상체 운동을하고 있거나 팔에 유연성을 더하고 싶을 때, 몇 번의 키 스트레치를 사용하면 몸매를 키우고 근력 목표를 달성 할 수 있습니다. 적절하고 규칙적인 스트레칭은 근육 압박감과 운동 범위를 향상시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나 이두근 근육을 구체적으로 목표로 삼으려면 몇 가지 사항을 명심해야합니다. 팔뚝 앞쪽에 위치한 이두근은 어깨 소켓의 상완골 뼈를 안정시키는 데 도움이되며 팔꿈치를 구부릴 때 주요 발동기입니다. 그러나 스트레칭 세션 중에 근육을 쉽게 분리 할 수있는 쿼드 나 햄스트링과는 다릅니다.
따라서 팔뚝을 목표로하는 다른 상체와 팔 스트레칭을 사용해야합니다 (추가 보너스라고 생각). 아래는 스트레칭 중 일부이며, 주로 가슴, 삼두근 또는 어깨의 스트레칭을 느낄 수 있지만 팔뚝을 스트레칭합니다.
그들 모두가 당신의 특정 조임 영역에 도달하는 것을 확인하십시오. 필요에 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 팔의 위치를 잡고 놀아보십시오. 모든 신체는 약간 씩 다르므로 실험을하면 팔뚝을 스트레칭하는 가장 좋은 방법을 찾을 수 있습니다.
팔뚝 스트레칭 안전 팁
부상의 위험을 줄이면서 스트레칭을 최대한 활용하려면 감기에 빠지지 않는 것이 가장 좋습니다. 따라서 걷기, 자전거 타기 또는 점프 잭과 같은 가벼운 유산소 활동을하기 전에 3-5 분 동안 스트레칭을하십시오. 또는 더 나은 방법은 상체 운동 후에 수행하십시오.
역동적 인 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시켜 스트레칭으로 얻는 유연성을 향상시키고 부상 예방에 기여합니다. 각 스트레칭을 약 30 초 동안 유지하는 것을 목표로하지만 안전하고 몸의 소리를 들어보십시오. 근육에서 부드럽게 당기는 느낌이들 때까지만 스트레칭하십시오. 통증이있는 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 스트레칭을 튕겨서 근육을 손상시킬 수 있습니다.
1. 구부러진 무릎 팔뚝 스트레칭
이 운동은 주로 팔뚝을 목표로하는 미국 운동 협의회 목록에서 유일한 스트레칭 일 수 있지만, 다른 모든 운동과 마찬가지로 스트레칭을 올바르게 할 때까지 위치와 각도를 가지고 놀아야 할 수도 있습니다.
사용법: 무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 바닥에 앉으십시오. 손바닥을 뒤의 바닥에 놓습니다. 몸에서 손가락을 가리켜 야합니다. 발, 좌석 및 팔 사이에 체중을 고르게 분배하십시오. 손을 움직이지 말고 팔뚝이 펴질 때까지 엉덩이를 발쪽으로 천천히 밉니다. 등을 굽히거나 둥글게하지 말고 목과 등뼈 전체를 중립으로 유지하십시오.
2. 이두근에 대한 벽 스트레치
벽 스트레치는 벽 (또는 기둥 또는 기타 키가 크고 튼튼한 물체)을 사용하여 어깨와 가슴, 팔뚝을 목표로합니다. 팔뚝의 다른 영역을 늘리려면 손의 위치를 조정하여 벽에서 높이를 높이거나 낮추고 스트레칭 단계를 반복하십시오.
방법: 손바닥을 벽에 대고 시작하십시오. 벽과 팔 사이의 접촉을 유지하면서 가슴, 어깨 및 팔뚝이 당겨질 때까지 천천히 몸을 벽에서 떨어 뜨립니다.
3. 이두박근 스트레칭
스탠딩 이두근 스트레칭은 어디서나 수행 할 수있는 간단한 스트레칭입니다. 가슴 (가슴살)과 삼각근 (어깨)에서이 느낌을 주로 느낄 수 있지만 손의 높이, 팔의 각도 또는 손바닥의 위치를 조정하여 팔뚝이 더 뻗어 나갈 수 있습니다.
사용 방법: 손을 등 뒤로 쥐고 서서 시작하십시오. 팔뚝에 긴장이 느껴질 때까지 손을 들어 올리십시오. 느낌이 없습니까? 쥐는 손바닥을 아래로 돌리거나 쥐는 손을 올리거나 내리거나 손을 한쪽으로 약간 한쪽으로 가져 오십시오 (몸통이 아닌 팔에 움직임이 있어야 함).
4. 손목 회전 팔뚝 스트레칭
위에서 언급했듯이, 팔뚝을 스트레칭하면 창의력과 실험이 필요합니다. 손목을 돌리면 손바닥이 앞을 향하도록 이두근이 늘어나지 않는 완벽한 예입니다. 괜찮아! 회전을 반대로하여 더 잘 작동하는지 확인하십시오.
방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 손바닥을 앞으로 향하게하여 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 엄지 손가락이지면을 향하도록하는 것처럼 손목과 팔을 천천히 뒤로 돌립니다. 이두박근에 부드러운 긴장이 느껴지면 멈추십시오. 이제 반대 방향으로 돌리십시오: 팔뚝을 부드럽게 당기는 느낌이들 때까지 손목을 천천히 앞쪽으로 돌리면서 손바닥을 뒤로 (또는 유연성에 따라) 넘어서십시오.
이두근에 대한 출입구 스트레치
이 스트레치는 이두근에 대한 벽 스트레치의 약간의 변화이지만 (이 목록의 두 번째 항목 참조), 약간의 접근 방식으로 스트레치에 변화가 있는지 확인하십시오.
방법: 출입구에 서십시오. 허리 높이의 출입구에 손바닥 하나를 놓고 부드럽게 잡습니다. 몸을 스트레칭하는 팔과 같은쪽에 다리를 대고 한 발짝 앞으로 내 딛으십시오. 이제 팔뚝 근육과 어깨에 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 구부리고 체중을 앞으로 이동 시키십시오. 팔꿈치를 잠그지 말고 신축성이 좋을 때까지 앞으로 쭉 뻗고 어깨와 팔을 편안하게 유지하십시오.
