완두콩은 미숙하고 여전히 부드러운 녹색 일 때 수확되는 콩입니다. 완두콩은 일반적으로 신선한 찐 야채로 먹지만 콩은 성숙하고 굳습니다. 같은 가족 출신이지만 콩과 에다마메는 사용과 영양에 약간의 차이가 있습니다.
에다마메와 콩의 차이점
콩과 식물 군의 일원 인 콩은 전통적으로 아시아에서 먹어졌으며 이제 서양에서도 인기를 얻고 있습니다. 간장은 콩이 더 평평하고 꼬투리가 짙은 녹색을 띠고 꼬투리에가는 모발이있는 것을 제외하면 녹두처럼 보입니다.
완두콩과 콩의 차이점은 완두콩은 어릴 때 수확되어 신선하게 제공되며 종종 깍지에 넣은 상태에서 찐 것입니다. 껍질을 벗겨 먹습니다. 연한 녹색의 부드러운 씨앗은 영양가있는 간식 또는 주요 야채를 만듭니다.
숙성 된 콩은 딱딱한 마른 콩으로 변하는데, 보통 콩은 노란색이지만 검은 색 또는 갈색 일 수 있습니다. 성숙한 대두는 날로 먹을 수 없으며 요리하거나 발효시켜야합니다.
콩은 주로 샐러드 드레싱, 마가린 및 구운 식품과 같은 많은 가공 식품의 기름에 사용됩니다. 또한 두부, 간장, 간장, 된장, 두유 및 간장과 같은 간장 제품을 만드는 데 사용됩니다. 전체 콩은 또한 간장 간식을 위해 담그고 건조 로스팅하거나 수프, 소스 및 스튜 이외에 요리 할 수 있습니다.
영양 성분: Edamame vs. Soybeans
콩은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 가장 중요한 것은 단백질의 완전한 공급원입니다. 즉, 콩에는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 단백질을 생산하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이것은 완두콩과 콩을 단백질 요구 사항을 충족시키기 위해 많은 채식주의 자 및 완전 채식주의 자 다이어트의 초석으로 만듭니다.
USDA의 미국인을위한식이 가이드 라인은 2, 000 칼로리 식단의 일부로 콩 제품을 포함한 식품에서 매일 5 1/2 온스의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. Edamame은 18.2 그램의 단백질을 제공하는데, 이는 100 그램 당 또는 반 컵 정도의 일일 가치의 36 %입니다. 비교를 위해, 성숙 원료 대두 100g은 단백질에 36.5g 또는 73 % DV를 함유합니다.
삶은 완두콩 1/2 컵은 칼로리가 낮으며 172 칼로리 또는 9 % DV입니다. USDA에 따르면, 같은 양의 구운 대두 견과류 대 콩은 각각 449 칼로리 또는 22 % DV를 함유하고 있습니다.
에다마메와 콩은 탄수화물 수가 적습니다. 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 에다마메 콩에는 100 그램 당 8.4 그램의 탄수화물 또는 3 퍼센트의 DV 만 들어 있습니다. 마른 볶은 콩 견과류와 생 대두에는 더 많은 탄수화물 (약 30g 또는 10 % DV)이 들어 있습니다.
콩과 다 마메에는 중요한 오메가 -3 지방이 포함되어 있지만 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 에다마메는 100g 당 총 지방이 9g입니다. 생 대두는 19.9 그램입니다.
총 지방 함량 중에서, 100 그램의 에다마메 콩은 1, 981 밀리그램의 단일 불포화 지방 및 5, 064 밀리그램의 건강한 다중 불포화 지방을 함유하고; 전체 대두에는 각각 4, 404 및 11, 255 밀리그램이 들어 있습니다.
필수 미네랄 및 비타민 공급
성숙 된 대두는 일반적으로 같은 양의 다 마메 콩보다 많은 양의 미네랄을 함유합니다. 100 그램 당 비교는 다음과 같습니다.
- 칼슘-콩: 21 % DV; 완두콩: 8 %
- 철 — 대두: 87 % DV; 에다마메: 29 %
- 칼륨-콩: 38 % DV; 에다마메: 11 %
- 마그네슘-콩: 67 % DV; 에다마메: 20 %
- 아연-콩: 44 % DV; 에다마메: 10 %
- 구리-대두: 184 % DV; 완두콩: 45 %
- 망간-대두: 109 % DV; 완두콩: 36 %
- 인-대두: 56 % DV; 다 마메: 20 % DV
- 셀레늄-대두: 32 % DV; 에다마메: 13 %
두 가지 형태의 콩은 비타민 B 함량이 풍부합니다. 다시 말하지만, 100g의 성숙 대두는 녹색 삶은 완두콩보다 B 비타민의 더 좋은 공급원입니다. B- 비타민 프로파일에는 다음이 포함됩니다.
- 티아민-콩: 73 % DV; 에다마메: 13 %
- 리보플라빈-대두: 67 % DV; 에다마메: 22 %
- 비타민 B5-콩: 15 % DV; 완두콩: 4 %
- 비타민 B6-콩: 22 % DV; 에다마메: 14 %
- 엽산 — 콩: 94 % DV; 에다마메: 14 %
또한 콩과 다 마메에는 소량의 비타민 A, E 및 K가 들어 있습니다.
소화 건강에 대한 혜택
대두와 에다마메는 훌륭한 섬유질 공급원이며 일일 대두의 1 / 2 %를 차지하는 생두 콩 1/2 컵과 같은 크기의 서빙에 에다마메 콩이 24 % 기여합니다. 섬유는 소화에 도움이되고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩의 섬유질은 소화 될 수 없으므로 장과 결장을 통과하여 소화 된 음식에 대량의 물을 첨가합니다. 대변을 부드럽게하고 소화 시스템이 제대로 작동하도록함으로써 섬유질은 변비, 치질, 과민성 대장 증후군, 게실염 및 결장암의 위험 감소를 포함한 다른 위장 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강을위한 콩
대두 제품 및 완두콩의 고 섬유질 함량은 심혈관 시스템의 건강에 중요한 콜레스테롤 저하에 기여할 수 있습니다. 섬유질은 순환 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있습니다. Mayo Clinic은 하루에 5-10 그램 이상의 수용성식이 섬유가 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으므로 1/2 컵의 콩이 10.3 그램으로 올바른 길을 찾게 될 것이라고 제안합니다.
에다마메를 포함한 대두의 다른 유익한 화합물은 섬유질 외에도 비타민 C 및 E와 같은 산화 방지제, 이소 플라본, 레시틴 및 사포닌과 같은 항산화 제와 같은 보호 효과가 있습니다. 2017 년 4 월 Nutrients 저널에 실린 한 보고서에 따르면 콩류 섭취 증가는 체중 관리, 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치의 개선으로 인해 심장 보호 식단의 일부가되어야한다고 강조했습니다.
2019 년 6 월 46 건의 통제 된 시험에 대한 메타 분석에 따르면, 대두 단백질을 투여 한 남성과 여성은 6 주 후에 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 감소했습니다. Journal of Nutrition에 발표 된 결론에 따르면 대두 단백질은 성인에서 LDL 콜레스테롤을 약 3-4 % 정도 현저히 감소 시켰다고보고했습니다. 연구자들은 심장 건강을 위해 식물성 단백질 섭취를 늘리라는 권고를지지합니다.
뼈 건강을위한 콩
콩과 에다마메 콩은 뼈와 골격 구조의 건강에 필요한 중요한 미네랄의 함량에있어서 슈퍼 스타입니다. 칼슘은 뼈 건강과 가장 관련이 있지만 뼈의 발달과 유지에 영향을 미치는 콩의 다른 미네랄은 다음과 같습니다.
- 구리-뼈를 고정시키는 데 필요한 콜라겐 성숙
- 철 — 철분이 적 으면 뼈 강도가 낮아질 수 있습니다
- 마그네슘 — 혈액에 칼슘을 용해시킵니다
- 인-인산 칼슘 형태의 뼈 성장에 필수적
- 칼륨 — 칼륨 염은 신체의 뼈 파괴 산을 중화시킵니다
- 아연 — 콜라겐 합성
대두 이소 플라본은 일부 연구에서 잠재적으로 긍정적 인 뼈 효과를 보여주었습니다. 콩 섭취와 관련된 골다공증 성 뼈 손실에 대한 체계적인 검토가 2016 년 1 월 Journal of Medical Food 에 게재되었습니다.
보고 된 연구로부터의 증거는 뼈 재 흡수를 감소시키고 뼈 형성을 자극함으로써 뼈 손실에서 콩의 가능한 효과를지지합니다. 그러나 다른 연구들도 결론을 내릴 수 없기 때문에 전반적으로 인간의 골다공증에 대한 콩의 효과를 평가하기 위해 잘 설계된 연구가 권장됩니다.
