달리기 발목 통증은 매우 낙담 할 수 있습니다. 이 활동을하면 발과 발목이 두드리면 발목 관절과 근육이 아프게됩니다. 아픈 발목은 또한 단단한 근육, 관절염, 건염, 근육 긴장 또는 경미한 발목 염좌의 증상 일 수 있습니다.
스트레칭과 강화 운동은 발목의 유연성과 힘을 향상시켜 발목 통증을 줄이고 미래의 불편 함을 예방할 수 있습니다. 통증에 부기와 통증이 동반되는 경우 스트레칭이나 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
달리기와 발목 통증: 치료
Mayo Clinic에 따르면 발목 통증이 심하면 달리기 후 24 시간에서 72 시간까지 스트레칭과 강화 운동을 피하십시오. 대신 휴식, 얼음, 압박 랩을 착용하고 발목과 발을 들어 올리십시오. 통증이 지속되면 의사가 승인 한 경우 아세트 아미노펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용하십시오. 스트레칭이나 운동을 재개 할 때 근육과 힘줄을 따뜻하게하기 위해 아픈 발목에 열 팩을 놓으십시오.
1. 송아지 스트레칭
허리 종아리, 아킬레스 건, 후방 발목이 늘어납니다. 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 1 ~ 3 회 반복하십시오.
다른 종아리 근육을 목표로 등 무릎에 약간의 굽힘으로이 스트레칭을 반복합니다.
2. 발목 원
이것은 앉거나 누워있는 자세로 수행되는 활동적인 스트레칭입니다. 발목을 천천히 시계 방향으로 10 ~ 15 회 감고 시계 반대 방향으로 반복하십시오. 또는 엄지 발가락으로 이어지는 알파벳을 공중에 쓰십시오.
발목을 느슨하게하고 주변 근육을 유연하게 유지하기 위해 운동 전후에 수행하십시오. 발목 서클을 수행하는 동안 움직임을 제한 할 수있는 신발을 착용하지 마십시오.
3. 송아지 발생
종아리 근육을 강화하면 발목 통증을 예방할 수 있습니다. 종아리 올리기는 한 발로 또는 두 발로 바닥이나 계단 가장자리에서 서서 수행됩니다. 발과 발가락의 볼에 몸무게를 올려서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 천천히 내리고 반복하십시오. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
종아리가 더 쉬워지면서 아령이나 저항기를 사용하여 저항을 추가하십시오. 또는 발꿈치로 발끝을 아래로 내리고이 운동의 운동 범위를 늘리십시오.
4. 사방 저항 밴드
발목 주위의 근육을 강화하려면 4 방향 저항 밴드라고도하는 저항 밴드를 사용하여 발목 움직임을 수행하십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 발로 감싸고 다른 쪽 끝을 의자 또는 안정된 물체에 고정하십시오. 다리를 똑바로 앉은 자세에서 발목을 배측 굴곡, 발바닥 굴곡, 역전 및 역전으로 움직입니다. 각 방향으로 10 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
