17 그램의 지방으로 11 칼로리가 포화 된 266 칼로리를 제공합니다. 갈가리 볶은 닭고기 한 컵을 추가하여 칼로리 섭취량을 늘리면 더 많은 영양소와 설탕이 줄어 듭니다. 244 칼로리에 35 그램의 단백질을 섭취 할 수 있으며 지방은 9 그램이며 포화 지방은 3 그램뿐입니다. 저지방 코티지 치즈 한 잔에는 1 그램의 칼로리와 24 그램의 단백질, 5 그램의 지방이 있으며 그 중 3 그램 만이 포화 지방입니다. 2 개의 난은 10 그램의 지방 (3 그램은 포화 됨)과 12 그램 이상의 단백질로 거의 160 칼로리를 제공합니다. 조리 된 긴 곡물 현미 컵조차도 214 칼로리의 단백질 5 그램을 가지고 있습니다. 그러나 쌀에는 최적의 근육 합성에 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있지 않습니다. 이것을 1 / 2-1 컵의 검은 콩과 섞어 추가 아미노산을 완성시킵니다. 얼어 붙은 간식을 갈망하는 경우, 그리스 요구르트와 순 과일을 아이스크림 대신 단백질로 대체하여 자신 만의 냉동 과일 팝을 만들어보십시오. 그리스 요거트의 3 온스 부분에는 9 그램의 단백질이 들어 있습니다.
칼로리 섭취를 늘리기 위해 지방을 추가하고 싶더라도 올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강하고 주로 불포화 된 소스에서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 순화 된 아보카도 한 잔에는 384 칼로리와 45 그램의 지방이 들어 있으며 45 그램 중 5 개만 포화 지방입니다.
벌크, 절단 및 아이스크림에 대한 우려
일부 보디 빌딩 용기구는 아이스크림과 같은 특정 식품을 강제로 급식하여 많은 체중을 빠르게 얻지 만이 중 대부분은 뚱뚱한 체중입니다. 그런 다음 칼로리를 급격히 줄여야하며 여분의 지방을 잃기 위해 운동을 엄청나게 힘들어 야합니다. 칼로리 손실을 유발하는 지방을 잃는 과정은 근육 성장에 도움이되지 않습니다. 이 과정에서 실제로 근육을 잃을 수 있습니다. 이는 보디 빌더의 목표와 상반됩니다.
근육을 만들기 위해 칼로리를 추가 할 때 가끔씩 1 / 2-1 컵의 아이스크림을 먹지만 매일 250-500- 칼로리 잉여 목표를 초과하지 않으면 지방을 많이 섭취하게 될 것입니다 경쟁 시즌이 다가 오면 포기해야합니다. 칼로리 섭취를 늘리기 위해 지방을 추가하려면 올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강하고 주로 불포화 된 소스에서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 순화 된 아보카도 한 잔에는 384 칼로리와 45 그램의 지방이 들어 있지만 45 그램 중 5 그램 만 포화됩니다.
더 먹는 것에 더하여 힘 훈련
근력 운동을하지 않으면 몸이 크게 벌리고 근육이 거의 없어집니다. 주요 근육 성장을 위해서는 일반적으로 스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 풀과 같은 복합 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 다루는 프로그램이 필요합니다. 4-8 회 반복으로 무겁고 총 3-6 개 정도의 무게를 사용하십시오. 원하는 결과를 얻으려면 각 근육 그룹에 대해 여러 번의 운동을해야합니다.
운동 전후 식사는 결과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이스크림 프리 리프트는 권장되지 않지만 칼로리를 높이고 운동 후 쉐이크의 맛을 향상시키는 방법으로 아이스크림을 포함시킬 수 있습니다. 1/2 컵 크기의 아이스크림 특종을 저지방 우유, 딸기 및 단백질 파우더와 혼합하여 세션 후 30 분 이내에 드십시오. 하루 총 섭취량을 계산할 때이 266 칼로리를 더 고려하십시오.
