배고프고 박탈감을 느끼지 않고 일주일에 3 파운드를 잃는 방법이 궁금하십니까? 체중 감량은 어려움이 될 필요가 없습니다. 청량 음료를 포기하고 잎이 많은 채소를 전분으로 바꾸는 것과 같은 간단한 생활 습관 변화는 허리 둘레에서 1 인치를 빼앗아 건강을 증진시킬 수 있습니다.
그러나 시작하기 전에 고려해야 할 사항이 몇 가지 있습니다. 우선, 일일 칼로리 요구량을 결정한 다음 그에 따라 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 둘째, 식이 요법을 정리하고 빈 칼로리를 차단하고 현명한 음식 교환을해야합니다.
또한 대부분의 건강 관리 전문가는 일주일에 1-2 파운드 이하의 체중을 목표로 권장합니다. 너무 빨리 체중을 줄이면 지방이 아닌 근육량의 손실로 이어질 수 있습니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
모든 칼로리가 같은 것은 아닙니다
체중 감량은 칼로리와 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 칼로리가 체중 증가 또는 감소를 유발하는 것은 사실이지만 식품 품질이 가장 중요합니다. 식품의 3 가지 다량 영양소 인 단백질, 탄수화물 및 지방은 대사, 체성분, 운동 성능 및 전반적인 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
하버드 TH 찬 학교 보건소에서 지적했듯이 칼로리는 퍼즐의 일부일뿐입니다. 120, 000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 20 년간의 연구에서 정련 된 곡물, 붉은 육류, 단 음료, 칩, 흰 감자 및 가공 식품을 정기적으로 섭취 한 사람들이 가장 많은 비중을 차지했습니다. 과일, 채소 및 견과류와 같이 전체 가공 및 최소 가공 식품 은 체중 감량 과 관련이있었습니다.
예를 들어, 300 칼로리의 칠면조 가슴살과 채소는 300 칼로리의 프렌치 프라이와 같지 않습니다. 칠면조 가슴살과 야채 는 다량의 단백질, 섬유질, 느리게 소화되는 탄수화물 및 미량 영양소를 제공합니다. 감자 튀김 에는 주로 탄수화물이 단순하며 영양가가 거의 없습니다.
칠면조 가슴살 1 회 분량 에는 125 칼로리와 25 그램 이상의 마른 단백질이 있습니다. 또한 다음을 제공합니다.
- 지방 1.8g
- 아연 DV (일일 값)의 13 %
- 마그네슘 DV의 6 %
- 인 DV의 16 %
- 셀레늄 DV의 47 %
- 비타민 B12 DV의 14 %
- 니아신 DV의 62 %
- 비타민 B6 DV의 40 %
브로콜리, 양배추, 양배추, 시금치 및 기타 채소에는 섬유질과 식물 영양소가 들어 있습니다. 예를 들어 조리 된 케일 한 컵 은 36 칼로리, 2.5 그램의 단백질 및 2.6 그램의 섬유를 포함한 7.3 그램의 탄수화물을 제공합니다. 또한 비타민 A 일일 권장 섭취량의 98 %, 일일 권장 비타민 C 섭취량의 59 %, 일일 권장 비타민 수당 885 %를 자랑합니다.
반면 감자 튀김 에는 166 칼로리, 2.5 그램의 단백질, 5.1 그램의 지방, 27.5 그램의 탄수화물 및 2.3 그램의 섬유질 (약 3 온스)이 들어 있습니다. 그들은 칠면조와 채소로 구성된 식사에 비해 비타민과 미네랄이 현저히 낮습니다. 조리법에 따라이 인기있는 패스트 푸드 품목은 1 회 제공량 당 331 칼로리와 11 그램의 지방을 초과 할 수 있습니다.
감자 튀김 및 기타 가공 식품의 칼로리는 걱정할만한 유일한 이유는 아닙니다. 이 제품들은 심혈관 건강에 영향을 미쳐 당뇨병에 걸릴 위험이 있으며 몇 년 동안 생명을 구할 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2017 년 6 월 코호트 연구에서 감자 튀김 소비량과 조기 사망 을 연결시켰다. 일주일에 3 번만 먹으면 당뇨병 위험이 최대 19 % 증가 할 수 있습니다. 삶거나 구워 지거나 으깬 감자는이 위험을 4 % 만 증가 시켰습니다.
일주일에 3 파운드를 잃어 라
5, 10 또는 30 파운드를 잃고 싶든 깨끗한 식생활은 세상을 변화시킬 수 있습니다. 일일 칼로리는 신선한 과일, 짙은 녹색 채소, 토마토, 오이, 생선, 살코기, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품에서 나옵니다. 콜라, 카푸치노, 칵테일 및 과일 주스와 같은 단 음료를 일반 물, 과일 주입 물, 무가당 허브 차 및 녹색 스무디로 교체하십시오.
예를 들어 과일 주스 는 건강한 옵션처럼 보일 수 있습니다. 그러나 높은 영양가에도 불구하고 체중 감량을위한 최선의 선택은 아닙니다.
이 음료는 2017 년 4 월 비만 및 섭식 장애 저널에 발표 된 리뷰에 따르면 비만, 당뇨병, 대사 증후군 및 기타 질병에 기여하는 천연 설탕 인 과당 이 풍부합니다. 섬유질은 혈류로의 설탕 방출을 늦 춥니 다.
특정 음식이나 음료가 건강하다고해서 체중 감량을지지하는 것은 아닙니다. 또한 건강 식품에는 칼로리도 포함되어 있습니다. 과식하면 체중이 증가하게됩니다. 칼로리에 집착해서는 안되지만 무시해도 안됩니다.
일주일에 3 파운드를 잃고 싶다면 칼로리 부족을 겪어야합니다. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리 가 있습니다. 따라서 7 일 동안 3 파운드를 줄이려면 10, 500 칼로리의 적자 를 만들어야합니다.
그러나이 숫자는 돌로 설정되어 있지 않습니다. 일일 에너지 소비는 체중, 체력 수준, 대사율 및 호르몬을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 또한, 칼로리 의 출처는 하버드 건강 출판부의 전문가들이 언급 한 것처럼 소화 및 처리 방법에 영향을 미칩니다.
그러나 3, 500 칼로리 규칙을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다. 이 이론이 유효하다고 가정하면 일주일에 3 파운드를 잃기 위해 여분의 10, 500 칼로리를 태우거나식이에서 10, 500 칼로리를 줄여야합니다. 그것은 하루에 약 1, 500 칼로리의 적자입니다. 매일 식사에 약 3, 000 칼로리가 있다면, 1, 500 칼로리를 유지하거나 더 많은 운동을해야 에너지를 태울 수 있습니다.
경고
체중 감량에 필요한 칼로리를 결정할 때 너무 낮아지지 않도록주의하십시오. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 여성은 하루 1, 200 칼로리 미만, 남성은 1, 500 칼로리 이상 섭취해서는 안됩니다. 너무 낮아지면 신체가 최대한 기능하는 데 필요한 모든 필수 영양소를 얻는 능력이 손상 될 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
그렇다면 칼로리를 연소하는 가장 빠른 방법은 무엇입니까? 하버드 건강 출판은 운동 중에 소비되는 에너지 의 대략적인 추정치를 제공합니다. 달리기, 사이클링, 수영, 암벽 등반, 강력한 에어로빅 및 격렬한 웨이트 트레이닝이 가장 효과적인 것으로 보입니다.
예를 들어, 155- 파운드의 개인은 30 분 안에 계단 계단 기계에서 약 223 칼로리를 태울 것입니다. 같은 사람이 고정식 자전거에서 391 칼로리, 비치 발리볼에서 298 칼로리, 줄넘기에서 372 칼로리, 30 분 동안 빠른 속도로 달리면 614 칼로리를 토치합니다. 쇼핑, 정원 가꾸기, 눈 삽질과 같은 일상 활동과 집안일도 칼로리를 태 웁니다.
에너지 소비를 늘리는 또 다른 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 ( HIIT)입니다. 스포츠 의학에 관한 2017 년 2 월 연구 논문에보고 된 바와 같이, 짧고 강렬한 활동 파열과 휴식 기간 사이에서 번갈아 나타나는이 형태의 운동은 복부 지방, 내장 지방 및 총 체지방 질량 을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 대사 건강 및 심혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 칼로리 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을하십시오. 영양과 신체 활동 도 마찬가지로 중요합니다. 이 두 가지를 결합하면 더 날씬해 질뿐만 아니라 더 나은 건강을 누리고 파운드를 줄입니다.
일주일에 3 파운드를 잃을 수는 있지만 목표에 도달하면 쿠키와 아이스크림에 빙을 시작해야한다는 의미는 아닙니다. 건강한 식생활은 라이프 스타일입니다. 당신이 그것에 헌신한다면, 당신은 장기적으로 체중을 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
