끈이없는 드레스부터 꽉 끼는 티에 이르기까지 등이 얇고 몸매가 좋을 때 옷이 더 잘 어울립니다. 강한 등받이는 아이들을 들어 올리거나 식료품을 들어 올리 든간에 쉽게 삶을 다룰 수 있도록 도와줍니다. 몸매를 유지하려면 등 근육을 쌓고 근육이 숨어있는 과도한 지방을 태워야합니다. 건강한 식습관을 섭취하고 규칙적인 심장 강화 운동을하면 건강에 도움이됩니다.
토닝: 2 단계 프로세스
근육 간의 바람직한 정의를 얻으려면 다음 두 가지가 있어야합니다.
- 개발 된 근육질
- 근육이 지방으로 손실되지 않는 충분한 체지방률
모두가 등 근육을 가지고 있지만, 모두가 맥 근육을 개발 한 것은 아닙니다. 그렇다고 보디 빌더처럼 보일 필요는 없지만 등 근육을 작동 시키면 근육이 약간 커져 몸매가 좋아 보입니다.
그러나 두꺼운 지방층으로 덮여 있으면 눈에 띄지 않습니다. 몸이 살이 많을수록 (즉, 살 근육 질량과 체지방의 비율이 높을수록) 더 많은 정의를 볼 수 있습니다.
다이어트를 통제하십시오
모든 토닝 요법은 주방에서 시작해야합니다. 마른 모습을 얻으려면 지방을 태우고 칼로리 섭취량과 칼로리 섭취량을 균형있게 유지해야합니다. 요즘 몇 파운드를 추가로 섭취하고 있다면 칼로리 섭취를 줄이십시오.
과자, 가공 된 스낵 식품 및 단 음료와 같이 영양 적으로 영양이없는 음식은 자르십시오. 고 영양 야채와 과일, 통 곡물, 살코기 및 생선, 저지방 유제품, 견과류 및 씨앗에 소량을 집중하십시오. 이런 유형의 다이어트를하면 칼로리 소모량이 훨씬 적어 화상보다 적은 양을 섭취 할 수 있습니다. 그것이 지방을 흘리기위한 열쇠입니다.
당신의 인생이 그것에 의존하는 것처럼 심장을 수행
아마, 그것은 과장된 것입니다. 그러나 정기적 인 유산소 운동은 토닝에 중요합니다. 당신은 그것을 건너 뛸 수 없습니다. 그러므로 당신이하고 싶은 활동을 찾아서 자주하십시오. 조깅, 밧줄 건너 뛰기, 춤, 계단 오르기, 자전거 타기 또는 레슬링 악어 등 심박수가 올라가고 땀을 흘리는 한 칼로리를 소모합니다.
한 단계 또는 두 단계로 나아갈 준비가되면 일주일에 며칠 동안 고강도 인터벌 트레이닝을하십시오. 이 유형의 심장은 정상 상태의 심장보다 지방을 태울 때 더 나은 것으로 입증되었습니다. 심장 인터벌 훈련 운동에서는 회복 기간과 격렬한 운동 기간을 번갈아 가며 바꿉니다. 이것은 당신의 심장 박동이 계속해서 오르락 내리락하고 신진 대사 효과가 더 뛰어납니다.
이 운동 유형의 예는 인터벌 스프린트를 수행하는 것입니다. 5 분 동안 예열 한 후 속도를 올인 스프린트로 높이십시오. 금지 조치가 없으며 최대한 빨리 진행하세요. 가능한 한 오랫동안 그 속도를 유지하십시오. 어쩌면 처음에는 30 초입니다. 점차적으로 늘리십시오. 똥이 내릴 때 조깅 또는 빠른 걷기로 천천히하십시오. 달리는 동안 그 속도로 회복하십시오. 약 20 분 동안 전체 과정을 반복 한 다음 몇 분 동안 식히십시오.
당신이해야 할 심장의 양은 당신이 잃어야하는 체중 과식이 요법을 다룰 수있는 칼로리의 양에 달려 있습니다. 대략적으로, 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만들면 일주일에 1-2 파운드의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
등을 밀어주십시오
등 근육이 많을수록 체지방을 흘리기 시작할 때 더 많은 정의를 볼 수 있습니다. 그러나 허리 근육 만 훈련하고 싶지는 않습니다. 그것은 근육 불균형으로 이어질 것입니다. 또한 전신 강도 훈련에서 얻는 신진 대사를 제한합니다.
필요한 것은 허리, 팔, 가슴, 복근, 다리 및 엉덩이와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 전신 강도 훈련 프로그램입니다. 당신의 목표가 동시에 지방을 태우고 근육을 키우는 것이라면, 복합 운동으로 구성된 몸 전체의 일상이 갈 길입니다.
복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹에서 작동합니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴, 복근 및 다리와 등을 작동시키는 복합 운동입니다. 다른 예로는 스쿼트, 데 드리프트, 푸시 업, 풀업, 스텝 업, 폐, 딥 및 행이 있습니다. 줄, 데 드리프트 및 풀업은 특히 등 근육을 목표로하지만 다른 근육 그룹에도 적용됩니다.
팻 버닝 향상을 위해서는 저항 운동에 인터벌 트레이닝 방법을 사용할 수 있습니다. 5 개 또는 6 개의 복합 연습과 ab 연습을 선택하고 서킷에 설정하면 한 번에서 다음 번으로 쉽게 이동할 수 있습니다. 30 초에서 1 분 동안 각 운동을 한 세트 씩 수행 한 다음 즉시 휴식을 취하지 않고 다음 운동으로 이동하십시오. 각 운동을 한 세트 완료하면 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 다른 라운드를 수행하십시오. 총 3-6 발을한다.
일주일에 2 ~ 3 일 동안 모든 주요 근육 그룹을 훈련 시키십시오. 복합 운동으로 전신 프로그램을 수행하는 경우 다른 근육 그룹뿐만 아니라 위에서 언급 한 것과 같은 등 근육에 작용하는 운동을 선택해야합니다. 등 근육 및 이두근과 같이 다른 날에 다른 근육 그룹을 사용하는 스플릿 루틴을 수행하는 경우 훈련 세션 사이에서 하루나 이틀 동안 근육이 회복 될 수 있도록하십시오.
