V-ups는 결과를 얻을 수있는 하드 코어 복근 운동의 목록입니다. 때때로 잭나이프 또는 파이크 크런치라고하는 V-up은 코어를 사용하여 기울어 진 위치에서 "V"모양으로 올라가서 손으로 발가락을 만집니다. 이 운동은 복근을 효과적으로 훈련시킵니다. 건강한 척추를 가진 고급 운동 선수를 위해 예약해야하는 힘든 운동입니다.
그 근육을 작동
V-up은 주로 직근 복부를 대상으로합니다. 이것은 당신이 세그먼트를 보여주기에 충분히 기뻐하는 한, 정의 된 6 팩을 구성하는 앞 복부 근육입니다. 복부 측면에 위치한 경사는 고관절 굴곡부, 안쪽 허벅지 및 여러 개의 대퇴사 근과 마찬가지로 움직임을 도와줍니다.
어느 복부 운동도 모든 복근을 목표로하지 않으므로 "최고"라고 평가할 수 없습니다. 그러나 V-up은 특히 복부가 상대적으로 쉬워 진 경우 직장 복부에 도전하기에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 완전한 ab 운동에는 여전히 자전거 크런치와 같은 회전 운동과 판자와 같은 안정화 운동이 포함됩니다.
V-Up에 대한 우려
V-up은 척추를 반복적으로 구부리고 확장 할 때 발생하는 압축력을 가해 척추에 압력을가합니다. 허리 통증, 특히 허리 통증으로 고통받는 경우 V-up을 ab 루틴에서 벗어나는 것이 가장 좋습니다. 그것은 당신에게 좋은 운동이 아닙니다.
목에 문제가있는 사람도 V-up을 피해야합니다. 운동을하는 동안 손으로 머리를지지하지 않습니다. 즉, 목의 안정된 근육을 활성화하여 길고 똑바로 유지해야합니다.
V-up도 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이동을 시도하기 전에 경사 및 안정성 볼의 변형을 포함하여 크런치를 통해 복부 강도를 높입니다.
V-Up의 변형
V-up의 다른 변형은 강도에 영향을줍니다. 이동이 처음 인 사람은 표준 버전으로 시작할 수 있지만 가중 V-up은 하드 코어하고 강력한 운동 선수를 위해 예약되어 있습니다.
버전 1: 다리가 낮다
시작하기 가장 좋은 표준 변형입니다.
1 단계
매트에 등을 대고 손이 바닥에 닿을 때까지 머리 위로 팔을 뻗습니다.
2 단계
다리와 팔을 동시에 들어 V 자 모양을 만듭니다. 손으로 발가락을 만지십시오.
3 단계
한 번의 반복을 완료하려면 완전히 뒤로 젖힌 자세로 돌아갑니다.
버전 2: 호버링 레그
이 변형은 더 어려우며 많은 제어가 필요합니다. 양식을 깨끗하게 유지하려면 천천히 움직입니다.
1 단계
팔을 머리 위로 올려 운동 매트에 등을 대십시오. 바닥에서 약 6 인치 정도 다리를 들어 올리십시오.
2 단계
몸통을 들어 올려 발가락을 만지고 V 자 모양을 만들면서 다리를 바닥까지 45도 각도로 올리십시오.
3 단계
상체를 아래로 내리고 다리를 호버링 위치로 내립니다. 원하는 반복을 모두 마칠 때까지 다리가지면에 닿아서는 안됩니다.
버전 3: 무게 추가
아령이나 약 공을 추가하면 V-up이 매우 어려워집니다. 버전 2에서와 마찬가지로 v-up을 설정하고 실행하지만 다리를 들어 올려 몸통을 V 자 모양으로 올리면서 아래쪽 다리 사이에 무게를 놓습니다.
V-Up을 최대한 활용
다음 팁을 사용하여 v-up을 노력을 낭비하는 것이 아니라 훌륭한 ab 운동으로 만드십시오.
- 일어날 때 등을 둥글게하지 마십시오. 척추는 일직선을 유지하고 팔은 길고 완전히 뻗어 있어야합니다.
- 고관절 굴곡부뿐만 아니라 복근 운동을 보장하기 위해 각 반복 사이에 윗면을 등받이에 두십시오.
- 다리를 똑바로 유지하십시오. 굽은 무릎이 없습니다.
- 양식이 흔들 리기 시작하면 모든 반복을 완료하지 않아도 운동을 중단하십시오.
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