대부분의 사람들은 하나 또는 두 개의 '문제'영역을 가지고 있으며, 여기에는 약간의 추가 무게가 있습니다. 체중이 증가하는 곳은 통제 할 수 없으며 주로 유전학 때문입니다. 당신이 듣고 싶지 않은 것은 체중 감량 위치도 통제 할 수 없다는 것입니다. 즉, 감소를 찾을 수 없습니다.
목과 허리가 문제가되는 영역 인 경우식이 요법과 운동으로 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 체지방을 잃으면 인내심이 필요할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 조절하고 정기적 인 유산소 및 근력 운동을 수행하여 칼로리 부족을 만들면 문제 영역은 더 이상 문제가되지 않습니다.
뚱뚱한 손실 방정식
뚱뚱한 손실은 간단하고 복잡합니다. 기본 아이디어는 생리 학적 과정과 신체 활동을 통해 소비하는 것보다 식단에서 적은 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다.
그러나 올바른 숫자를 찾으려고 시도하면 조금 더 어려워집니다. 신진 대사 속도 또는 신체가 칼로리를 연소하는 속도는 체중, 심혈관 건강, 나이, 성별 및 유전학을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
대략적인 칼로리 섭취량과 운동을 통해 소비 한 칼로리를 추정 할 수 있으며 온라인 칼로리 계산기를 사용하면 도움이됩니다. 의사 나 다른 건강 전문가의 도움을받을 수도 있습니다.
그럼에도 불구하고 기본 지침을 염두에 두십시오. 칼로리 입력을 줄이고 칼로리를 늘리십시오.
다이어트 확인
체육관에서 시간이 부족하면 나쁜 식단을 보충 할 수 없습니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄지 않습니다. 건강한 식생활은 종이로 어렵지 않습니다. 그것은 모두 헌신과 권력에 달려 있습니다.
체중 감량을위한 최고의 음식은 다음과 같습니다.
- 신선한 채소들
- 신선한 과일
- 살코기 및 생선
- 통 곡물
- 견과류, 씨앗 및 식물성 기름 (중간)
- 저지방 유제품
체중 감량을위한 최악의 음식은 다음과 같습니다.
- 간식-칩, 쿠키, 사탕
- 패스트 푸드-감자 튀김, 기름기 많은 햄버거, 피자
- 정제 된 탄수화물-흰 파스타, 빵 및 쌀
- 지방 고기
- 단 음료-소다, 달콤함 차, 주스, 고급 커피 음료
식이 요법에서 신선하고 전체적인 음식을 강조하고 가공 식품을 잘라 내면 칼로리 예산 내에서 지방 손실을 쉽게 유지할 수 있습니다.
심장 강화
칼로리 섭취를 통제하는 것이 중요하지만, 가장 많은 칼로리를 태우는 운동 유형 인 심장 운동 없이는 칼로리 부족 상태를 유지하기가 어렵습니다. 일정 시간 동안 심박수가 올라가는 모든 유형의 활동은 운동으로 간주되지만, 지방 손실과 관련하여 모든 심장이 동일한 것은 아닙니다.
고강도 운동 및 인터벌 트레이닝
등과 아랫 부분의 지방을 잃는 것에 대해 진지한 경우, 심장이 심해 져야합니다. 훈련 세션에서 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 잃게됩니다. 운동을 위해 걷고 있다면 조깅을 해보십시오. 여유롭게 자전거를 타 셨다면 볼륨을 높이십시오. 어떤 종류의 심장을 선택하든 더 빠르고 더 열심히하십시오.
일주일에 두 번 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT를 혼합하십시오. HIIT 운동에서는 걷기 또는 조깅과 같은 회복 기간이있는 스프린트와 같은 격렬한 활동을 번갈아 가며 수행합니다. 이 유형의 심장은 정상 상태의 심장보다 지방을 태울 때 더 효과적인 것으로 입증되었습니다. 그리고 정상 상태의 심장과는 달리, 신체는 운동과 회복 및 회복 과정에서 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 태 웁니다.
HIIT는 몸에 힘들 수 있으므로 전에 한 번도 해 본 적이 없다면 몸을 편하게하십시오. 운동 전문가 인 경우에도 일주일 동안 중간 강도의 유산소 운동으로 HIIT 운동을 번갈아 수행해야합니다.
근육을 만들다
뚱뚱한 손실 방정식의 세 번째 부분은 근육량을 줄이는 것입니다. 이것은 많은 사람들이 무시하는 부분입니다. 실수하지 마십시오. 근육량을 늘리면 효과적으로 체지방을 연소시키는 기계가됩니다.
이것은 신체가 지방보다 근육을 만들고 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
신체 강도 훈련
사이트 별 연습을 통해 문제 영역을 목표로 삼고 싶은 경향이 있지만 그다지 좋지는 않습니다. 그 계획으로 허리와 목에 근육을 만들 수 있지만 근육 불균형도 발달 할 것입니다.
뚱뚱한 손실을위한 최선의 체력 훈련은 가슴, 어깨, 팔, 복근, 등, 허벅지 및 송아지와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동을 포함합니다. 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹에서 작동하는 큰 근육 운동입니다. 한 번에 근육이 많을수록 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
복합 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 데 드리프트
- 스텝 업
- 런지
- 풀 업
- 스쿼트
- 행
운동 계획을 쉽게하려면 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 5-6 개의 운동을 선택하십시오. 60 초 동안 각 운동을 한 세트 씩 수행 한 다음 즉시 60 초 동안 다음 운동으로 넘어갑니다. 라운드가 끝나면 2 분 동안 쉬었다가 다시하십시오. 3-5 라운드를하십시오.
이 유형의 운동은 팔뚝 컬과 같은 작은 근육 운동을하는 것보다 근육을 만들고 지방을 더 잘 태우는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 고강도 서킷 트레이닝을 통해 실제로 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 즉, 허리와 아랫배 지방 지방에 훨씬 빨리 키스 할 수 있습니다.
