과거에는 비만인의 체중 관리는 저칼로리 또는 저칼로리식이에만 의존했습니다. 연구와 과학적 돌파구를 통해 저칼로리 다이어트, 라이프 스타일 수정 및 운동의 조합을 통해 비만인의 체중 감소가 더 잘 달성 될 수 있음이 분명합니다. 때로는 의사가 약학 요법이나 수술을 권할 수도 있습니다.
칼로리와 영양소 요구량 결정
1 단계
각 킬로그램에 2.2 파운드가 있기 때문에 체중을 파운드로 2.2로 나누면 킬로그램으로 체중이 결정됩니다. 예를 들어, 체중이 230 파운드 인 경우 킬로그램 단위의 체중은 105입니다.
2 단계
체중에 킬로그램에 22를 곱하십시오. 미국 영양 및 영양학 아카데미 (American Academy of Nutrition and Dietetics)는 병적 비만 환자 모두 체중 1kg 당 22 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 체중이 105 킬로그램이면 매일 2, 310 칼로리를 섭취해야합니다. 이 숫자는 목표 칼로리 섭취량입니다.
3 단계
목표 칼로리 섭취량에 0.5를 곱한 다음 그 값을 4로 나누어 매일 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야하는지 결정하십시오. 예를 들어, 2, 310 칼로리 식단에서는 매일 288 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물은 총 칼로리 일일 섭취량의 약 50 %를 차지합니다. 이 탄수화물은 정제 된 설탕 대신 야채, 과일, 콩 및 통 곡물 형태이어야합니다.
4 단계
칼로리 섭취량에 0.25를 곱한 다음 그 값을 4로 나누어 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취해야하는지 결정하십시오. 2, 310 칼로리 식단에서는 매일 144 그램의 단백질을 섭취해야하므로 총 칼로리 섭취량의 약 25 %가 단백질에서 나옵니다. 단백질은 육류, 가금류, 계란, 해산물, 콩 및 완두콩에서 찾을 수 있습니다. 두부와 템페와 같은 콩 식품은 채식 단백질 공급원입니다.
5 단계
칼로리 섭취량에 0.25를 곱한 다음 그 값을 9로 나누어 하루에 몇 그램의 지방을 섭취해야하는지 결정하십시오. 2, 310 칼로리 식단을 섭취하는 경우 매일 약 64 그램의 지방을 섭취해야합니다. 식이의 지방은 가능한 한 포화 또는 트랜스 지방이 적은 불포화 지방으로 구성해야합니다. 불포화 지방은 견과류, 기름 및 생선에서 나옵니다. 포화 지방은 고기에 존재하므로 마른 갈은 소고기와 같은 더 적은 양의 고기를 선택하거나 쇠고기보다 칠면조를 선택하십시오.
라이프 스타일 수정 및 운동
1 단계
걷기, 스포츠, 달리기 또는 헬스장에서 운동을하여 운동하십시오. 처음에는 한 번에 몇 분 이상 활동을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 6 주 이상 지속되는 지구력을 점차적으로 구축하십시오. 20 분에서 60 분까지 지속되는 각 운동 세션의 목표를 향해 노력하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
2 단계
식이 요법을 변경할 때는식이 요법을 대폭 수정하기 전에 매일 1 주일 동안 점심에 달콤한 디저트 대신 사과를 먹는 것과 같이 단기 목표를 설정하십시오.
3 단계
체중 감량을 달성하고 유지하는 데 도움이되는 가족, 친구 및 건강 관리 전문가의 사회적 지원 네트워크를 만드십시오.
팁
체중 감량 카운슬러가 목표 달성 및 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
운동 목표는 점진적으로 도달해야하며 지속 가능할 정도로 단순해야합니다. 하루에 10 분씩 운동하는 것이 30 분 동안 운동을하고 자신을 해치는 것보다 낫습니다.
경고
의사, 영양사 또는 체중 감량 상담사의 영양 조언을 따르십시오. 그들이 당신을 위해 개발 한 체중 감량 계획이이 계획과 다른 경우, 그들의 계획을 따르십시오.
일주일에 6 일 이상 너무 자주 운동하거나 너무 오래 운동하면 부상을 입거나 다른 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동 중 통증, 호흡 곤란 또는 기타 불편 함이 발생하면 운동을 중단하고 건강 관리 서비스 제공자에게 문의하십시오.
