quadratus lumborum은 중근과 등을 대부분 구성하는 큰 근육입니다. 등 양쪽에 하나씩 있습니다. Sports Injury Clinic 웹 사이트에 따르면 옆으로 구부리고 무언가를 집어 올릴 때이 부분을 사용합니다. 앉거나 서거나 걸을 때 사지 근이 활성화됩니다. 스트레칭과 강화에 중점을 둔 운동으로이 근육을 건강하게 유지하십시오.
기술
Sports Injury Clinic은 크고 평평한 사마귀 요추가 가운데 등에서 시작하여 가장 낮은 갈비뼈와 허리와 중간 등의 척추에 붙어 있다고 말합니다. 근육은 엉덩이 뼈 또는 장골에 부착되는 곳에서 끝납니다. Loyola University Medical Education Network는 두 가지 근육 기능이 있음을 나타냅니다. 숨을 쉬면서 가장 낮은 갈비뼈를 안정적으로 유지하고 몸통을 몸의 양쪽에 구부립니다.
스탠딩 스트레치
사마귀 발목을 스트레칭하려면 다리를 똑바로 세우고 발을 모으십시오. 똑바로 팔로 머리 위로 손을 올리십시오. Stillness to Stillness 웹 사이트에 따르면 팔을 몸 오른쪽으로 약간 뻗어 엉덩이에서 천천히 구부리면서 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 이 시점에서, 당신은 왼쪽 사분면 요추를 느낄 것입니다. 이 위치를 30 초 동안 누른 다음 다른쪽으로 전환하십시오. 몸의 양쪽에 세 번 반복하여이 스트레칭을 반복하십시오.
사이드 판자
당신은 "측 판자"운동을 사용하여 사지 근을 강화할 수 있습니다. 당신의 바닥에 누워. 손을 바닥 아래에 놓고 팔을 곧게 펴서 몸의 절반을 땅에서 들어 올리십시오. 요가 저널 웹 사이트에 따르면 다른 팔을 몸 위로 똑바로 올리거나 옆으로 눕힐 수 있습니다. 다리를 똑바로 유지하여 몸의 아래쪽 절반을 발바닥에 눕히십시오. 이 측면 판자 위치를 유지하려면 사분면 요강을 포함하여 대부분의 핵심 근육을 사용해야합니다. 이 위치를 1 분간 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
고양이 / 소 포즈
"소"와 "고양이"로 알려진 요가 자세는 사지 요추에 대한 근육 스트레칭과 강화 운동입니다. 엉덩이를 90 도로 구부리고 몸통을지면과 평행하게하여 손과 무릎을 땅에 대십시오. 요가 저널 웹 사이트는 고양이가 펴질 때까지 등을 둥글게해야한다고 보여줍니다. 이 반올림 위치를 약 5 초 동안 부드럽게 잡고 중립 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 허리를 구부리고 약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이러한 교번 동작을 총 1 분 동안 반복 할 수 있습니다.
