판자 운동은 횡단 복부 근육에 작용하는 핵심 강화 운동입니다. 체지방 감소를 발견 할 수 없기 때문에 몸 전체에서 지방을 잃기 위해 노력해야합니다. 가장 효과적인 방법은식이 요법, 유산소 운동 및 근력 운동입니다.
팁
판자 운동은 코어 근육을 강화하지만 배꼽 지방을 감소시키지 않습니다.
판자 운동
횡단 복부 근육은 등축 수축 동안 몸통을지지하고 안정화하는 데 사용되는 가장 안쪽 복부 근육입니다. 널빤지 작업 중에 일부 칼로리가 연소되지만, 주요 목적은 자세를 개선하고 요통을 줄이는 데 도움이 될 수있는 중앙부를 강화하는 것입니다.
발을 바닥에 엎드려 누워서 시작하십시오. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 위로 누르십시오. 엉덩이를 바닥에서 높이고 팔뚝과 발가락 사이의 체중 균형을 맞 춥니 다. 복근을 수축시키고 자세를 잡고 몸을 평평하고 단단하게 30 초 이상 유지하십시오.
매일 2 ~ 3 세트 씩 널빤지를 연습하여 유지 시간을 점차적으로 늘리십시오.
식단 조절
식이 조절은 체지방을 잃는 데 중요한 요소입니다. 가장 효과적인 방법은 신진 대사를 유지하고 과식을 막기 위해 매일 5 ~ 6 회 작은 식사를하는 것입니다.
매 식사마다 녹색 채소, 단백질 및 지방을 섭취하십시오. 마른 단백질 공급원에는 계란, 닭 가슴살, 생선, 살코기, 두부 또는 저지방 유제품이 포함됩니다. 건강한 지방에는 견과류, 씨앗 및 올리브 또는 카놀라유가 포함됩니다.
하루에 1-2 번 식사에 과일을 제공하고 감자, 오트밀, 현미 및 퀴 노아와 같은 전분 탄수화물을 섭취하십시오..
유산소 운동 포함
뱃살을 잃는 유산소 운동을 포함 시키십시오. 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우고 전반적인 체지방 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 활발한 걷기, 자전거 타기, 타원형 또는 저 충격 에어로빅과 같이 일주일에 5 일 이상 30 분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 수행하십시오.
필요한 경우 하루 동안 30 분을 2 ~ 3 개의 짧은 세그먼트로 나눌 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 지방 손실 결과를 얻으려면 운동 지속 시간이나 운동 강도를 높여야 할 수도 있습니다.
근력 운동을 고려
강화는 활동 중에 칼로리를 태울뿐만 아니라 근육 조직을 구축하여 체지방을 태우는 데 도움이됩니다. 1 파운드의 근육 조직을 추가하면 하루에 최대 50 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하고 복합 운동을 사용하여 비 연속적인 날에 일주일에 3 번 이상 근력 운동.
복합 운동은 단일 관절 격리 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 근육 성장 자극에 더 효과적입니다. 데드 리프트, 폐, 스쿼트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 푸쉬 업 및 풀업과 같은 일상적인 복합 운동을 포함하십시오.
또한 약한 근육 부위를 강화하는 데 도움이되는 격리 운동을 포함하십시오. 리버스 크런치, 레그 리프트 및 판자는 위장에 대한 격리 운동의 예입니다.
근력 훈련 프로그램 시작
샘플 프로그램에는 월요일에 가슴과 등, 수요일에는 다리와 복근, 금요일에는 어깨와 팔을 훈련시키는 것이 포함될 수 있습니다. 각 운동에 충분한 무게를 선택하여 근육 피로가 3-4 세트에 대해 8-12 회 반복되도록합니다. 휴식 시간을 60 초 이하로 유지하여 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태우십시오.
