일부 사람들은 해산물을 맛보고 즐길 수있는 호화로운 식사입니다. 다른 사람들에게는 물고기를 피해야합니다. 전자는 물고기가 제공하는 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 후자는 약간의 도움이 필요합니다. 운좋게도, 생선에서 발견되는 오메가 지방산을 제공하는 생선 기름 보충제가 있습니다. 이 오메가 지방산은 심장, 뇌, 면역 체계에 좋고 다양한 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
생선 기름은 무엇입니까?
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매주 최소 2 회 3.5 온스의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 그것이 당신에게 합리적이지 않다면, 생선 기름으로식이 요법을 보충하는 것이 오메가 -3 지방산을 얻는 대안입니다.
국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)는 오메가 -3 지방산의 일일 적절한 섭취량 (AI) 을 성인 남성의 경우 1.6g, 성인 여성의 경우 1.1g 으로 설정하고 표준 보충제는 일반적으로 약 1g의 어유를 함유하고 있으며 120mg의 EPA 및 오메가 -3 지방산의 두 가지 유형 인 DHA 120 밀리그램.
생선 기름은 해양 동물과 식물에서 비롯되며 신체가 자체적으로 생산할 수없는 다 불포화 지방산 인 오메가 지방산을 함유하고 있습니다. 생선 기름은 일반적으로 액체 또는 캡슐 형태로 제공되지만 모든 보충제가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. DHA (docosahexaenoic acid) 및 EPA (eicosapentaenoic acid) 와 같은 특정 유형의 오메가 -3 지방산에 중점을 둡니다. 오메가 -3-6-9 알약과 같은 다른 것들은 더 넓은 범위의 지방산을 제공합니다. 비슷한 이름에도 불구하고, 이 오메가 지방산은 일반적으로 다른 출처에서 나옵니다.
생선 기름 보충제는 류마티스 관절염의 증상 완화 또는 트리글리세리드 수치 감소를 포함하여 특정 질병이나 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선 기름 보충제가 심장 질환, 연령 관련 황반 변성 및 알츠하이머 질환 또는인지 장애를 포함하여 도움을 줄 수있는 다른 질병은 그 주장을 뒷받침 할 충분한 연구가 없습니다.
오메가 -3의 필요성
생선 기름 약은 오메가 -3 지방산으로식이 요법을 보충하는 쉬운 방법입니다. 표준 서양식을 먹는 많은 미국인들은 오메가 -3보다 오메가 -6 지방산을 더 많이 섭취하며 몸에 오메가 지방산의 균형이 맞지 않으면 특정 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 식이 요법에서 오메가 지방산의 비율이 잘못되면 면역 체계의 기능에 영향을 미치고 암 및 심장 질환과 같은 질병이 발생할 가능성이 높아집니다.
오메가 지방산의 주요 유형은 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 입니다. 오메가 -3 지방산이 가장 잘 알려져 있지만 오메가 -6와 오메가 -9도 적절한 비율로 중요합니다.
- 오메가 -3 지방산: 오메가 -3 지방산은 필수 다중 불포화 지방산입니다. 오메가 -3 지방산에는 α- 리놀렌산 (ALA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 지방이 많은 생선 및 해초와 같은 식품에서 DHA와 EPA를 얻을 수 있지만 과일과 채소에서 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 다른 오메가 -3 지방산을 얻을 수 있습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 매일 총 1.1-1.6 그램의 오메가 -3를 권장합니다.
- 오메가 -6 지방산: 오메가 -6는 견과류, 씨앗 및 정제 된 식물성 기름과 같은 식품에서 나오는 필수 다중 불포화 지방산입니다. 오메가 -6 지방산은 특히 면역 체계와 신진 대사에 중요하지만 너무 좋은 것은 아닙니다. 건강을 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3의 특정 비율이 필요합니다.
- 오메가 -9 지방산: 오메가 -9는 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 다량으로 발견되는 비 필수 단일 불포화 지방산입니다. 인간은 그것들을 생산할 수 있는데, 그것들을 보충하는 것은 보통 불필요하다고 생각됩니다. 오메가 -9가 필수적이지 않은 것으로 여겨지더라도 염증 감소, 인슐린 감도 개선 및 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다.
오메가 -3 지방산은 다양한 건강상의 이점과 관련되어 있기 때문에 생선 기름 보충제에서 가장 많이 찾는 지방산 유형입니다. DHA와 EPA는 임상 적으로 상당히 많은 양으로 유용 할 것으로 생각되므로 생선 기름 보충제를 섭취하는 대부분의 사람들은 이러한 특정 지방산의 수치를 높이려고합니다. ALA가 함유 된 식품은 DHA와 EPA로 가공 할 수 있지만 소량 만 변환됩니다.
해양 동물 및 식물은 높은 수준의 오메가 -3 지방산을 갖는 것으로 잘 알려져 있습니다. 연어, 청어, 정어리, 고등어 및 송어와 같은 지방이 많은 생선은 특히 오메가 -3가 풍부합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 적어도 일주일에 두 번 뚱뚱한 생선 1 인분 (3.5 온스 또는 약 100 그램)을 섭취해야합니다.
추천 어유 복용량
생선 기름 보충제는 다양한 유형과 복용량으로 판매됩니다. 궁극적으로, 보충제에 포함 된 오메가 지방산의 종류와 양을 기준으로 어유 용량을 선택하려고하지만 제조업체와 제품에 따라 실질적으로 다를 수 있습니다. 당신은 당신의 다이어트에 보충해야 오메가 3를 결정하기 위해 의사와 상담해야합니다.
생선 기름 보충제의 대부분은 약 1, 000 밀리그램의 생선 기름을 함유하고 있으며, 이는 180 밀리그램의 EPA 와 120 밀리그램의 DHA를 가지고 있습니다. 카운터를 통해 여분의 생선 기름 보충제를 구입할 수 있습니다. 이들은 각 1, 400- 밀리그램 어유 캡슐에 504 밀리그램의 EPA 와 378 밀리그램 의 DHA 를 함유하고 있습니다.
일반적으로 보조제에서 오메가 -3 지방산 2g 만 섭취해야하며 나머지는 식단에서 섭취해야합니다. ALA 형태의 식물에서 오메가 -3 지방산을 얻을 수 있다는 점을 명심하십시오. 이러한 건강한 지방을 가진 것은 해산물 만이 아닙니다. 해양 식물을 섭취하면 특정 오메가 -3도 제공 할 수 있습니다. 식이 보충제 사무소는 하루에 3 그램 이하의 EPA와 DHA를 권장합니다.
권장되는 최대 EPA와 DHA 의 최대 양은 3 그램 이지만 다른 기관에서는 최대 복용량을 훨씬 더 많이 나열합니다. 유럽 식품 안전청 (European Food Safety Authority) 은 하루에 5 그램의 복용량을 권장하며 임상 시험에서는 하루 에 최대 15 그램의 복용량을 사용 했습니다. 생선 기름 보충제의 공식 상한은 없지만 너무 많이 섭취하면 건강에 위험 할 수 있습니다.
생선 기름 부작용
생선 기름 약, 특히 다량 섭취시 부작용이있을 수 있습니다. 그것들은 상당히 작은 경향이 있으며 일반적으로 몸이 지방 생선 기름이나 젤라틴과 같은 오메가 3 캡슐의 특정 성분을 처리하는 데 사용되지 않기 때문에 발생합니다.
생선 기름 약의 가장 흔한 부작용은 "비린내 숨쉬기"와 소화 불량이며, 이는 팽만감, 불편, 설사, 경련, 가슴 앓이 및 구역질을 유발할 수 있습니다. 생선 기름은 천연 해양 공급원에서 나오므로 생선 뒷맛없이 오메가 3 생선 기름을 섭취하는 것은 실제로 불가능합니다. 비건 오메가 -3 보충제조차도 해초 나 해조류와 같은 해산물로 만들어집니다.
고용량에서 오메가 -3는 면역 체계의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 응고를 예방하여 출혈의 위험을 증가시키는 것으로 생각되었습니다. 그러나, Journal of Circulation의 2018 연구에 따르면, 그렇지 않을 수 있습니다. 어쨌든 이러한 희귀 한 부작용을 일으킬 수있는 복용량은 너무 높기 때문에 의사가 권장하지 않는 한 복용 할 필요가 없습니다.
생선 기름 보충제의 제조는 경험에 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 성분이 부작용의 심각성에 영향을 줄 수 있으며 캡슐의 특정 성분이 원인 일 수도 있습니다. 예를 들어, 젤라틴 캡슐은 버핑 및 위장 장애와 같은 상부 위장관 증상과 관련이 있습니다. 그러나, 타임-릴리스 캡슐과 같은 다른 유형의 어유 알약은 설사 및 위경련과 같은 소화관 증상 저하와 관련이 있습니다.
생선 기름 보충제가 트림 또는 가슴 앓이와 같은 부작용을 일으키는 경우 알약 유형을 전환하십시오. 위장 부작용을 줄이는 다른 방법으로는 어유 캡슐을 냉동실에 보관하거나 식사와 함께 복용하거나 자기 전에 증상이 눈에 띄지 않을 때 취침 전에 복용하는 것 등이 있습니다. 부작용에 대한 해결책을 찾을 수 없다면 걱정하지 마십시오. 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으며 약 복용을 중단 한 후에는 사라져야합니다.
그러나 다른 약을 복용하는 경우 생선 기름 보충제를 복용해도 괜찮은지 의사와 상담하십시오. Mayo Clinic에 따르면, 어유는 항응고제 및 항 혈소판 약물, 혈압 약, 피임약 및 orlistat와 같은 특정 체중 감량 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
다이어트에 생선 기름
건강하고 균형 잡힌 식단을 먹으면 몸이 가장 행복해질 것입니다. 생선 기름 약에 의존해서는 안됩니다. 대신 음식과 보충제의 조합에서 영양분을 얻으십시오. 보충제에서 나오는 오메가 -3 지방산 2g 만 섭취하면 하루 3g 이하의 EPA와 DHA 를 섭취 할 것을 권장하는 ODS를 감안할 때, 식이 요법은 오메가 지방산이 풍부한 식품을 섭취해야합니다. 생선 기름 약을 복용하고 있습니다.
식이 요법에서 오메가 -3 지방산 수치를 높이려면 기름진 생선과 같은 건강한 해산물과 우유 및 계란과 같은 강화 식품을 섭취하십시오. 많은 식품에 ALA가 포함되어 있는데, 이 식품은 부분적으로 DHA와 EPA로 전환됩니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 현재 매일 총 1.1-1.6 그램의 ALA가 건강에 충분하다고 명시하고 있습니다. USDA National Nutrient Database를 사용하여 ALA, DHA 및 EPA와 같은 특정 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품을 식별하십시오.
