근육을 키우려면 근력 강화 운동과 단백질 함량이 높은 고품질 음식 섭취가 필요합니다. 미국 농무부에 따르면 무 지방 우유는 약 8g의 단백질과 83 칼로리를 1 컵에 담는 고품질 식품입니다. 농축 우유를 선택하면 우유는식이 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도합니다. 근육을 키우려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 또한 근육은 체내 연료보다 지방보다 더 많은 칼로리를 필요로하므로 근육 질량을 증가시키기 위해서는 단백질뿐만 아니라 추가 칼로리가 필요합니다.
1 단계
현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 계산하십시오. MayoClinic.com의 전문가는 온라인 도구로 칼로리 계산기를 제공합니다. 필요한 일일 총 칼로리의 기본 수를 결정할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 기본 번호에 칼로리를 추가해야하고 단백질과 함께 칼로리를 추가하려면 우유를 사용해야합니다. 또한 신선한 과일, 채소, 곡물, 살코기 및 저지방 및 무 지방 유제품 소비를 강조하십시오. 건강 증진 운동은 근력 강화 운동의 효과를 향상시키는 주요 방법입니다. 몸은 1 파운드의 체중을 얻기 위해 3500 칼로리가 필요하며, 그 파운드는 지방이 아닌 근육량으로 구성되기를 원합니다.
2 단계
운동 할 때마다 1 ~ 2 컵의 무 지방 우유를 마 십니다. ScienceDaily는 맥 마스터 대학 (McMaster University)의 2007 년 연구에 따르면 운동 후 우유를 마신 참가자는 콩 음료를 마신 사람보다 근육량 증가와 지방 손실 증가를 경험했습니다. 연구원들은 우유가 체중 감량과 근육량 증가를위한 이상적인 보충 제일 수 있다고 추측합니다. 이것은 단백질 외에 우유가 제공하는 필수 영양소 때문일 수 있습니다.
3 단계
운동 후마다 마시는 1-2 컵을 포함하여 매일 총 3 컵 이상의 무 지방 우유를 마셔야합니다. 이것은식이 요법에 약 300 칼로리와 단백질 24g을 추가합니다. Bodybuilding.com에 따르면 매일 체중 1 파운드당 1 1 / 2g의 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 목표로해야합니다. 우유를 마시는 것은 음식에서 섭취하는 단백질을 보충하는 쉬운 방법입니다.
4 단계
매주 몸무게를 측정하십시오. 수분 섭취 또는 호르몬 변화로 인해 체중이 변동될 수 있으므로 매일 체중을 측정하면 좌절감을 느낄 수 있습니다. 일주일에 한 번 무게를 측정하면 진행 상황을 측정하는 데 사용할 수있는 평균값이 제공됩니다. 이상적으로 매일 약 300 칼로리의 우유를 추가하면 일주일에 1/2 파운드의 근육을 얻는 것이 좋습니다.
5 단계
매주 자신을 측정하십시오. 근육 크기의 일기를 만들고 경험하는 질량의 변화를 모니터링하십시오. 2 주 내에 결과가 나타나지 않으면 운동 루틴을 조정하십시오. 만약 당신이 열심히 일하고 근육을 얻기 위해 더 많은 칼로리와 단백질이 필요하다면, 매일 식단에 우유 한 잔을 더하십시오.
필요한 것
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무 지방 우유
욕실 규모
줄자
팁
식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.
